Plan treningowy do oceny

Cześć, ćwiczę niedługo, bo raptem 2 miesiące, ale postępy są. W ciągu miesiąca zrzuciłem 2% tkanki tłuszczowej, 2kg tłuszczu, oraz przybyło mi 2,5kg mięśni (pomiar na urządzeniu). Mam 23 lata, ważę 91kg, trzymam dietę na poziomie 3000 kcal. Co chodzi o sumplementacje to monohydrat + białko w razie potrzeby.
Chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy, którym staram się ćwiczyć od jakiegoś miesiąca.
Trening podzieliłem na A, B i C. Nie mam wyznaczonych dni w których robie dany trening, po prostu robię po kolei w jaki dzień wypadnie - na siłowni jestem 4 razy w tygodniu, więc co trzeci tydzień dwa treningi się powtarzają.
Rozpisałem sobie to w taki sposób:

Trening A - klata + biceps
1) wyciskanie sztangi leżąc 4x10
2) wyciskanie hantelek leżąc 4x10
3) wyciskanie hantelek leżąc skos dodatni 4x10
4) rozpiętki skos dodatni 4x8 / brama 4x8
5) uginanie bicepsa młotki 4x12
6) uginanie bicepsa - gryf prosty lub łamany 4x10
7) uginanie bicepsa nadchwytem - gryf prosty lub wyciąg 4x10

Trening B - plecy + triceps
1) podciąganie nadchwytem szeroko - 4x max
2) martwy ciąg 4x8
3) wiosłowanie w opadzie tułowia 4x12
4) wiosłowanie końcem sztangi 4x10
5) wiosłowanie hantelkami 4x8
6) ściąganie drążka wyciągu górnego nadchwytem szeroko 4x10
7) ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x10
8) wyciskanie francuskie 4x10
9) wyciskanie hantli za głową oburącz 4x8
10) wyciskanie hantelki jedną ręką - 4x8
11) uginanie drążka wyciągu górnego - 4x10
12) uginanie linki (rozprostowywanie ręki w łokciu do tyłu) - 4x8

Trening C - barki + nogi + brzuch
- wyciskanie żołnierskie hantelkami lub sztangą - 4x10
- wznosy ramion do przodu 4x10
- wznosy ramion na bok 4x10
- suwnica 4x10
- siady 4x10
- allahy 4x10
- brzuszki na maszynie 4x10
- podciąganie nóg góry 4x10
- brzuszki na trx 4x10





Zmieniony przez - Maćko94 w dniu 2017-12-16 18:57:07

Zmieniony przez - Maćko94 w dniu 2017-12-16 19:00:09

W ciągu miesiąca nie przybyło Ci 2.5 kg mięśni, tak szybko nie nabiera się ich.

jak na początek plan przeładowany, mozliwe że nawet zaawansowane osoby nie robią na plecy tylu ćwiczen. https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Maćko94

Cześć, ćwiczę niedługo, bo raptem 2 miesiące, ale postępy są. W ciągu miesiąca zrzuciłem 2% tkanki tłuszczowej, 2kg tłuszczu, oraz przybyło mi 2,5kg mięśni (pomiar na urządzeniu).



Zmieniony przez - Maćko94 w dniu 2017-12-16 18:57:07

Zmieniony przez - Maćko94 w dniu 2017-12-16 19:00:09

niestety pomiar na urzadzeniu do bioimpedancji elektrycznej jest malo wiarygoidny, takie wahania moga wystapic z dnia na dzien, jak 2% utraty tkanki tluszczu, zeby w miare realnie obliczyc % zawartosc fatu najlepiej skorzystac z fałdomierza
https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Fałdomierz__zmierz_swój_poziom_tłuszczu-a1178.html


co do planu treningowego, bazuj na podstawowych cwiczenia, lepiej daj wieksza bijetosc w postaci serii kosztem ilosci cwiczen uzupelniajacych trening

Tak to wygląda, nie powiem - różnice po sobie widzę, ale faldomierz zamówię jeszcze dzisiaj ;)

mam urzadzenie tego typu praktycznie w domu:) moja partnerka jest dietetykiem i posiada tanite, wiec juz sie nieco pobawilem jej mozliwosciami:)

Z tanity itp trzeba się też nauczyć kożystać, w jakich warunkach robić pomiary, jak organizm przygotować

jak powinno wyglądać przygotowanie?
dodam, że pomiary które robiłem, były robione przed treningiem, w trakcie normalnego dnia, tygodnia

najlepiej badanie wykonac jedzac przez 2-3 dni to samo, w sensie objetosci kaloryznej, podazy makroskladnikow i wody.
a badanie wykonac po pierwszym posilku, po okolo 1-2 godzinie

Kupiłem fałdomierz, dokonałem kilku pomiarów i tkanka wychodzi ok. 22% także nie jest źle :D

Dobrze, że humor Ci dopisuje. Jak jest 22% bf to trzeba redukować, redukować i jeszcze raz redukować.

jw 22% BF to juz czas na porządną redukcje, przy tego typu otluszczebiu nie tylko wrazliwosc na inse jest niska, ale i poziom testo, czy GH bedzie kulac, dlatego ciezko dobudowac mase miensiowa przy tak sporym poziomie otluszczenia