Dieta redukcyjna do oceny !

Witam . Mam zamiar redukować i to moja pierwsza redukcja w życiu , aktualne dane moje :

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 87
Wzrost : 175
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 87
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16%+
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca ,
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : w planie 4x w tygodniu siłownia FBW ,do tego 3 razy w tygodniu w dni wolne od treningu cardio 40 minut
Odżywianie :dieta masowa
Cel : redukcja do 72-75 kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, biegi
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna , białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety :

Zgadza się. Teraz odejmij od tego około 400kcal, aby bilans był ujemny i podziel na makroskładniki: 2g białka, 1-1,3g tłuszczów i reszta węglowodany.

W pierwszej kolejności należy nadmienić, że nie należy się sugerować wagą, a ogólną kompozycją sylwetki (obwodami). Celem redukcji jest przede wszystkim poprawa proporcji tkanki mięśniowej do tłuszczowej.

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Lipidy warto byłoby podnieść do tych 1g/kg (20% kaloryczności diety).

Posiłki są ubogie odżywczo, suche płatki z mlekiem nie za wiele wnoszą do diety. W jaki sposób jesz jaja z ryżem brązowym? niektóre posiłki mnie zadziwiają na tym forum. Jak wygląda kwestia spożycia warzyw, owoców? ryb? w tej chwili brakuje omega-3, wit.C, potasu, wapnia, wit.E...

jaja ugotuje w wodzie , a warzywa to kupuje takie na patelnie i zjadam , do 5 posilku moge dołozyc ogórka pomidora i cytryne

a tłuszcze mozna by podbić majonezem ?

Można. Ale są lepsze źródła jak orzechy i nasiona. Też oliwa z oliwek, olej lniany etc. Majonez kupny to jeden z gorszych wyborów. Domowy - ok.

Jeśli masz problem z odpowiednim doborem tłuszczy, warto abyś zajrzał w ten temat : https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Daj to WPC do śniadania a kolacja pełnowartościowa. Do każdego posiłku minimum 200g warzyw. Poza tym, wklej wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego:

http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 

Moje BMR wedlug obliczen = 3097kcal

To nie jest Twoje BMR a CMP. Wklej tutaj całość wyliczeń z wzoru. Gdyby policzył według niego, to byś wiedział, w którym momencie liczyłeś BMR.

liczyłem z strony fabryka siły


Zmieniony przez - totti112 w dniu 2018-01-16 16:05:21