Kilka lat temu intensywnie uprawiałem crossfit i triathlon przez co byłem okazem zdrowia;) Trenowałem po 5-6 dni w tyg oraz po 1-2 treningi/dzień. Ważyłem ok. 77-78kg przy wzroście 178cm. Taki stan rzeczy był dla mnie idealny. Jednak przyszła praca biurowa, własna działalność i pozamiatało moją pasje sportową na tyle że od prawie 3 lat jestem cieniem siebie. Od około 3 lat prowadzę siedzący tryb życia + stan zdrowia króry gwałtownie się pogorszył: Wrzody żołądka, niedomykalność zastawki między przełykiem a żołądkiem( co za tym idzie refluks), pogorszone wyniki trzustkowe i wątrobowe.
Pomiary 11-01-2018
Waga: 105 kg
Wzrost: 178 cm
Biceps 38,5
Przedramie 31,5
Nadgarstek 18,5 cm
Klatka Piersiowa 120 cm
Udo 67 cm
Łydka 42 cm
Pas 112 cm
Talia 107 cm
Biodra 110 cm
Body FAT: 28,5%
FAT MASS: 70kg
Widząc powyższe pomiary komentarz wydaje się być zbędny. Kawał kluchy ze mnie... :) jednak podjąłem leczenie + zebrałem się w sobie aby ogarnąć się z tego złego snu... pierwszy krok to zapisanie się na siłownie. Pojawiła się myśl że skoro chcę redukować i nie tracić za bardzo na masie mięśniowej to mój plan w ogólnym zarysie wyglądać będzie tak:
TRENING:
3x w tyg - trening siłowy w systemie 5x5 z ciężarami 80-85% :
- ćwiczenia wielostawowe
- krótkie przerwy między seriami 1,5min i 3 min między ćwiczeniami
- rozgrzewką ogólnorozwojową, skakanka 4x4min
- po każdym takim treningu aeroby w formie spinning ok. 1h lub wiosła.
W dni wolne od treningu siłowego:
- bieg ok. 10km w tempie 5:40min/km lub spinning.
Marsze do pracy i z pracy do domu:
- dziennie wychodzi ok. 18-19km samego marszu.
DIETA:
- zwiększyć ilość białka +/- 2g/kg masy ciała w formie twarogów chudych, jaj z wolnego chowu i mięsa indyczego, ryb wędzonych i pieczonych, tuńczyka z puszki.
- Ograniczenie cukrów do minimum: Kawa, herbata bez cukru, ewentualnie na miodzie malinowym od czasu do czasu.
- Zwiększenie spożycia płynów do 2,5-3L na dzień.
- Słodycze - jak już to na zasadzie np. jogurtu naturalnego z bananem i cynamonem. Ewentualnie dobry Baton Whey Protein 80
- Ilość posiłków 3-5 na dzień( śniadanie, przekąska, obiad, kolacja).
- Eliminuje pokarmy smażone, smażone z panierką. Wdrożę pieczone miesa.
- gotowanie na parze ( Ziemniaki, kalafior, brokuły, marchew, koper + kefir/maślanka = uwielbiam to proste połączenie)
- Wielkość każdego z posiłku będę ograniczał do takiego stopnia który będzie ograniczać refluks.
- Będę dodawać miskę.
Chcę wprowadzać restrykcyjnych diet. Bardziej chciałbym wprowadzić nawyki żywieniowe które będzie mi łatwo stosować w życiu aby też móc próbować wszystkie po trochu.. Myślałem też o tym że np raz w tyg. robić sobie taki dzień w którym mogę sobie pozwolić na odstępstwa... ;) ale ale… na razie z tym poczekam ;)
Zaczynam od dziś i wpisy będę wrzucać codziennie lub co dwa dni w zależności od możliwości.
Liczę na wszelkie komentarze! konstruktywną krytykę, sugestie, będę odpowiadać na wszystkie pytania.
Ahoy przygodo!
Dawno i nieprawda : http://www.sfd.pl/[mocnyM]__IRON__Cross_Training_&_Diet_System_SFD-t907479.html
"bądź dla siebie katem na treningu, by przeciwnik nie był dla Ciebie katem na ringu!"