Michał Kulesza Przygotowania do MPJ 2019

7.01.2018

Push2

Wyciskanie wąsko smith: 132,5x8 107,5x10
Wyciskanie hammer góra klatki:118x11 96,3x12
Rozpiętki brama:34,3x15
Wznosy bokiem stojąc: 26x12 22x12
Wznosy bokiem siedząc maszyna:80,3x20 70,2x20 60,1x20
Wznosy naprzemiennie na wysokość nosa: 30x14 24x15
Przyciąganie sztangi do brody:60x11
Dipsy: 107,9x15 86x15
Wspięcia obunóż na platformie do odpychania: 86x20 72,5x20
Wspięcia siedząc:86,8x12 69,3x12

8.01.2018

Pull

Odwrotny butterfly:102,5x20x20
Rack Pull:190x8 155x8
Podciąganie neutralny:+22,5x10 17,5x10
Wiosło sztangą podchwyt:132,5x10
Przyciąganie klamry:120x10 102,5x12
Wiosło hantlem:54x12
Szrugsy: 100x10 82,5x10
Biceps Kabel wyciąg dolny:73x15 61,3x15
Suplinacja siedząc:22x8 18x10
Maszyna Brzuch:82x20x20
Przyciąganie kolan do klatki :3x25
Skosy:2x50

+25 min cardio na czczo

10.01.2018

Legz1

Dieta: High Carb
1. Omlet , kura
2.Kura,tost,kasza,wpc
3.różne płatki smakowe,owoc ,wpc
4.Kura,ryż,kasza,szpinak
5.Kura ryż,szpinak, olej lniany
6.twaróg chudy, masło orzechowe

Trening:
Siady: 127,5x6x6 x12
Suwnica:298,2x25 238,2x25
Odpychanie od platformy:131,6x20 109,3x20
Prostowanie:77,6x20
Uginanie z hantlem: 24x20 18x20
Żuraw ławka rzymska:+20kg x20
Odwodzenie: 90,3x25 78,6x25 66x25
Przywodzenie: 90,3x25 78,6x25 66x25
Skłony z obciążeniem:+17,5x25x25x25
Unoszenie nóg 10cm:3x25
Skosy:2x50

Dziś dzień bez Cardio




Zmieniony przez - michał896 w dniu 2018-01-10 19:26:25

Dzisiejsze jedzonko

11.01.2018

Push1
Moderate Carb

Dieta:
1.Omlet,kura
2.Kura,ryż,szpinak,olej lniany
3.Kura,tost,kasza manna,wpc (prw)
4.Rozne płatki smakowe,wpc,owoc
5.Kura,ryż,szpinak,kasza
6.Twarog,masło orzechowe

Trening:

Wyciskanie skos dodatni smith:127,5x9 105x10
Wyciskanie hammer:120,2x8 99,1x10
Wyciskanie nad głowę:90x6 75x10
Rozpiętki skos dodatni:28x15 22x15
Wznosy bokiem:22kgx20 20kgx20x20
Kabel prostowanie:28,4x15 21,6x15
Kabel prostowanie jednoracz:12,5x20
Wspiecia jednonoż siedząc:46,8x25x25
Wspiecia obunóż suwnica:160,7x25

Zmniejszyłem znacznie ciężar w prostowaniu kabla ,skupiłem się na maksymalnym dopięciu mięśnia.
Reszta ciężarów na plus

12.01.2018

Dzień off-Low carb

Dieta:
1.Omlet
2.Kura, olej lniany , warzywa
3.Kura ,olej lniany ,warzywa
4.Kura,ryż,olej lniany, warzywa
5.Gofry - 40B/80ww/10T

Dziś regeneracja a jutro Leg day :)

-25min cardio na czczo


Zmieniony przez - michał896 w dniu 2018-01-13 09:52:36

13.01.2018

Leg2

Dieta-High Carb
1.Omlet ,kura
2.Kura,kasza manna,wpc,tost
3.Płatki smakowe, owoc,wpc
4.Kura,ryż,kasza manna,warzywko
5.Kura,ryż,olej lniany,warzywko
6.Omlet z białek jaj, Twaróg,masło orzechowe

Trening

Martwy na prostych:142,5x12
Hip Thrust:107,5x15x15
Uginanie jednonóż:49,6x15 39x15
Uginanie obunóż:69,1x12 57,3x12
Wykopy:21,6x20 17x20
Odwodzenie:75,3x30x30x30
Allahy:39,7x25x25x25
Przyciąganie Kolan do klatki w zwisie:3x25
Skosy:2x50

14.01.2018

Push 2

Dieta-MC

1.Omlet,Twaróg,masło orzechowe
2.Kura,makaron,olej kokosowy
3.Kura,kasza manna,wpc,tost
4.Płatki smakowe,owoc,wpc
5.Kura,ryż,kasza
6.Omlet,masło orzechowe

Trenig

Smith wyciskanie wąsko:135x8 110x8
Wyciskanie hammer:120,2x8 99x12
Rozpiętki brama:36x12
Wznosy bokiem stojąc:28x12 22x12
Wznosy bokiem maszyna:83,1x20 73x20 64x20
Wznosy naprzemiennie na wysokość nosa:32x10 26x15
Przyciąganie sztangi do brody:62,5x10
Dipsy:110,6x15 88,3x15
Wspięcia Smith obunóż:87,5x20 72,5x20
Wspięcia siedząc obunóż:89,3x12 61,8x12

-25min cardio na czczo

15.01.2018

Pull Day-MC

Dieta:
1.Omlet,kura
2.Kura,kasza,wpc,tost
3.Płatki smakowe,wpc,owoc
4.Kura,ryż,szpinak,Kasza manna
5.Omlet z białek jaj,masło orzechowe

Trening:
Odwrotny butterfly:102,5x20x16
Martwy ciąg:190x6 155x8
Podciąganie neutralny:+25x9 +17,5x10
Wiosło sztanga:135x10
Przyciąganie klamry:122,3x8 104,6x12
Wiosło hantlem:56x12
Szrugsy:102,5x10 85x10
Uginanie kabel: 75,3x15 63,6x15
Uginanie z suplinacją siedząc naprzemiennie:22x8 16x10
Maszyna brzuch:84,2x20x20
Przyciąganie kolan do klatki:3x25
Skosy:2x50

-25min cardio na czczo

Cieżar cały czas na plus ale za to technika zaczyna powoli kuleć szczegółnie w wiosłowaniu sztangą , reszta ok
Jeszcze niecałe 4 tygodnie planowanej masy i mini cut

Wczorajsze jedzonko