Let's go ILOMI!

Jestem,czytam i już wiem,że fajna babka z CiebieMasz dobre podejście do treningów.Powodzonka

JajoWęża....

Za ciosem poszedł trening góry

KLATKA/BICEPS/BRZUCH

1.Wyciskanie sztangi ława dodatnia 8/8/8/16
30kg/30kg/30kg/25kg
32kg/32kg/32kg/27kgx16
35x8/35x8/35x8/30x13
35x8/35x8/35x8/30x16
35x8/35x8/35x8/35x10
ława zajeta poszły hantle 4x12x10kg
hantle ,bo psychicznie sztanga mnie odrzucała 4x12x11kg
hantle 12kgx8/12kg/12kgx8/10kgx16

2.Rozpiętki ława płaska 8/8/8/8
8kg/8kg/8kg/8kg
8kg/8kg/8kg/8kg
9kg/9kg/9kg/9kg
9kg/9kg/9kg/9kg
4x9kgx10
4x9kgx10
4x9kgx10- chyba wezmę 10 kg następnym razem
4x10kgx8-no i był progres. Na drugi raz powalczę o powtórzenia

3.Pompki 3x maks
15/15/11
13/7/8
10/10/10
13/10/10
14/14/11
10/8/9-upociłam się jak nie wiem
10/8/10 -ręce okrutnie słabe po tych rozpiętkach
12/10/9

4.Sztanga łamana stojąc 8/8/8/16
13kg/13kg/13kg/18x13 kg
14,5kg/14,5kg/14,5kg/12kgx16
hantle 7kgx8/7kgx8/7kgx8/5kgx16
hantle 7kgx15/7kgx15/7kgx15/5kgx25
sztanga łam. 12kgx15/12kgx13/12kgx15/12kgx20
sztanga łam.17kgx10/x15/x15
sztanga łam.17kgx15/x15/x15-
sztanga łam.17kgx15/x15/x15- żeby dołożyć na mojej siłce to już będzie skok o 2,5 kg. Zobaczymy na drugi raz.

5.Uginanie przedramion z hantlami w siadzie 8/8/12
6kg/6kg/6kg x16
7kg/7kg/7kg/6kg
5kgx15/7kgx15/7kgx15
7kgx3x15
7kgx3x15
6kgx3x15
7kgx3x15-tu ok
6kgx3x15

7.Brzuch-dwa ćwiczenia
a: 3x30 spięcia proste
b: 3 ćwiczenia na TRX po 15-20 powtórzeń
Zawsze jakieś dwa zrobione w trzech seriach
Dzis zmasakrowałam brzuch pięcioma ćwiczeniami ,w tym plankami. Należało się grubasowi

Łyknęłam dziś tabletkę suplementu Maca. Nosi mnie do tej pory Albo autosugestia, albo cudowny energetyk dla kobitek po czterdziestce

Suplement Maca to pomyślałam o McDonaldzie, którego jadłam ostatnio na śniadanie... ważne, róże działa

Lexi,z Maca tylko kawa jeśli już

Urlopu ciag dalszy. Wskoczył trening z rana. Oby mis ie udało byc juz w tym ciągu treningowym

PLECY/TRICEPS (9 trening)
1.MC 8/8/8/16
17kg/17kg/17kg/13kg
50kg/50kg/50kg/50kgx12
56kgx8/56kgx8/56kgx8/51kgx16
56kgx8/56kgx8/56kgx8/51kgx16
56kgx8/56kgx8/56kgx8/56kgx8
51kg/51kg/51kg/51kgx 12
51kg/56kg/56kg/51kgx16
15kg/reke x 15/ 17kgx8/17kgx8/15kgx15 –zrobiłam z hantlami
51kg/56kg/58,5kg/51kg

2.Wiosło hantlą 8/8/6/12
13kg/13kg/17kg/11kg
14kg/14kg/18kg/12kg
15kg/15kg/19kg/13kg
15kg/15kg/19kg/13kg
15kg/15kg/19kg/13kg
15kg/15kg/19kg/13kg
15kg/17kg/19kg/13kg- udało się troszkę dołożyć
15kg/17kg/19kg/15kg- w ostatniej serii spokojnie poszło więcej
15kg/19kg/21kg/7kg

3.Ściąganie wyciągu górnego szeroko do klatki 8/8/8/16
30kg/30kg/30kg/20kg
35kg/35kg/35kg/25kg
35kg/35kg/35kg/25kg
35kg/35kg/35kg/25kg
35kg/35kg/40kg/30kg
35kg/35kg/35kg/30kg
30kg/30kg/30kg/25kg-a tutaj ciężko z progresem
35kg/35kg/35kg – trzy serie bo mi zajął paker maszynę i zejść nie chciał. Ale dołozone
35kg/35kg/35kg/25kg

4.Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha (trójkąt)8/8/8/16
25kg/25kg/25kg/15kg-
25kg/30kg/30kg/20kg
30kg/30kg/30kg/20kg
30kg/30kg/30kg/20kg
30kg/30kg/30kg/20kg
30kg/30kg/30kg/20kg
30kg/30kg/30kg/20kg- tutaj tez ciężko z dołożeniem, może zmienię zakresy
-------------- maszyna zajęta, nie robiłam
30kg/30kg/30kg/25kg

5.Wznosy z opadu 3x20
20cc/20cc/20cc- o rety! zapomniałam jak to daje popalić
3x20cc
3x20cc
3x20cc
3x20cc
3x20cc
3x20cc
3x20cc
3x20cc

6. Wyciskanie francuskie do czoła 8/8/12/16
11kg/11kg/11kg/7kg
8kg/12kg/12kg/9,5kg
9,5kg/14,5kg/14,5kg/9,5kg
11kg/16kg/14kg/11kg
11kg/16kg/14kg/11kg
11kg/16kg/14kg/11kg
zrobiłam 3 serie odwrotnych pompek bo juz mis ie nie chciało majtać ze sztangą
-------------nie robione
odwrotne pompki z nogami na podwyższeniu 3x max i weszło 20/13/12

7.Wyprosty ramion w opadzie 8/8/16
9kg/9kg/7kg
10kg/8kg/8kg
3x15x8kg
9kg/9kg/7kg
3x15x9kg
9kg/9kg/8kg
3x12x9kg
3x15x9kg

Mija 14 tygodni odkąd zaczęłam ten trening. Powinnam już dwa tygodnie temu go skończyć,ale rozwlekło się to na tyle ,ze plecy i triceps zrobiłam 9 razy,klatę, biceps i brzuch 8 razy a nogi z barkami tylko 6 razy. I jak widać po ciężarach jeśli robię go regularnie, to idzie progres. Tylko ze psychicznie już mnie zmęczył. Zaczynam kombinować z zamienianiem,to mnie wstręci ,tamto nudzi,to odrzuca...ble ble ble ...Od listopada chcę robić coś innego. Może jakieś FBW bez parcia na konkretne coś ,bo słabo mi z tym idzie. A z treningów nie mam zamiaru rezygnować. Taki czas w moim życiu ze lepsze będą cele ogólne i ogólne potrenowanie niż skupianie się specjalnie na czymś.Jak wspominałam , myślę nad treściwym FBW na dwa dni (A i B) do robienia 3-4 w tygodniu,bez spiny. Krótkim na tyle żeby jakiś interwał strzelić na koniec.
Cos fajnego znalazłam w podwieszonych treningach dla Ladies, ale zaczepnie zapytam :Night,może w zanadrzu jakiego masakratora ?



Zmieniony przez - ilomi w dniu 2017-10-30 12:29:25

Ja się przyznaję bez bicia, że w przypadku FBW raczej nie jestem za masakratorami. Sam fakt ćwiczenia całego ciała i to 4 razy w tygodniu już jest niezłym wyzwaniem. Do wyżywania się raczej preferuję jakąś formę treningu dzielonego.

W takim razie wstawię plan znaleziony w podwieszonych. Ale to za kilka dni. Cztery dni treningowe to mój zamysł, myślę ze cudem będzie, jak wskoczą trzy

Wrzuć - zawsze można w nim spróbować coś podkręcić jeśli się będziesz chciała sponiewierać mocniej.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-10-30 12:51:34

Nowy plan znaleziony na forum.
Dla mnie ciekawy,bo kilku ćwiczeń nie robiłam wcale lub robiłam dosyć dawno.

Plan A (push)
1. Eksplozywne ćwiczenie: PP 5x5
2. Przysiad
3. Unoszenie bioder
4. Wyciskanie sztangielek skos

Plan B (pull)
1. Ćwiczenie eksplozywne: zarzut ze zwisu 5x5
2. MC (raczej sumo, żeby wzmocnić grupę kulszowo-goleniową)
3. Żuraw (max liczba powtórzeń)
4. Podciąganie/opuszczanie na drążku nachwytem w najszerszym rozstawie (max liczba powtórzeń)
5. Wiosłowanie sztangą nachwytem

Serie zasadnicze i liczba powtórzeń (chyba, że zaznaczone inaczej):
- Tydz. 1: 2 x20
- Tydz. 2: 3x 15
- Tydz. 3: 4x 10
- Tydz. 4: 5x 5

Będą 2-3 takie mikrocykle


Wczoraj pierwszy trening
Plan A (push)
1. Eksplozywne ćwiczenie: PP 5x5
R:5x11kg/5x11kg
5x16kg/5x16kg/5x16kg/5x16kg/5x16kg- ciężar w sam raz na początek. Dawno nie robiłam tego ćwiczenia .
2. Przysiad 2x20
10x16kg/10x16kg/10x16kg/10x16kg- nie lubię przysiadów ze sztangą. Za ambit wzięłam sobie nauczyć się tego w końcu. Siadałam w czterech seriach po 10 powtórzeń, za to do samego dołu. Dopóki nie poczuję ze jest dobrze ,będziecie się śmiać z moich obciążeń Nic to
3. Unoszenie bioder 2x20- robiłam HT
20x31kg/20x31kg- jak na pierwszy trening i tyle powtórzeń to było w sam raz. Dupson piekł pod koniec. Po trochę będę dokładać ,ale wezmę też gumy.
4. Wyciskanie sztangielek skos
20x9kg/20x9kg- tu już niemal relaks. Mogłam wziąć więcej.

Kilka ćwiczeń, ale zeszło mi prawie godzinę z porządną rozgrzewką najpierw na orbim a potem konkretnie i dynamicznie wszystko.
Małe rozciąganie na koniec.

Zakładam sobie ze w każdym tygodniu będzie zrobione 2 treningi PUSH i dwa PULL. Na jednych powtórzeniach. Dopiero potem przejdę do powtórzeń z drugiego tygodnia itd...Jak starczy sił i zapału,powtórzę wszystko 3 razy. Jeśli nie-to na pewno dwa.
Pomiary wstawię jutro





Zmieniony przez - ilomi w dniu 2017-11-03 08:46:29

No to do dzieła i pomiary chętnie zobaczę