Dieta na masę 70kg do oceny

Witam,
Napisałem sobie dietę na masę i chciałbym prosić o ocenę.
Płeć: mężczyzna
Wiek: 20 lat
Waga: 69kg
Wzrost: 178cm
Typ budowy: ektomorfik

Co do shake owocowego - będę pił go na kilka razy. Podobnie z II śniadaniem - szkoła. W niektórych przypadkach wybierałem losowe firmy produktów, więc wartości odżywcze mogą się trochę różnić.

Nie pracuję fizycznie, trenować zamierzam ok. 4x w tygodniu. Trening oparty na ćwiczeniach z ciężarami, oprócz ćwiczeń na plecy obciążających kręgosłup (skolioza). Plecy zastąpię drążkiem + unoszeniem tułowia z opadu.

Ćwiczyłem już wcześniej, ale bez ścisłej diety. Przytyłem na tym ok. 10kg (mięśnie + tłuszcz).






Zmieniony przez - nie w dniu 2017-12-29 20:40:18

Zmieniony przez - nie w dniu 2017-12-29 20:41:19

Same makroskładniki wydają się być ok.
Co do jakości produktów zawartych w diecie to są raczej średnie.
Nie wyobrażam sobie tego Twojego shake, szczególnie tej pomarańczy :D
Ogólnie przydałoby się więcej mięska. Szynka-wędlina to nie jest jakieś dobre źródło białka. Z tego pewnie mają być "kanapeczki"
Na obiad same ziemniaki czy mięsko Ci się tam nie wkleiło?

Kurczak będzie albo do ryżu albo do ziemniaków + oczywiście sos. Wpisałem go do ryżu, więc do ziemniaków już nie dawałem.

Tak, to "kanapeczki". Do szkoły i na I śniadanie nie wiem co innego wymyślić szybkiego do zrobienia. Owsianka na pusty żołądek odpada, bo "przelatuje" przeze mnie :). Co do mięsa, to usunięcie rano jajka i do ziemniaków/ryżu dodanie 100g dorsza smażonego, to dobry pomysł?

Shake wychodzi całkiem dobry. Zawsze wrzucam trochę inne składniki (np. kiwi zamiast pomarańczy, słonecznik zamiast orzechów) do blendera i wychodzi lepszy lub gorszy, ale zjadliwy.

Co konkretnie jeszcze jest średnie?



Zmieniony przez - nie w dniu 2017-12-29 21:07:47

Zmieniony przez - nie w dniu 2017-12-29 21:10:10

Do szkoły możesz zabrać każdy posiłek. Wieczorem przygotować i zabrać w pojemniku.

Szynki sklepowe do wyeliminowania. Warzywa wybieraj różnokolorowe, zalecane ich spożycie wynosi ok. 0.5-1kg na dzień. Zadbaj o podaż DHA i EPA z tłustych ryb: śledź, pstrąg, dziki łosoć.. 60g orzechów to dość ryzykowny sposób, są ciężkostrawne zatem mogą wywołać pewne dolegliwości. Zamiast zwykłego białego ryżu masz do wybory paraboliczny, basmati, jaśminowy. Dlaczego spożywasz same ziemniaki? w ostatnim posiłku jak najbardziej mogą znaleźć się dobrej jakości węglowodany.

Dzięki za odpowiedź :). Mogę zastąpić szynki serem mozzarella? Według artykułu na głównej jest dobry. Zawsze słyszałem, że orzechy to dobre źródło tłuszczy. Mogę je zastąpić słonecznikiem albo masłem orzechowym (chociaż to chyba to samo). Chyba, że masz na myśli to, że 60g na raz to za dużo. Jeśli tak, to mogę np. 30g jeść na śniadanie a kolejne 30g do shake'a. Do ziemniaków mogę zawsze dorzucić jakąś surówkę z kapusty/buraczki, ewentualnie ogórki. Do jajecznicy dodanie 1-2 kromek chleba żytniego ze słonecznikiem z masłem może być? Co do ryb, to niezbyt mi smakują, a dorsz jest całkiem dobry, chociaż chudy :). Nie da rady go zostawić?

Chodziło mi o ilość orzechów spożywanych na raz. Staraj się spożywać posiłki zbilansowane - nie tylko węglowodany czy tłuszcze. Chleb wybieraj na naturalnym zakwasie, bez zbędnych dodatków. Dorsz jest dobry bowiem tłuste ryby dostarczają dużej dawki omega-3 (DHA i EPA) jak i większej ilości witamin


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-12-30 13:16:09

orzechy ogólnie są cieżko strawne, więc lepiej je podzielić, dobre pieczywo z dobrym masłem 82% a nie jakimś miksem czy margaryną ok.

Zgadza się, należy bazować na maśle które w swoim składzie ma 82% tłuszczu mlecznego, poza tym stanowi dobre źródło wit.A.