PUSH PULL zmiany w planie na nowy miesiąc

Witam!

5 tydzień mojego push pulla za mną. Mam pytanie, co można zmienić teraz w moim planie? Nie wszystkie ćwiczenia oczywiście tylko jakieś urozmaicenie bo nie chcę przeciążyć tą monotonnością układu nerwowego. Czy nadal iśc tym planem? Jakby co w zeszłym miesiącu miałem x ilości powtórzen ( w zakresach od 7 do 10 ) i teraz sobie obniżam to do, od 5 do 8 powtórzeń max.( w każdym ćwiczeniu odcinam 2 powtórzenia ) I mam jeszcze jedno pytanie, teraz sobie muszę zrobić przerwę od siłowni na tydzień, półtora gdyż mamy oczywiście święta :D i czy poleci ktoś jakiś.. plan z pompkami.. bym po prostu miał co robić w domu, czy to zły pomysł? W sumie to 2 tygodnie, gdyż już jeden tydzień mam z głowy ze względu na chorobę :/

Mój plan treningowy push pull. (pierwszy miesiąc)

wtorek:
przysiady rampa 8 5s
przysiady bułgarskie rampa 8 5s
wyciskanie klaty prostą sztangą na ławce poziomej rampa 8 5s
wyciskanie klaty hantlami na ławce skośnej rampa 9 4s
millitary press rampa 8 3s
Wyciskanie hantli nad głowę na siedząco 1s rozgrzewkowa > 5s 9p
pompki na poręczach (dipsy) 1s rozgrzewkowa > 4s 9p
prostowanie ramion na wyciągu górnym 1s rozgrzewkowa > 4s 8p

środa:
rack pull rampa 7 5s
wiosłowanie sztangą nachwytem rampa 7 5s
wiosłowanie jednorącz 1s rozgrzewkowa > 5s 7p
uginanie sztangi prostej biceps 1s rozgrzewkowa > 5s 8p
rotacja hantlami 1s rozgrzewkowa > 5s 8p

piątek:
przysiady szerokie ( sumo ) rampa 7 5s
uginanie nóg na maszynie rampa 7 5s
wyciskanie klaty sztangą prostą na ławce skośnej rampa 9 5s
wyciskanie końca sztangi 1s rozgrzewkowa > 4s 10p
wyciskanie hantli na ławce skośnej 1s rozgrzewkowa > 4s 8p
Wyciskanie hantli nad głowę na siedząco 1s rozgrzewkowa > 4s 8p
francuz sztangą łamaną 1s rozgrzewkowa > 4s 8p
prostowanie ramion na wyciągu górnym 1s rozgrzewkowa > 4s 10p

sobota:
podciąganie młotkowe rampa 6 4s (na maszynie wspomagajacej podciaganie powoli obnizam ciezar w 4 seriach)
wiosłowanie jednorącz 1s rozgrzewkowa > 4s 7p
uginanie przedramion ze sztangą leżąc przodem na ławce 1s rozgrzewkowa > 5s 9p
uginanie hantli stojąc młoty 1s rozgrzewkowa > 5s 7p

Pozdrawiam! :)

Ale kto powiedział, że trzeba cokolwiek zmieniać po tych 5 tygodniach? Nie masz już efektów?

Nie no, progresowanie jest jak najbardziej ( tylko z wiosłowaniem nachwytem jest problem i rackpullem ) ale już po prostu w tym 5 tygodniu czułem taki ciężar psychiczny co.. nie musi oczywiście zawsze ale może znaczyć, że układowi nerwowemu się to już znudziło. Przynajmniej takie mam odczucia.

Swoją drogą, plan w ogóle jest w porządku?


Zmieniony przez - Liran w dniu 2017-12-18 17:18:27

Uginanie podudzi to ćwiczenie pull. Poza tym nie robiłbym dwóch ciężkich siadow w tygodniu, rack pull dla samego rozwoju mięśni to słabe rozwiązanie.

Tak, zgadzam się (chociaż przykładowo kaptury rosną jak szalone) ale musiałem z martwych ciągów zrezygnować ze względu na bóle migrenowe z tyłu czaszki podczas podnoszenia ciężaru. Chociaż to było jakiś czas temu więc może objawy już minęły.. Chętnie sprawdzę. A co do przysiadów.. jeżeli nie to jak? Jeden ciężki przysiad a potem w rack drugim coś lżejszego ale również na jakieś partie nóg?

Wg mnie miesiac z hakiem to za mało na jeden plan treningowy by spawdzicjak działa na organizm, takie czest skoki z planu na plan nie są wskazane.

Możesz robić przysiad zamiennie z wykrokami. Dobre, funkcjonalne ćwiczenie.