Trening do zrzucenia kilogramów

Hej,

Mam takie ptanko. Otóż mam dość trochę nadmiaru kg i podobno też mięśni (załączam wykaz). Chciałbym poza dietą zastosować jakiś trening odchudzający. I tutaj mam 3 opcje, które rozpatruje tj:

1) 3 x w tygodniu siłownia (fbw)
2) 2 x w tygodniu fitness (albo coś w ten deseń bo jest mocna rozgrzewka a potem trening mięśni głębokich z obciążeniem lub bez)
3) 2 x w tygodniu fitness (jak wyżej) + 1x w tygodniu silownia

Dodam, że mam trochę doświadczenia siłowni a fitness (sama rozgrzewka) po 15 minutach zabiera mi dech.

Otyłość jest niestety jedną z wielu chorób cywilizacyjnych, które niosą za sobą wiele nieprzyjemnych następstw. Problem wynika przede wszystkim z braku aktywności fizycznej i złego odżywiania. Co nie jest specjalnie zaskakujące, walka z otyłością, to te same czynniki, które go powodują. Wprowadzić należy odpowiednią aktywność fizyczną i zbilansowaną dietę.

1. Aktywność fizyczna.

Podstawą tutaj będą trening siłowe. Więcej na ich temat dowiedzieć można się w dziale trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html. Moderatorzy i doradcy w nich udzielający porad na pewno pomogą Ci dobrać odpowiedni trening. Jeżeli zaczynasz dopiero swoją przygodę, to warto zrobić kilkanaście treningów z dobrym trenerem personalnym, aby nauczyć się poprawnej techniki.

2. Odpowiednia dieta.

Aby redukować tkankę tłuszczową, należy zmienić swoje nawyki żywieniowe. Dlatego też Po ustaleniu aktywności, warto udać się do działu odżywianie i odchudzanie, aby poznać podstawy zbilansowanej diety: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html. Odpowiednia ilość kcal, białek, tłuszczów i węglowodanów, oraz jakość pożywienia będzie kluczem do sukcesu.

Skupić powinieneś się nie na masie ciała, a na obwodach. Mierzyć je należy co 2 tygodnie rano na czczo. Ważny również będzie poziom tkanki tłuszczowej i wygląd sylwetki.

Jak już to dałbym trening siłowy 3 razy w tygodniu i przy odpowiednio zbilansowanej diecie będzie dobrym bodźcem do zredukowania nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Gdzie można wykonać takie badanie?

@PAdre - Badanie jak badanie - chyba lepsza Tanita - w sensie ze opiera sie też na BIA. Tyle że opcji ma w software więcej:)

Padre76

Gdzie można wykonać takie badanie?

Dobre siłownie, gabinety dietetyczne, w aptekach ale to sam podstawowy wydruk.

No i warto wiedzieć ze jak np zrobisz trening to wynik będzie zafałszowany ze więcej mięśni, jak zjesz posiłek że więcej tłuszczu.

tego typu badania sa malo miarodajne,
masz malo wody w organizmie, stad tez niski poziom masy miesniowej, tutaj wszystko jest ze soba polaczone, czasem wypicie 1 litra wody przed badaniem, diametralnie moze zmienic wyniki, lub np bedziesz mial spocone dlonie i tez nieco inne wyjda konfiguracje, traktuj to z lekkim przymrozeniem oka

Co do tego nie ćwiczyłem około miesiąca przed badaniem (dużo zajęć). A wody mam mało bo za dużo coli pije (chyba odwadnia lekko). Generalnie uważacie, ze lepsza będzie sama siłownia na odchudzanie?

zdecydowanie tak dopiero w pozniejszych etapach uzupelnic trening mozna cardio i interwalami

Trening siłowy to podstawa, w sumie to bardziej dieta, bo ja siłowego treningu nie zmieniałem, jedynie poprawa odzywiania i efekty same się pojawiły.

Zacznij od treningu siłowego i odpowiednio skomponowanej diety, zobacz jak organizm na to zareaguje. Później można myśleć o dodatkowych formach aktywności.

Właśnie czekam w kolejce do dietetyka, więc liczę na to, że uda się w tej materii coś poprawić :). Może być na razie taki trening?

Zestaw A


Wyciskanie sztangi leżąc skos // płasko 3 x 8-12

Przysiady 3 x 12

Wiosłowanie hantlami // Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 x 10-12

Militarypress 3 x 6-12

Prostowanie przedramion wyciąg górny 3 x 12

Uginanie stojąc z prostą sztangą 3 x 10-12

Plank // Brzuszki





Zestaw B


Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3 x 8-12

Przysiady 3 x 8-10

Martwy ciąg // Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko 3 x 8-12

Militarypress // wyciskanie Smith 3 x 8-12

Prostowanie przedramion wyciąg górny 3 x 12

Uginanie sztangi na modlitewniku 3 x 12

Maszyna - brzuch

A potem z 20-30 minut cardio typu bieżnia?


Zmieniony przez - Kote85 w dniu 2017-12-02 09:43:21