Czy prawidłowo się odchudzam? 8 kg w 5 tygodni

Witam!

Zacznę od tego, że moja pierwsza dieta z powodu niewiedzy nie wypaliła. W najgorszym momencie ważyłem 125 kg. Po 5 tygodniach zredukowałem ją do aktualnego stanu, czyli 117 kg i cały czas chudnę. Wziąłem się też za ćwiczenia w domu, 4 razy w tygodniu (z wyłączeniem środy i weekendu) po ok. 30 minut. Moim aktualnym celem jest dalsza redukcja wagi, i jeśli to możliwe, poprawa sylwetki.

Razem z dietetykiem ustaliłem moje dzienne zapotrzebowanie, które wynosi 3091 kcal. Aktualnie przyjmuję dziennie od 2000 do 2250 kcal. Nie głodzę się, jem kilka razy dziennie mniejsze ilości, jak na razie wszystko gra. Chudnę ok. 1,5 kg na tydzień.

Mój przykładowy jadłospis:

2019 kcal / B 132g / W 217g / T 67g

Śniadanie (384kcal):
Płatki owsiane błyskawiczne 40g + Mleko 2% 240g + Banan 120g

II śniadanie (305kcal):
Chleb razowy 70g + Serek Almette z pomidorami 30g + Sok pomidorowy 300g + Pieczarki marynowane 25g

Obiad (871kcal):
Makaron pełnoziarnisty 90g + Pierś z kurczaka 280g + Mleko kokosowe Light 210g + Por + Przyprawy

->trening 30 min<-

Kolacja (459kcal):
Serek homogenizowany 200g
Ogórek konserwowy 160g
Szynka z piersi indyka 50g
Sok pomidorowy 290g
Mandarynka 130g

Co do treningu 30-minutowego, to przebiega on mniej więcej tak:

20x pajacyki
Bieg w miejscu z uderzaniem piętami o pośladki (20x)
Bieg w miejscu z podnoszeniem wysoko kolan (20x)
10x przysiady w rozkroku
10x wypady w przód
10x wypady w tył
Plank 30s
Rozciąganie
Plank 30s
Hantle: podnoszenie w stójce, 20 powtórzeń, 3 serie, 15 sekund przerwy
Hantle: (nie wiem czy dobrze to opiszę) rozkładanie rąk na boki z hantlami, 1 seria po 10 powtórzeń
Hantle: podnoszenie hantli zza głowy nad głowę i powrót, 1 seria po 10 powtórzeń
10x Przysiady w rozkroku
Cooldown

Mój problem polega na tym, że nie wiem czy takie odchudzanie jest zdrowe i co ewentualnie mógłbym jeszcze dodać, by dieta była skuteczniejsza. Ciężko mi ocenić ile spalam kalorii w pracy. Cały czas jestem na nogach, dużo chodzę, dużo noszę (10-20kg jednorazowo po xx razy dziennie). Czasem, gdy obliczam dodatkowo trening, wychodzi mi zapotrzebowanie na tyle białka, że musiałbym jeść z pół kilo serka wiejskiego na kolację. Dlatego chciałbym wprowadzić suplementację w postaci jakiegoś dobrego białka, czy to do śniadania czy na kolację. Mogę też dodać, że skoro nie wiem ile kalorii spalam podczas pracy i treningu, to po prostu sobie dodaję mniej więcej 200 kcal i wtedy zapotrzebowanie się trochę zwiększa.

Druga rzecz to poprawa sylwetki. Czy mam się teraz tym "przejmować", czy najpierw mam się skupić na redukcji do poziomu mniej więcej 100 kg?

Trochę ślamazarnie to wyszło, bo jestem jeszcze amatorem jeśli chodzi o te sprawy, ale tak czy inaczej proszę o ewentualne pytania no i pomoc ;)



Zmieniony przez - Brzask w dniu 2017-11-28 21:47:43

Odchudzanie, czyli redukcja tkanki tłuszczowej nie jest procesem, który polega na zrzucaniu masy ciała. To nie kg są miarą efektów, a obwody ciała, poziom tkanki tłuszczowej i wygląd sylwetki. Dlatego też nie powinieneś zwracać uwagi na zmianę kg, a skupić się na pomiarach obwodów ciała co 1-2 tygodnie rano na czczo. Na ich podstawie będziesz wiedział, jakie są efekty. Poza tym warto również wykonywać zdjęcie sylwetki np. raz na miesiąc. Istotne, aby było ono robione w tej samej pozie, odległości, miejscu, świetle, bieliźnie. Tylko to da nam pogląd na uzyskane efekty. W sytuacji, gdy tracisz sporo kg, wielce prawdopodobne jest, żeby pozbywasz się mięśni w znacznej ilości. Wynika to z tego, że mięśnie są trzy razy cięższe od tkanki tłuszczowej.

Jeżeli chodzi o Twoją dietę, to ciężko tutaj cokolwiek ocenia. Przede wszystkim, aby to zrobić, należy wrzucić ankietę działu, dokładnie wypełnioną. Z kolei rozpiskę diety wrzucić w zalecanej formie, jako zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl. Zarówno ankieta, jak i dokładny opis zrzutu diety dostępny jest tutaj: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Bez wątpienia można stwierdzić, że jadasz głodowe ilości kcal. Skoro, jak sam stwierdziłeś, zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 3100 kcal, to spożywanie 2000 kcal jest ogromnym błędem. Jak sam widzisz, tracisz sporo mięśni, a niestety głodzenie się z czasem, spowoduje spowolnienie metabolizmu i brak efektów. Dodatkowo zaburzenia gospodarki hormonalnej i niedobory, a z tego ciężko będzie Ci wyjść. Zdecydowanie sugeruję wprowadzić zmiany.

Kcal przyjmujesz bardzo mało, stąd prawdopodobnie szybka, początkowa utrata masy ciała, dobór produktów również jest kiepski, więc pomyślałbym nad zmianą osoby, która Cię prowadzi, zwłaszcza jeżeli układała Ci też ten bezsensowny trening. xD

Utrata kilogramów to nie wszystko, liczy się stabilna utrata tłuszczu i przede wszystkim estetyczna sylwetka na koniec redukcji oraz utrzymanie efektów. Moim zdaniem, takim odżywianiem i tym treningiem takowej nie osiągniesz.

Nikt mnie nie prowadzi, w sumie to tylko kilka porad. Produkty tutaj to tylko przykład, ogólnie jem różnie: dodaję dużo warzyw do diety, dużo białka w postaci twarogów półtłustych czy pieczonego indyka. Jem też dużo jajek, pełnoziarnistych produktów, z tłuszczów to oliwa z oliwek. Zresztą z tego co pamiętam, to właśnie na SFD czytałem o prawidłowym odżywianiu. Być może ten obiad w powyższym przykładzie był przesadzony, ale próbowałem jakoś dobić kalorie.

Dlatego właśnie napisałem tutaj posta bo nie wiem jak się zabrać za tę "stabilną utratę tłuszczu" i jak dążyć do estetycznej sylwetki. Trening sam układałem, wiem, że jest beznadziejny, ale nie mam sprzętu z siłowni, więc mogę polegać tylko na ćwiczeniach tego typu. Swoją drogą - skoro przy takiej kaloryczności chudnę, to czy jak jej czasem nie zwiększę to nie wydłużę czasu odchudzania? Tylko trzeba pamiętać, że ja nie odwiedzam siłowni, ćwiczę tylko w domu. A naprawdę chcę stracić kilogramy.

Przeliczyłem zapotrzebowanie za pomocą schematu z SFD. Wychodzi na to, że obliczenia są w normie, chociaż nie wiem tak naprawdę ile tracę kcal podczas ćwiczeń i pracy.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR:
BMR= (9.99 X 117) + (6.25 X 184) - (4.92 X 27) + 5
BMR= 1169 + 1150 - 133 + 5
BMR= 2191

TEA:
Trening siłowy
8 kcal na minutę * 30 = 240

TEF:
6% z 2831 = 198

NEAT:
400 kcal

TDEE bez TEF = 2191 + 240 + 400
TDEE bez TEF = 2831
TDEE = 3029 kcal




Zmieniony przez - Brzask w dniu 2017-11-28 22:33:04

Dokładnie , to ze spada waga to nie znaczy ze redukcja przebiega prawidłowo .Przy tak dużym deficycie kalorycznym w pierwszej kolejności pozbędziesz się resztek miesni .

Rozumiem, to czy mogę prosić o jakieś podstawowe porady w związku z tym? Wiem już, że za mało kalorii przyjmuję. Zwiększyłbym to do 2500 kcal, czyli ok. 600 mniej niż moje dzienne zapotrzebowanie, bo w końcu chcę schudnąć, ale nie chcę tracić mięśni. Z drugiej strony, moje ćwiczenia są złe (które sam zaplanowałem w oparciu o porady z tematów SFD, itd.), więc też musiałbym to zmienić. Pozostaje znaleźć dobrego trenera personalnego, czy mogę znaleźć gdzieś informacje o tym, jakie ćwiczenia wplatać w codzienny trening? I czy te 4 dni są ok?

Zaznaczę, że wcześniej w ogóle nie ćwiczyłem, w ogóle się nie odchudzałem i ogólnie było dość kiepsko.

Z jakiegoś powodu nie mogę edytować swojego wcześniejszego posta. Chciałbym dodać, że przewertowałem tematy na sfd dot. układania diety i jeśli chodzi o produkty, to wygląda to nieźle. Muszę tylko dodać do diety orzechy i suszone owoce (zwłaszcza rano) i więcej warzyw. Bilans kalorii zwiększam do 2500 kcal i będę obserwował wagę i obwody. Dodam też dużo więcej białka, pomyślę o zakupieniu odpowiedniej odżywki.

A mógłby mi ktoś doradzić gdzie szukać ćwiczeń odpowiednich dla mnie i jak ułożyć sobie plan treningowy? Czy pozostaje mi już tylko poszukać dietetyka?


Zmieniony przez - Brzask w dniu 2017-11-29 09:11:11

Wejdź w dział dla początkujących - tam masz super rozpisane treningi - tylko ćwiczyć.
Suszone owoce - to taki sobie pomysł. Więcej cukru, oleju (np. obsmarowana żurawina) niż witamin i błonnika (przeczytaj skład - często 50% to cukier pod różnymi postaciami). Daj świeży owoc do śniadania jak lubisz. Białko z odżywki jest substytutem naturalnego białka z pozywienia - a przecież nie o samo białko chodzi - np. w takim mięsku to i wit. B12 dostarczasz i różne kwasy tłuszczowe - zostałabym przy "jedzeniowych" źródłach białka.

Białko serwatkowe służy jedynie do uzupełnienia deficytu tego makroskładnika w diecie (jak wcześniej zostało wspomniane ) bądź może stanowić pewne urozmaicenie/dodatek do posiłków. Rzeczywiście suszone owoce to bardzo kiepskie rozwiązanie, gdyż są wysoko przetworzone. Owoce świeże są tutaj znacznie lepszym wyjściem, z racji tego, że dostarczają pewnej ilości witamin, minerałów jak i przeciwutleniaczy, w dodatku sacharydy niepodatne na działanie enzymów trawiennych w nich zawarte korzystnie mogą wpłynąć na skład mikrobioty jelitowej.

Jeśli masz sporą nadwagę to spadek dość dużej ilości kilogramów w relatywnie krótkim czasie nie jest zaskoczeniem, sam w sobie deficyt kaloryczny wstępie uszczuplił glikogen mięśniowy, wodę etc. Niemniej, nie sugeruj się wagą, a ogólną kompozycją sylwetki - zmianą obwodów, jakością ciała i.t.p. Twoją dietę należy zrewidować, gdyż serki almette czy produkty light nie są pożądanym składnikiem, mało tego - występują potężne niedobory żywieniowe, wskutek czego dojdzie do zaburzeń aktywności enzymów, hormonów regulujących oraz do upośledzenia funkcjonowania gospodarki energetycznej, utrudniając oczywiście przy tym redukcję tłuszczu zapasowego.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-11-29 12:43:24

Dziękuję bardzo za odpowiedzi. Od 8 listopada moje obwody zmniejszyły się o 1,5-2 cm do dnia dzisiejszego.

Serek Almette pojawił się przypadkowo w mojej diecie. Co do produktów light, to opisałem tak mleko kokosowe, które ma niską zawartość tłuszczów. Unikam produktów "light". Suszona żurawina i rodzynki były polecane w temacie dla początkujących na SFD, dlatego wspomniałem o suszonych owocach. Do porannej owsianki dodam w takim razie migdały (lub inne orzechy) i świeże owoce. Usunę też otręby, które ponoć są niezdrowe (temat na SFD).

Kcal zwiększam do 2500 dziennie, dodam dużo więcej białka do diety. Ułożyłem sobie nowy plan treningowy, 3 dni w tygodniu (poniedziałek, środa i piątek). Czy w dni nietreningowe mam obniżyć ilość spożywanych kalorii?

Dziennik żywieniowy z dziś:


Mój nowy plan treningowy w osobnym temacie: https://www.sfd.pl/Rozpoczęcie_treningów_w_domu_podczas_redukcji-t1158245.html


Zmieniony przez - Brzask w dniu 2017-11-29 21:40:06

Dziennik żywieniowy z dziś:



Kolacja już zaplanowana do przodu. Dodałem warzywa i owoce do diety, staram się coś wykombinować z poranną owsianką, bo dzisiejsza była bardzo kiepska (na mleku z kiwi i migdałami). Dodałem też więcej białka (białe mięso, serek wiejski) i nadal to wygląda kiepsko. Co dodać do mojej diety, by wychodziło mi ok. 2400-2500 kalorii? Jakieś orzechy jako przekąski w pracy?

Moje treningi w domu będą odbywać się 3 dni w tygodniu - poniedziałek, wtorek i piątek. Czy w dni nietreningowe mam obniżyć spożywanie kalorii? Czyli 2500 kcal w dni treningowe, 2200 w dni nietreningowe. Da radę?

Prosiłbym też o pomoc jak dla laika.. w ciągu kilku tygodni obróciłem moje życie o 180 stopni. Zrezygnowałem całkowicie z cukru, wszelkich słodyczy, fast-foodów, słodzonych napojów, obiadów zawierających duże ilości tłuszczu, białego pieczywa, piwa, słonych przekąsek, przypraw typu vegeta czy kostka rosołowa, ograniczyłem bardzo spożycie soli. W końcu wziąłem się za siebie, czyli za aktywność fizyczną (treningi 3-dniowe), zamierzam też wprowadzić aeroby, być może rower stacjonarny, jakaś skakanka, cokolwiek. To i tak już jest dla mnie ogromny krok w przód. Wiem, że nie dam rady dodać takiej aktywności fizycznej jak większość z Was, czyli prawie codziennie siłownia itp., ale chcę po prostu schudnąć na tyle, bym się dobrze czuł, i poprawić chociaż odrobinę sylwetkę.



Zmieniony przez - Brzask w dniu 2017-11-30 18:34:48

Zmieniony przez - Brzask w dniu 2017-11-30 18:44:34

Np tłuszcze których masz zdecydowanie za mało . Ogólnie słabiutka ta Twoja dieta .
http://potreningu.pl/articles/1745/dieta-odchudzajaca--od-czego-zaczac
http://potreningu.pl/articles/5282/odchudzanie-a-eliminacja-tluszczu-z-diety