Plan dla 40latka.Początek

Witajcie. Zaczynam właśnie przygode z siłownia. Chciałbym trochę zredukować masę tłuszu a zyskać mięśnie i siłę. Będe wdzieczny za rady.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 40

Waga : 89

Wzrost : 177

Cel treningowy : redukcja, siła

Staż treningowy na siłowni : kiedys 10 lat temu

Uprawiane inne sporty : raz w tyg siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : 0

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Grzes139

Witajcie. Trenuje już 2 miesiac starajac sie robić 2 lub 3 treningi w tygodniu. Na poczatku miałem mega zakwasy teraz nic. Czy to normalne? Robie po 3 serie kazdego cwiczenia z czego każde po 12 powtórzeń. Mam problem z doborem obciażenia. Czy powinienem stosowac duże czy małe. Przyznam zalezy mi na redukcji.

Organizm się wzmocnił i teraz łatwiej znosi trudy treningu, trzeba albo dokładać ciężaru albo delikatnie zmodyfikować trening jeśli nie ma już możliwości dokładać.

Grzes139

Dieta : 0

A coś więcej na ten temat? Coś chyba musisz jeść? Wiedz, że bez ogarnięcia diety z redukcji nic Ci niestety nie wyjdzie...

Co do jedzenia to narazie zwyczajne jedzenie. Powiem szczerze że błądze jak dziecko we mgle. Znalazlłem plan jutro wstawie i będe prosił o opinie.

Do poczytania http://m.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2018-01-01 06:45:18

To daj ten plan do oceny.
Na poczatek dobrze sprawdzić stan zdrowia jak nie trenowałeś nigdy, bo niektóre ćwiczenia mogą sprawiać problemy, np poprzez brak mobilności.

na poczatku redulcja siła masa mogą iść w parze bo nigdy nie trenowałeś ale z czasem będziesz musiał obrać konkretny cel bo nie zrealizujesz trzech celów na raz

Witam. Oto mój plan FBW . Każde ćwiczenie 3 serie po 12 powtórzeń każde. Trening Poniedziałek ,Środa, Piątek.
Trening A
1. Mięśnie nóg: przysiad ze sztangą na karki
2.Mięśnie grzbietu: martwy ciąg
3. Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc
4. Mięśnie naramienne: wyciskanie żołnierskie sztangi
5.Triceps: wyciskanie francuskie sztangi łamanej
6.Biceps: uginanie przedramion sztangą prostą
7. Brzuch:podciąganie kolan w zwisie

Trening B
1. Mięśnie nóg: wykroki ze sztangą na karku
2.Mięśnie grzbietu: podciąganie na drążku nachwytem
3. Klatka piersiowa: wyciskanie hantki na skosie
4. Mięśnie naramienne: wyciskanie hantki siedząc
5.Triceps: prostowanie ramion na wyciągu
6.Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy
7. Brzuch:skłony brzucha leżąc

Trening C
1. Mięśnie nóg: wykroki ze sztangielkami
2.Mięśnie grzbietu: wiosłowanie sztangą
3. Klatka piersiowa: wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
4. Mięśnie naramienne: wyciskanie hantli na przemian stojąc
5.Triceps: wyciskanie hantla zza głowy siedząc
6.Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami na przemian
7. Brzuch:skłony brzucha leżąc z obciążeniem

Ponadto w środy 2 godziny gram w siatkówkę. Sobota trening na worku bokserskim.
Poproszę o ocenę i opinie będę wdzięczny . Chciałbym również zacząć biegać 3 razy w tygodniu.Co do diety ograniczam słodycze i napoje gazowane jak na razie.



Zmieniony przez - Grzes139 w dniu 2018-01-01 19:52:48

w c bym dał zamaist wykroków coś na dwugłwoe uda, np martwy na prostych lub jak masz maszynę do uginania
w 1 i b na barki masz wyciskania to w c mozesz dać unoszenie bokiem.

Dziekuje bardzo od środy startuje.

a czy 3 serie i po 12 powtórzeń jest ok?

Grzes139

a czy 3 serie i po 12 powtórzeń jest ok?

Tak tyle na początek wystarczy. Najważniejsze to jest zachować jak najlepszą technikę i unikać upadku mięśniowego.

Witajcie. Trenuje już 2 miesiac starajac sie robić 2 lub 3 treningi w tygodniu. Na poczatku miałem mega zakwasy teraz nic. Czy to normalne? Robie po 3 serie kazdego cwiczenia z czego każde po 12 powtórzeń. Mam problem z doborem obciażenia. Czy powinienem stosowac duże czy małe. Przyznam zalezy mi na redukcji.