SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Setterka go on

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 10623

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 4213 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 45605
Witam Was:)

Postanowiłam w końcu napisać mimo że wahałam się i trochę obawiałam .
Czytam forum już dłuższy czas i postanowiłam zrobić coś konkretnego ze sobą,a nie motać się w kółko.Dopiero niedawno uświadomiłam sobie, ze popełniłam mnóstwo błędów i chciałabym to jakoś teraz ogarnąć, żeby było dobrze. Mimo moich kursów i ciągłej pracy oraz zgłębianiu wiedzy którą ciągle zdobywam umiąc pomagać innym nie potrafiłam pomóc sobie,ale może od początku streszczę co i jak.

W 2011 roku zaczęłam dietę Dukana na której schudłam ok 40kg.

W 2012 , 2013 roku zainteresowałam się ćwiczeniami i jak to zwykle bywa w obieg poszły hopsanki Mel B itd. Do tego dieta niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa na poziomie 1400kcal przy wadze 50kg.

Po pewnym czasie zaczęłam interesować się mocniejszym treningiem z hantlami rozpoczynając treningi siłowe i tak od 2014 roku przeszłam przez kilka siłowych treningów z działu (m.in obwodówka, FBW1,FBW2,FBW4,trening z piłką swiss) dołączając do tego marszobiegi gdzie udało mi się przebiec ciągiem 6km bez przystanku. Potem biegi zamieniłam na interwały/wytrzymki itd.

W lecie 2014 roku organizm dawał mi znaki żeby dać sobie trochę oddechu,ale ja głupia i zamotana nadal cisnęłam tylko po to by chudnąć (moja wiedza wtedy była na poziomie bardzo niskim: oby chudnąć,nie wiedziałam że każdy okres odchudzania należy przeplatać z okresem budowania/rekompozycji) Moje myślenie wtedy odbiegało zupełnie od tego co myślę teraz i jeśli wtedy zdecydowałabym napisać tutaj i coś budować to nie byłoby problemu którego się dorobiłam...

Od anoreksji wpadłam w napady kompulsywnego jedzenia gdzie przeplatałam to próbami podjęcia ponownych diet bo przestraszyłam się że przytyłam 2 czy 3 kg () masakra... I jak można się domyśleć w takich przypadkach błądziłam sobie w tym kole jedząc (a raczej żrąc) z dniami diet głodówkowych. Nie wiedziałam wtedy że żyję pod maskami jakie zdobywałam latami,że dążę do czegoś czego wymagano ode mnie od dziecka,do tego co ciągle wpajało mi społeczeństwo (że szczęście odnajdę tylko jako anorektyczka...)

Miałam tez napady na słodycze, a po czasie z głodu chciałam po prostu się najeść i już nie tylko słodyczami,a tym co było pod ręką. Brak efektów i motywacji spowodował, ze przestałam pilnować dokładnie tego co jem,przestałam liczyć i jeść na wyczucie. Starałam się wybierać zdrowo ale gdy była okazja nie odmawiałam kawałka ciasta itp. Ale ja ciągle byłam głodna. Ciągle tyłam i nie wiedziałam co zrobić.

Jak wiadomo im bardziej się głodziłam tym bardziej moje marzenia o figurze fitnesski zmieniały się w rzeczywiste skinny fat. Może z górnej części ciała coś tam chudło,ale nogi,biodra obrastały w pierzynkę.A fałda kortyzolowa która mi się zrobiła to coś strasznego.


Przez ten czas diet i obżerania przytyłam ponad 15kg i mimo że ciągle ćwiczyłam to jakość ciała jest w stanie opłakanym. Gdyby to były mięśnie to byłoby dobrze,ale ta ''masa'' jest jakości zerowej...


Do tego w pewnym momencie bałam się też że moja trzustka nie nadążyła i że nabawiłam się insulinooporności,ale badania niby nic niepokojącego nie wykazały (delikatne spadki insuliny dlatego lekarz zalecił abym jadła co 2-3h).
I już nie o samą sylwetkę chodziło a o zdrowie. Czasem do tej pory odczuwam chwilowe bóle w okolicy trzustki ale ani z badań krwi ani z USG nic nie wyszło. Do tego hormony i spowolniona praca serca na EKG otworzyły mi oczy jeszcze bardziej.

Szczególnie w pamięci utkwił mi pewien artykuł: ''U osób mających wrodzone predyspozycje, nadmiar słodkości wywołuje cukrzycę typu II (insulinoniezależną). Częste jedzenie słodyczy /kompulsywność/bulimia rozregulowuje gospodarkę hormonalną, w tym pracę trzustki. Produkuje ona coraz mniej insuliny, a gdy ilość tego hormonu jest niewystarczająca, poziom krążącego we krwi cukru podnosi się. Uderza to w cały organizm, ale najszybciej niszczone są oczy i nerki, zwiększa się też ryzyko udaru mózgu i zawału serca. A więc gdy obniżamy masę ciała, cały łańcuch zaburzeń prowadzących do insulinooporności ulega odwróceniu, co pozwala zmniejszyć znacząco ryzyko cukrzycy i wszystkich innych zaburzeń wchodzących w skład zespołu metabolicznego. ''









Podjęłam terapię u pscyhoterpeuty bo zaczęłam zdawać sobie sprawę że to nie tylko o jedzenie tu chodzi,że to nie ciało jest chore, ale dusza i umysł i tak dopiero po ok. pół roku zaczęłam żyć,inaczej patrzeć na niektóre sprawy i uświadamiając sobie wiele spraw jakich do tej pory nie wiedziałam. Zdjęłam maski,wzięłam oddech i chcę teraz osiągnąć to czego JA chce,nie to czego chcą inni. Nie skupiam się już na tym by opiekować się i naprawiać całe zło świata,nie skupiam się na tym by wychowywać własnych rodziców,nie skupiam się na tym żeby dopasować się do ludzi,bo jeśli mnie kochają zaakceptują mnie i moje wybory,zaakceptują to że wybrałam bycie fit a nie bycie anorektyczką,nie skupiam się już na tym by być opiekunką,pocieszycielką i zbawczynią całego świata. Teraz skupiam się na sobie. To nie jest tak że olewam wszystkich dookoła,nie. Po prostu zamiast tracić energie i czas na coś czego zmienić nie mogę skupiam się na tym co naprawdę ważne czyli na sobie.
Bliscy wiedzą że mogą na mnie liczyć i dam im tyle wsparcia ile mogę ale już nie kosztem własnego zdrowia. Uczę się zdrowego egoizmy i czystej asertywności.


I tak dopiero po pół roku terapii (gdzie w pewnym momencie chciałam to rzucić z braku jakiejkolwiek poprawy),kombinowania,żalu,błądzenia nagle dostałam obuchem w łeb.Mimo że jestem zdana tylko na siebie,od rodziny i przyjaciół nie miałam wsparcia i całą drogę kroczyłam sama to nie poddałam się. Teraz wiem że było warto. Wiem że jedyną osobą jaka mogła mi pomóc to ja sama. Moje myślenie zmieniło się diametralnie i chociaż nie wierzyłam już że będzie dobrze po ponad pół roku moja głowa i dusza zaczęły współpracować. Nie mówię że zawsze jest kolorowo,bo zdarzają mi się gorsze chwile,ale nie karam się za to. Każdemu czasem zdarza się chwila słabości i mnie także,ale teraz inaczej sobie z tym radzę.


I tak sobie szłam,szłam,szłam aż doszłam do wniosku że warto zaryzykować i napisać,prosząc o pomoc i porady by doprowadzić wraz z głową ciało do stanu w jakim być powinno i w jakim czułabym się dobrze (i choć długi czas zajęło mi pogodzenie się ze stanem obecnym tak wiem że w moich rękach jest to co będzie,że mogę akceptować siebie taką jaka jestem,ale mogę też poprawić to co będę w stanie). Jestem osobą która nie lubi prosić o pomoc i chce zrobić wszystko sama,ale teraz wiem że czasem o tą pomoc warto poprosić. Są momenty kiedy człowiek musi pobyć sam ale taka całkowita izolacja też dobra nie jest. Nie boję się już przyznać do błędu,nie boję się ryzykować, tak wiem że wyjście z nałogu jedzenia jest trudne,ale widząc jakich zmian dokonałam w głowie,widząc że raz udało mi się osiągnąć niższą wagę (wiem że nie zbyt dobrym sposobem,ale jednak miałam siłę woli i upór) dzięki temu znów uwierzyłam że mogę osiągnąć wszystko czego pragnę i nie boję się wszystkiego tak jak wcześniej.



Teraz jak w mojej głowie pojawia się strach mówię sobie f*** off i idę do przodu. Nie myślę czy będzie dobrze czy źle (choć są momenty w których za bardzo wszystko analizuje i rozbijam na części pierwsze to coraz częściej staram się po prostu działać ). Wiem że jeśli się uda to ok,jeśli nie to znaczy że idę w dobrym kierunku bo porażki jakie towarzyszą w życiu są nieodzowną jego częścią. Wiem że nie będzie łatwo,ale wiem że będzie warto.Teraz nie boje się upaść bo nauczyłam się wstawać:) A nawet jeśli nie wstanę od razu to chwilę sobie poleżę i pomyśle :D
Wiem że drogą na skróty nie dojdę nigdzie i jestem przygotowana by walczyć rozsądniej o to czego pragnę.


Nie chcę już kombinować,motać się i błądzić i nawet jeśli moderatorki nie będą mogły mi pomóc przez niedoczas to może jednak od czasu do czasu ktoś zajrzy i wesprze dobrym słowem oraz radą. Przez wcześniejsze etapy mojej drogi odchudzania nie udzielałam się nigdzie,ale czytając to forum poczułam się ''jak w domu'' dlatego zdecydowałam się napisać i myślę że słowa otuchy mogą okazać się niezwykle pomocne.








Cele:

Mam marzenie które obecnie muszę chyba odłożyć by doprowadzić ciało chociaż do minimalnie dobrego wyglądu,a jeśli Bozia da to może coś poważniejszego chciałabym zadziałać.

Chciałabym obecnie spalić to co przybyło w ostatnim czasie a następnie kształtować i budować co trzeba.

Chciałabym jeść tak jak być powinno. Umieć rozsądnie przeprowadzać cykle redukcji i masy,by nie być ciągle na ''diecie'' odchudzającej a budować ciało zdrowe,silne,czyli ładną sylwetkę z mięśniami ale będącą wciąż kobiecą.

Chociaż moje napady kompulsywnego jedzenia uważam że są opanowane to nie ukrywam że się zdarzają,ale sukcesem dla mnie jest że teraz umiem się opanować i jak wcześniej zdarzały się kilka razy w tygodniu tak teraz są np. 2 razy w miesiącu.

Mam zboczenie na punkcie ładnych,wyrzeźbionych pleców i to chciałabym dopracować. Przy czym dolna część wymaga szczególnej pracy bo bardzo łatwo obrastam tam w tłuszcz.



Moje motto: Zrobię z tej masy rzeźbę. Bo mogę
Bo w życiu twardym trzeba być nie miętkim:D




Ankieta:

Wiek : 23
Waga : 70 kg
Wzrost : 162 cm
Obwód w biuście : 92 cm
Obwód pod biustem : 81 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu : 78 cm
Obwód na wysokości pępka : 90 cm
Obwód bioder : 102 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 61 cm
Obwód łydki : 38 cm

W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, biodra, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : górna cześć ciała talia, biust,ramiona

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3-4x w tygodniu trening siłowy do tej pory FBW,ale chciałabym wprowadzić trening dzielony ponieważ lepiej pracuje mi się nad techniką,
pozostałe 3 dni aeroby/interwaly/wytrzymki,
Callanetics który chciałabym wprowadzić minimum 2 razy w tygodniu, poza tym praca siedząca,

Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane (dopóki nie zauważyłam że po nich jestem bardziej głodna),teraz to zazwyczaj chleb razowy z jajkami i warzywami,kanapki z serem i szynką,
Co lubisz jeść na obiad : najczęściej jem jakieś źródło węgli (ryz, kasza,strączki) do tego mięso i warzywa z oliwą/serem/migdałami
Co jako przekąskę : orzechy, soki warzywno owocowe, owoce (raz dziennie bo po nich odczuwam szybko głód) ,twaróg/wiejski, lub jak mam gdzieś wyjść to dzielę obiad na 1/2 i zabieram ze sobą
Co jako deser : staram się nie jadać słodyczy,a jako deser jeść to co wypisałam w przekąskach,czasem twarog ze slodzikiem lub kakao,

Ograniczenia żywieniowe : brak, jedynie ograniczam warzywa strączkowe i wzdymające przy niby to stwierdzonym zespole jelita drażliwego ,

Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : nie miesiączkuje regularnie po diecie Dukana,ale ostatnio jedząc ''czysto'' i stosując suplementy oraz mazidło z progesteronem pojawiło się plamienie,teraz czekam czy w lutym znów się pojawi. Gin chciał przypisać tabletki ale na chwilę obecną się nie zgodziłam.
Wyniki badań tarczycy,insulinooporności ok.
Czasem ból lewego kolana przez wcześniejsze nadwyrężenie podczas biegów,ale obecnie jest ok.
Ostatnio przemęczenie,przetrenowanie i ogólne osłabienie podczas którego miałam objawy jak podczas grypy,

Preferowane formy aktywności fizycznej: wszystkie

Czy rodziłaś: nie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : obecnie: odżywka białkowa,witaminy Olimp,witamina D,omega 3, witamina C lewoskrętna,doppelherz na sen,magnez,cynk,probiotyki,

Stosowane wcześniej diety : Dukana,low carb,



Z racji że wcześniej wstawiałam na forum swoje zdjęcia i miałam przez to przykrą sytuacje teraz wolałabym nie upubliczniać ich tutaj. Jeśli będzie potrzeba wyślę moderatorkom na priv.





Na chwilę obecną mój plan to:

1miesiąc:
czysta miska z bilansem zerowym ok.1800kcal B135g T65g W175g
dalsza obserwacja jakie produkty mi służą a jakie nie,po jakich odczuwam sytość i brak problemów z układu trawiennego a jakie nie są dla mnie,

Trening dzielony 3*10,
nauka i dopracowanie dobrej techniki (zauważyłam że przy treningu dzielonym lepiej mi się na tym skupić)

Cardio/wytrzymki 2 razy w tygodniu.

2miesiąc:
rotacja kaloriami i węglowodanami

3dni 1500kcal (przy DNT oraz mniejszych grupach mięśniowych),
4 dni 1800kcal (przy treningu większych partii mięśniowych),

trening dzielony jak wyżej ,

cardio/wytrzymki/interwały 3-4 razy w tygodniu,

3miesiąc

6dni 1500kcal (z niższą ilością węgli)
1 dzień 1800kcal (z wyższą ilością węgli)

Trening dzielony w susperseriach lub FBW 3*15 lecz do tego czasu wszystko jest do dopracowania.

cardio/wytrzymki/interwały 4-5 razy w tygodniu.



Oczywiście po to dołączyłam do grona Ladies aby w razie potrzeby modyfikować plan i każda rada oraz wskazówka jest mile widziana. Powyższy rozkład obmyśliłam spodziewając się że nikt tu nie zajrzy ale mam nadzieję że jednak wraz z biegiem czasu wszystko będzie dobierane i modyfikowana na bieżąco.



Wypiska z treningu i miska wieczorem:)

Dziękuję za uwagę:)













Zmieniony przez - setterka w dniu 2015-02-02 17:51:06

Bo w życiu twardym trzeba być nie miętkim


DT aktualny: http://www.sfd.pl/Setterka_DT_2-t1068046.html

DT 1: http://www.sfd.pl/Setterka_go_on-t1062061.html

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 4213 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 45605
2 luty 2015

Przejrzałam niedawno swój dziennik i okazuje się że od 2012roku nie miałam dłuższej porządnej przerwy w treningach (nie licząc dnia czasem dwóch odpoczynku w czasie tygodnia). Nawet jak taką zaplanowałam to i tak musiałam albo jeździć rowerem,albo robić Callanetics,albo bieganie i ostatnio miałam ochotę powiedzieć jak Forrest Gump po przebiegnięciu wielu dni: ''Jestem zmęczona. '' i dałam sobie ok. tydzień na całkowity reset. Po labie czas zabrać się do pracy,bo srali muchy będzie wiosna tak więc GO ON.


TRENING

Zaczerpnięty od Jamie Eason.

Z racji że mam za sobą już FBW oraz tydzień przerwy chciałabym ruszyć tym planem na 12 tygodni,gdzie z czasem zmieniają się zakresy powtórzeń :



Przejrzałam plan całościowo i bardzo mi odpowiada jednak ćwiczenia na maszynach musiałabym zmienić na te z wolnymi ciężarami. Jak już pisałam mam za sobą przerobione FBW z działu i chciałabym coś nowego. Pracowałam nad techniką przy współpracy z Panem Łukaszem i wiem co jeszcze muszę dopracować i czego się douczyć i myślę że przy tym planie mogłabym to zrobić.



Wstępnie po wymianie/usunięciu ćwiczeń na maszynach 1 miesiąc wyglądałby tak:


poniedziałek/czwartek

plecy/biceps 3*10


1.podciąganie/opuszczanie z gumą
2.wiosło hantelką
3.wiosło sztangą
4.wznosy plecy
5.uginanie hantelek
6. uginanie hantelek z supinacją


wtorek

nogi 3*10

1.Goblet squat
2.Przysiad ze stopami szeroko
3.Wypady
4. Single Leg Barbell Deadlift
5.Wznosy bioder ze sztangą w oparciu o łóżko
6.Wspięcia na palce


środa

klatka/tricpes 3*10

1.pompki
2.wyciskanie hantelek na płaskiej
3.wyciskanie hantelek skos
4.rozpiętki
5.triceps dips (pompki w oparciu o krzeszło)
6.francuskie uginanie oburącz


sobota

ramiona/ABS

1.Seated Dumbbell Press (nie wiem jak po polsku się to nazywa?)
2.wznosy sztangielek bokiem
3.wznosy sztangielek w opadzie tułowia
4.Dumbbell Front Raise
5.arnoldki


ABS 3*20

1.crunch
2.wznosy kolan na drążku (3*max)
3.Oblique Crunches On The Floor
4.v ups
5.plank (3*max)


Pierwsze dwa tygodnie bez cardio,później dołączyłabym biegi/interwały lub wytrzymki.

W drugim miesiącu zmiany w planie treningowym są niewielkie,głownie jest to zmiana zakresu powtórzeń i serii oraz niewielkie zmiany niektórych ćwiczeń.

W trzecim miesiącu zakres powtórzeń i serii to 3*12-15 i łączenie w superserie.

Dodatkowo w DNT chciałabym dorzucić Callanetics by trochę się ''rozruszać''

Ale tak jak pisałam wszystko może ulec modyfikacjom i zmianie w razie potrzeby.


Z ciekawości sprawdziłam też maksy,szału nie ma no ale... :

przysiad: 40kg
MC: 60kg
wyciskanie klatka: 35kg
wyciskanie na barki: 25kg


MISKA

1800kcal B125g-135g/T60g-65g/W175g-185g

Nie wiem na ile jest to istotne ale gdy jadłam więcej tłuszczy a mniej węgli byłam ciągle głodna. Czy jedząc 100g tłuszczy czy 30g nie odczuwam znacznej różnicy ale jeśli już rotuje białkiem lub węglowodanami od razu odczuwam zmiany. Być może to tylko moje urojenia ale przykładowo jedząc więcej migdałów czy oleju czuję szybciej głód niż w to miejsce wrzucając kromke chleba razowego czy sterte warzyw.

Z drugiej strony na wysokiej ilości węgli mam ciągoty na słodkie więc już sama nie wiem. No ale nic,zobaczy się w trakcie jaki rozkład będzie najlepszy.

Jak pisałam wcześniej planowałam zrobić to tak:

1miesiąc:
czysta miska z bilansem zerowym ok.1800kcal B135g T65g W175g

2miesiąc:
rotacja kaloriami i węglowodanami

3dni 1500kcal (przy DNT oraz mniejszych grupach mięśniowych),
4 dni 1800kcal (przy treningu większych partii mięśniowych),


3miesiąc

6dni 1500kcal (z niższą ilością węgli)
1 dzień 1800kcal (z wyższą ilością węgli)







Po kliknięciu w obraz wyświetla się normalna wielkość.


Zmieniony przez - setterka w dniu 2015-02-02 18:40:22

Bo w życiu twardym trzeba być nie miętkim


DT aktualny: http://www.sfd.pl/Setterka_DT_2-t1068046.html

DT 1: http://www.sfd.pl/Setterka_go_on-t1062061.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 4213 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 45605
TRENING

Miało być inaczej bo plecy ale wyszły nogi :D

3*12

1.Goblet squat
12*10kg/ 12*15kg / 12* 15kg / 12*15kg

2.Przysiad ze stopami szeroko
12*15kg/ 12*15kg/ 12*15kg

3.Wypady
12*5kg/ 12*5kg/ 12*5kg

4. Single Leg Barbell Deadlift
12*5kg/ 12*5kg/ 12*5kg

5.Wznosy bioder ze sztangą w oparciu o łóżko
12*10kg/ 12*15kg/ 12*15kg

6.Wspięcia na palce
15*15kg/ 15*15kg/ 15*15kg

Bo w życiu twardym trzeba być nie miętkim


DT aktualny: http://www.sfd.pl/Setterka_DT_2-t1068046.html

DT 1: http://www.sfd.pl/Setterka_go_on-t1062061.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 224 Napisanych postów 8941 Wiek 24 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 84012
Powiadomki on. Ty wiesz

"Optymista to ktoś, kto wie, że zrobienie kroku do tyłu zaraz po tym, jak się zrobiło krok do przodu to nie katastrofa tylko cza-cza."

http://www.sfd.pl/Zrozumieć_kobietę_;_czyli_Female_Phase_Training_by_Ejpi-t1087093.html# 

"Ludzi z nadmiarem teścia sie tylko ogląda"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 4213 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 45605
Ejpi wiem,wiem Fajnie że zajrzałaś:)

Bo w życiu twardym trzeba być nie miętkim


DT aktualny: http://www.sfd.pl/Setterka_DT_2-t1068046.html

DT 1: http://www.sfd.pl/Setterka_go_on-t1062061.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lubiekaszke Redakcja SFD
Ekspert
Szacuny 475 Napisanych postów 13028 Wiek 28 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 79809
Nie pozostaje mi nic innego jak życzyć Tobie powodzenia w osiągnięciu założonych celów.
Trzymam kciuki i GO ON
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 4213 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 45605
lubiekaszke
Nie pozostaje mi nic innego jak życzyć Tobie powodzenia w osiągnięciu założonych celów.
Trzymam kciuki i GO ON


Nie dziękuję żeby nie zapeszać

Bo w życiu twardym trzeba być nie miętkim


DT aktualny: http://www.sfd.pl/Setterka_DT_2-t1068046.html

DT 1: http://www.sfd.pl/Setterka_go_on-t1062061.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 4213 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 45605
3 luty 2015


TRENING

Plecy/Biceps 3*12

1.Podciąganie/opuszczanie z gumą
Dziś nie miałam dostępu do drążka więc zrobiłam przyciąganie gumy takie jak tutaj:

2.Wiosło hantelką
12*5kg/ 12*5kg/ 12*5kg/ 12*7,5kg

3.Wiosło sztangą
12*10kg/ 12*10kg/ 12*10kg

4.Wznosy plecy
12 cc/ 12cc/ 12*cc

5.Uginanie hantelek
12*2,5kg (na rękę)/ 12*2,5kg/12*2,5kg

6.Uginanie hantelek z supinacją
12*2,5kg (na rękę)/ 12*2,5kg/12*2,5kg


W końcu poczułam plecy:D Nie wiem czemu ale tą część ciała mogłabym ćwiczyć cały czas:D

Po południu dodałam też Callanetics żeby się nieco ''rozruszać''. Próbowałam raz z Mariolą Bojarską ale jakoś mi nie podchodzi,wolę starą wersję z Callan :)


MISKA

Na skanie widać że jest jakieś 1750kcal ale nie trzeba na to patrzeć. Dla mnie liczy się by dobić do odpowiednich makrosów z których wychodzi ok 1800kcal więc różnica minimalna. Z tego co sprawdzałam to co program to inne wyliczenia. Albo zaniżone,albo zawyżone. Tego programu z którego wklejam skan używam od lat i jestem go najbardziej pewna.

Warzywa: jarmuż,kapusta kwaszona,ogórek,seler naciowy
Suple: witaminy,witamina D, omega3,probiotyki,magnez,cynk,doppelherz,
Płyny: woda,zielona herbata,ziółka (pokrzywa,mięta,rumianek),woda z cytryna i imbirem.




1800kcal B135g T65g W175g





Zmieniony przez - setterka w dniu 2015-02-03 17:58:09

Bo w życiu twardym trzeba być nie miętkim


DT aktualny: http://www.sfd.pl/Setterka_DT_2-t1068046.html

DT 1: http://www.sfd.pl/Setterka_go_on-t1062061.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 4213 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 45605
4 luty 2015

TRENING

klatka/tricpes 3x 10-12

1.Pompki
5x/ 7x/ 10x/ 10x

2.Wyciskanie hantelek na płaskiej
10x10kg/ 12x10kg/ 12x10kg/

3.Rozpiętki
12x2,5kg (na rękę)/ 12x2,5kg(na rękę)/ 10x5kg(na rękę)

4.Przenoszenie hantla za głowę na piłce
12x5kg/ 12x5kg/12x5kg

5.Triceps dips (pompki w oparciu o krzesło)
12x/12x/15x

6.Francuskie uginanie oburącz
12x5kg/12x5kg/12x5kg

Małe modyfikacje gdzie wyciskanie na skosie zamieniłam na przenoszenie hantla za głowę.

1.Pompki i rozpiętki to ćwiczenia podczas których najlepiej czuje prace klatki.
2.Wyciskanie póki co na piłce,nie czułam tak dobrze i nie wiem czy z techniką coś nie tak czy za małe obciążenie.
3.
4. Muszę pilnować tego ruchu hantla w tył (dół) to biodra w dół ,hantla w przód (górę) biodra w też.
5 ok
6ok


Poza tym wczorajsze plecy i bic dzisiaj dają o sobie znać,ale to chyba dobrze:)

Callanetics też dał pozytywny rezultat bo jakaś bardziej wyprostowana dzisiaj chodziłam. Głową zahaczałam o drążek który wisi w wejściu do pokoju :D


MISKA

Jakoś mi trochę głodno ale to może przez ten Callanetisc albo metabolizm wszedł na wyższe obroty:D Nie wiem czy ten rozkład jest ok więc jeśli ktoś z moderatorek zajrzy prosiłabym o sugestie czy coś dodać czy odjąć?



Warzywa:szpinak,ogórek,seler naciowy,brokuł,pomidor,
Suple: witaminy,witamina D, omega3,probiotyki,magnez,cynk,doppelherz,
Płyny: woda,zielona herbata,ziółka (pokrzywa,mięta,rumianek),woda z cytryna i imbirem.





Bo w życiu twardym trzeba być nie miętkim


DT aktualny: http://www.sfd.pl/Setterka_DT_2-t1068046.html

DT 1: http://www.sfd.pl/Setterka_go_on-t1062061.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 33 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 673
Dodaję do powiadomień :) Moja historia jest podobna do Twojej, też jestem po wielu dietach i dlatego szczególnie trzymam kciuki. Powodzenia !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 4213 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 45605
Dlatego trzeba próbować i działać :) Trzymam kciuki za Ciebie :)

Bo w życiu twardym trzeba być nie miętkim


DT aktualny: http://www.sfd.pl/Setterka_DT_2-t1068046.html

DT 1: http://www.sfd.pl/Setterka_go_on-t1062061.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

sprzęt cardio na kobiecą silownie łódźkie!!

Następny temat

Co zrobić żeby wyglądac lepiej?