Poniedziałek- Biceps Klata
Wtorek- Triceps Plecy
Środa - Wolne
Czwartek- Nogi Brzuch
Piątek- Barki Kaptury
Sobota- Wolne
Niedziela- Wolne
Poniedziałek:
Klata:
- Wypychanie na maszynie 3x 12 10 8
- Wyciskanie na maszynie 3x 12 10 8
- Wyciskanie sztangi 3x 12 10 8
- Rozpiętki na maszynie 3x 12 10 8
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami 3x 12 10 8
- Uginanie Młotkowe 3x 12 10 8
- Arnoldki 3x 12 10 8
- Uginanie sztangi z oparciem 3x 12 10 8
- Przyciąganie drążka do ciała 3x 12 10 8
Wtorek
Plecy:
- Przyciąganie za plecy siedząc 3x 12 10 8
- Przyciąganie za plecy leżąc 3x 12 10 8
- Prostowanie rąk za siebie 3x 12 10 8
- Uginanie rąk z hantlami za plecy 3x 12 10 8
Triceps:
- Prostowanie rąk z góry sznurem 3x 12 10 8
- Prostowanie rąk z góry drążkiem 3x 12 10 8
- Rozciąganie tricepsów 3x 12 10 8
- Rozciąganie tricepsów z hantlami 3x 12 10 8
Czwartek
Brzuch:
- Podciąganie nóg do klatki 3x 12 10 8
- Brzuszki 3 x 20 15 10
- Skręty tułowia 3x 12 10 8
- Uginanje tułowia na maszynje 3x 12 10 8
Nogi:
- Rozszerzanie nóg na maszynie 3x 12 10 8
- Przyciąganie nóg na maszynie 3x 12 10 8
- Uginanie nóg na maszynie 3x 12 10 8
- Wspięcia na palce z hantlami 3x 12 10 8
Piątek
Barki + Kaptury:
- Szrugsy 3x 12 10 8
- Wyciskanie zza karku 3x 12 10 8
- W Opadzie hantlami na bok 3x 12 10 8
- Unoszenie wzdłóż tułowia 3x 12 10 8