[BLOG] MocnyM - W drodze po lepsze jutro! mój Mount Everest

Cześć Wszystkim!

Kilka lat temu intensywnie uprawiałem crossfit i triathlon przez co byłem okazem zdrowia;) Trenowałem po 5-6 dni w tyg oraz po 1-2 treningi/dzień. Ważyłem ok. 77-78kg przy wzroście 178cm. Taki stan rzeczy był dla mnie idealny. Jednak przyszła praca biurowa, własna działalność i pozamiatało moją pasje sportową na tyle że od prawie 3 lat jestem cieniem siebie. Od około 3 lat prowadzę siedzący tryb życia + stan zdrowia króry gwałtownie się pogorszył: Wrzody żołądka, niedomykalność zastawki między przełykiem a żołądkiem( co za tym idzie refluks), pogorszone wyniki trzustkowe i wątrobowe.

Pomiary 11-01-2018
Waga: 105 kg
Wzrost: 178 cm
Biceps 38,5
Przedramie 31,5
Nadgarstek 18,5 cm
Klatka Piersiowa 120 cm
Udo 67 cm
Łydka 42 cm
Pas 112 cm
Talia 107 cm
Biodra 110 cm
Body FAT: 28,5%
FAT MASS: 70kg

Widząc powyższe pomiary komentarz wydaje się być zbędny. Kawał kluchy ze mnie... :) jednak podjąłem leczenie + zebrałem się w sobie aby ogarnąć się z tego złego snu... pierwszy krok to zapisanie się na siłownie. Pojawiła się myśl że skoro chcę redukować i nie tracić za bardzo na masie mięśniowej to mój plan w ogólnym zarysie wyglądać będzie tak:

TRENING:
3x w tyg - trening siłowy w systemie 5x5 z ciężarami 80-85% :
- ćwiczenia wielostawowe
- krótkie przerwy między seriami 1,5min i 3 min między ćwiczeniami
- rozgrzewką ogólnorozwojową, skakanka 4x4min
- po każdym takim treningu aeroby w formie spinning ok. 1h lub wiosła.

W dni wolne od treningu siłowego:
- bieg ok. 10km w tempie 5:40min/km lub spinning.

Marsze do pracy i z pracy do domu:
- dziennie wychodzi ok. 18-19km samego marszu.

DIETA:
- zwiększyć ilość białka +/- 2g/kg masy ciała w formie twarogów chudych, jaj z wolnego chowu i mięsa indyczego, ryb wędzonych i pieczonych, tuńczyka z puszki.
- Ograniczenie cukrów do minimum: Kawa, herbata bez cukru, ewentualnie na miodzie malinowym od czasu do czasu.
- Zwiększenie spożycia płynów do 2,5-3L na dzień.
- Słodycze - jak już to na zasadzie np. jogurtu naturalnego z bananem i cynamonem. Ewentualnie dobry Baton Whey Protein 80
- Ilość posiłków 3-5 na dzień( śniadanie, przekąska, obiad, kolacja).
- Eliminuje pokarmy smażone, smażone z panierką. Wdrożę pieczone miesa.
- gotowanie na parze ( Ziemniaki, kalafior, brokuły, marchew, koper + kefir/maślanka = uwielbiam to proste połączenie)
- Wielkość każdego z posiłku będę ograniczał do takiego stopnia który będzie ograniczać refluks.
- Będę dodawać miskę.
Chcę wprowadzać restrykcyjnych diet. Bardziej chciałbym wprowadzić nawyki żywieniowe które będzie mi łatwo stosować w życiu aby też móc próbować wszystkie po trochu.. Myślałem też o tym że np raz w tyg. robić sobie taki dzień w którym mogę sobie pozwolić na odstępstwa... ;) ale ale… na razie z tym poczekam ;)

Zaczynam od dziś i wpisy będę wrzucać codziennie lub co dwa dni w zależności od możliwości.

Liczę na wszelkie komentarze! konstruktywną krytykę, sugestie, będę odpowiadać na wszystkie pytania.

Ahoy przygodo!

Powodzenia życzę, ale michę licz. IIFYM z głową i będzie ok

Wchodzi Miska z 16-01-2018

W dniu dzisiejszym zaliczyłem marsz do pracy i spowrotem. Wynik: 16,97 KM (Spalone 723 kcal) ok. 2h40min. W pracy głównie siedziałem za biurkiem...
W dniu jutrzejszym obliczę zapotrzebowanie kaloryczne. Obecnie suplementuje probiotyk Dicoflor60 3x1tab. do posiłku.

Witamy w dziale
Na start fajnie wszystko wyglada.
Wytrwalosci efekty przyjda szybko

na start nie za dużo kardio? codziennie do pracy i z pracy razem 19km marszu? Plus dodatkowo 4xtyg bieg 10km? jak dla mnie przesada

Plus cardio po treningu nie wiem czy doczytałas. Szybko tutaj zapał się skończy ;)

Wlasnie co tam kolego sie z toba dzieje

no jestem jestem! Trochę zawirowań w pracy(podróże służbowe) sprawiło że niestety nie bardzo jak miałem zrobić trening na siłowni ale teraz już wszystko jest ustabilizowane.

W ostatnim czasie zrobiłem trzy treningi outdoorowe na śniegu. Trening bazował na przerzucaniu opony, pozycja jak do martwego ciągu. Było ślisko ale zadanie wykonane ;)

05-02-18 - opona 80kg, 7x20resp = 16min
07-02-18 - opona 80kg, 7x20resp = 16min
09-02-18 - opona 80kg, 7x25resp = 17min 30sek

W dniu dzisiejszym wstałem ok 11:40 z względu na to że bardzo późno wróciłem z pracy ale UWAGA UWAGA! pojawiłem się na siłowni! Basic Fit. Zapisałem się, opłaciłem karnet i wykonałem pierwszy trening 5x5 !
A o to szczegóły:

TRENING SIŁOWY 5x5 + MISKA 18-02-2018:

Rozgrzewka:
5min na Orbitreku, dynamicznie
500m na wiosłach, dynamiczne ruchy, mocne wybicie z nóg
Rolowanie całego ciała w szczególności lewego barku z powodu dolegliwości bólowych pojawiających się w końcowym zakresie ruchu. Pomaga :)

1. Ławka płaska 5x5
5 x 60kg (rozgrzewkowo)
40 sek rest
5 x 80kg
40 sek rest
5 x 90kg
40 sek rest
5 x 90kg
40 sek rest
5 x 90kg

Rest 3min

2. Przysiady
5 x 60kg
40 sek rest
5 x 80kg
40 sek rest
5 x 90kg
40 sek rest
5 x 100kg
40 sek rest
5 x 100kg (porty mi strzeliły ale miałem na zapas

Rest 3min

3. Wyciskanie żółnierskie stojąc
5 x 30kg
40 sek rest
5 x 40kg
40 sek rest
5 x 50kg
40 sek rest
5 x 55kg
40 sek rest
5 x 55kg

Rest 3min

4. Chin Up(podciąganie wąsko) sprawiło mi zdecydowanie najwięcej problemów, niestety po dwóch seriach nie byłem w stanie wykonać ciągiem płynnie 5 powtórzeń. Moja pięta achillesowa na ten moment.
5 x moja masa 105kg
40 sek rest
5 x moja masa 105kg
40 sek rest
5 x moja masa 105kg
40 sek rest
5 x moja masa 105kg
40 sek rest
5 x moja masa 105kg

Rest 3min

5. Dipy na poręczach
5 x moja masa 105kg - 28kg(oparcie wyciągu)
40 sek rest
5 x moja masa 105kg - 16kg(oparcie wyciągu)
40 sek rest
5 x moja masa 105kg - 8kg(oparcie wyciągu)
40 sek rest
5 x moja masa 105kg ;)
40 sek rest
5 x moja masa 105kg ;) (ciężko ale weszło ;)

Rest 3min

6. Zginanie ramion ze sztangielkami(skrętne)
5 x sztangielki 10kg
40 sek rest
5 x sztangielski 12kg
40 sek rest
5 x sztangielki 12kg
40 sek rest
5 x sztangielki 14kg
40 sek rest
5 x sztangielski 14kg

Rozciąganie na zakończenie treningu ok. 15min z rolką, piłką.

Super się czuje, ten ruch to jest coś czego brakowało mi od dawien dawna :D

Co w planach na jutro? Otóż jutro zastanawiam się nad Bear Complex lub Cardio(bieganie) i Crossfit Tabata(20/10 = 4min) - może uda mi się nagrać film z tego upadlania mnie w mojej słabiutkiej formie ;) Co myślicie?

Niech moc będzie z wami! Do jutra!









Zmieniony przez - mocnyM w dniu 2018-02-18 22:09:58

Zmieniony przez - mocnyM w dniu 2018-02-18 22:14:10

Wazne ze na wlasciwym torze.

TRENING METABOLICZNY BEAR COMPLEX + MISKA 19-02-2018:

Rozgrzewka:
5min na Orbitreku, dynamicznie
500m na wiosłach, dynamiczne ruchy, mocne wybicie z nóg (tempo utrzymywane 1:50)
Rolowanie całego ciała w szczególności lewego barku z powodu dolegliwości bólowych pojawiających się w końcowym zakresie ruchu.

BEAR COMPLEX czyli metaboliczny kompleks sztangowy(Czas wykonania 27min 23sek.):
Seria 1 = (sztanga 20kg + 2x10kg=40kg):
7 x (1 Power Clean + 1 Front Squat +1 Push Press +1 Back Squat + 1 Push Press)
Przerwa 2,5-3min
Seria 2 = (sztanga 20kg + 2x10kg=40kg):
7 x (1 Power Clean + 1 Front Squat +1 Push Press +1 Back Squat + 1 Push Press)
Przerwa 2,5-3min
Seria 3 = (sztanga 20kg + 2x10kg=40kg):
7 x (1 Power Clean + 1 Front Squat +1 Push Press +1 Back Squat + 1 Push Press)
Przerwa 2,5-3min
Seria 4 = (sztanga 20kg + 2x10kg=40kg):
7 x (1 Power Clean + 1 Front Squat +1 Push Press +1 Back Squat + 1 Push Press)
Przerwa 2,5-3min
Seria 5 = (sztanga 20kg + 2x10kg=40kg):
7 x (1 Power Clean + 1 Front Squat +1 Push Press +1 Back Squat + 1 Push Press)

Rozciąganie
około 15minut rolowania ciała + rozciąganie

Podsumowanie dnia:
Pierwsze dwie serie weszły całkiem dobrze, później zaczeły się schody, staram się skupić na technice przysiadu(wolne zejście w dół, zachowanie krzywizny kregosłupa) stabilne stanie bez przechodzenia na palce. kolejne 3 seria to była walka a czwarta i piąta seria to już jazda na dreszczach, zawroty głowy i zbierało się na żyganko... ale jestem zadowolony bo w każdej serii wykonałem plan w pełnym zakresie ruchów. Jednak nie robiłem progresji ciężaru ze względu na to że ten ciężar 40kg pozwalał mi na wykonanie poprawnych ruchów, jakbym dołożył to bym odpłynął:) Po zakończonym kompleksie położyłem się na 5minut aby dojść do siebie. Oczywiście między seriami podpijałem wode. I pomyśleć że ja jeszcze planowałem Crossfit Tabate... nie ma opcji, byłem na tyle zj**any że tylko się rozciągnać, zjeść białeczko i pójść lulu.

Zastanawiam się czy robić Bear Complex 2x w tyg czy jednak ten raz będzie wystarczająco. Proszę spójrzcie na moją michę bo troche kalorii dziś weszło ale fajnych jakościowo

Niech moc będzie z wami!







Zmieniony przez - mocnyM w dniu 2018-02-20 00:27:07

postaram sie zagladac. powodzenia !