[Blog] RozbójnikWojtas - Budowa masy mięśniowej

Aby dobrać odpowiednią dawkę wit.D najlepiej zmierzyć stężenie 25(OH)D w surowicy.
W dodatku wit.E nie jest problem dostarczyć z pożywienia.

Arthass

Różnica w zawartości wit. E w oleju laskowym, a oleju słonecznikowym wysokooleinowym jest znikoma, a różnica cenowa może być duża. Jeśli patrzymy na kwestię opłacalności to 100% wit. E z oleju słonecznikowego wysokooleinowego kosztuje średnio 1,45zł, natomiast 100% wit. E z oleju laskowego ~3,40zł. Czy warto dopłacać ponad 2x więcej za około 4% więcej witaminy E w łyżce? Ja wypisałem jedynie najlepsze źródła witaminy E, niekoniecznie najbardziej opłacalne. Poza tym zwróćmy też uwagę, że oleje poza dostarczeniem tej witaminy E i kalorii, nie dostarczają w zasadzie żadnych innych wartości odżywczych (te bogate w NNKT dostarczają jeszcze omega 3/6).

Patrząc na opłacalność w kontekście samej witaminy E, to najlepiej wypadają ziarna słonecznika (~0,75zł/100%), dalej sproszkowane liście Moringi (~0,90zł/100%), olej słonecznikowy wysokooleinowy (~1,45zł/100%), olej z kiełków pszenicy (1,85zł/100%), olej rzepakowy (1,90zł/100%), no i majonez (1,95zł/100%).

Co do ziaren słonecznika to kiedyś je spożywałem, jednakże niby mają kiepskie proporcje kwasów tłuszczowych?

Niestety, podobnie jak olej z pestek winogron proporcje kwasów tłuszczowych słonecznika lub oleju słonecznikowego są bardzo niekorzystne.

domer

Niestety, podobnie jak olej z pestek winogron proporcje kwasów tłuszczowych słonecznika lub oleju słonecznikowego są bardzo niekorzystne.

Ponawiam pytanie, co do planu mógłbyś się wypowiedzieć? Redukcja > Bilans zerowy > Redukcja czy Redukcja > Bilans zerowy > Masa? Patrz str. 29.
Na bilansie zerowym przez jaki okres czasu miałbym być? Ponadto zapotrzebowanie kaloryczne wyliczać od nowa, bo waga się zmieniła.


Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-10-26 11:03:42

domer

Niestety, podobnie jak olej z pestek winogron proporcje kwasów tłuszczowych słonecznika lub oleju słonecznikowego są bardzo niekorzystne.

W przypadku oleju wysokolinolowego - tak. W przypadku wysokooleinowego, mamy przewagę tłuszczy omega 9, więc jest to nawet lepszy odpowiednik oliwy z oliwek.

Nie zdążyłem edytować poprzedniego posta, więc kończę.

Olej z otrębów ryżowych to już 2,40zł/100% i dalej już mamy produkty z kosztem powyżej 3zł za 100%. Oczywiście pomijam tutaj np. chilli w proszku, które może i kosztuje 1,70zł/100%, tyle że musielibyśmy zjeść go 25 łyżeczek dziennie by dostarczyć te 100% co jest nierealne :) Olej laskowy i tak średnio jest tańszy niż np. migdały, ale są pewne "ale"...

Ziaren ze słonecznika nie zjesz zbyt dużo, bo są kaloryczne... w łyżce ziaren ze słonecznika masz 60kcal, poza tym - również nie jest to produkt łatwo strawny, więc duże ilości mogą powodować pewne problemy trawienne.
Druga kwestia, podaję tutaj suche wyliczenia dla kosztu witaminy E, ale tak naprawdę przy opłacalności produktu należałoby wziąć pod uwagę całościową ilość wartości odżywczych jaką dostarcza dany produkt. Ziarna słonecznika są jak na swoją cenę dość przyzwoite w składniki odżywcze, ale już wszelkie oleje (poza witaminą E) - bardzo ubogie, wiec mimo to iż taka marchewka/pietruszka kosztuje ~3,50zł/100% wit. E, to przy okazji dostarcza wielu innych wartości odżywczych (pomijając to, że w celu dostarczenia 100% wit. E z marchewki trzeba jej zjeść ~3kg).
IMO, ziarna słonecznika, sok marchewkowy, śledź, pasternak, pietruszka, są najbardziej opłacalnymi (patrząc na całokształt wartości odżywczych) źródłami wit. E, choć i tak generalnie koszt dostarczenia witaminy E z żywności jest relatywnie wysoki... Dla przykładu, dostarczenie 100% wit. A z żywności to nawet 0,03zł/100% więc jest różnica spora... Oleje są najprostszym sposobem, jednak niekoniecznie najbardziej ekonomicznym w ogólnym obrazie.

► A jakie jest Twoje zdanie odnośnie suplementacji? Obecnie kończę multipaka https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_VitaminALL_SPORT-opis34822.html#opis i dużo osób mnie przekonywało, że zdecydowanie lepiej kupować witaminy tych, których brakuje w diecie czyt. w moim przypadku D i K, jednakże jeśli chodzi o cenę to wychodzi na to samo tzn. multipak = 20zł, D3 + K2 = 20zł więc wnioski wysuwają się same dla przeciętnego Kowalskiego.

Kiedyś już wspominałem, że napchanie wielu wyizolowanych substancji w jednym miejscu niekoniecznie jest dobrym wyjściem. Pomiędzy tego typu substancjami często występują antagonizmy (jak i synergizmy), dalej substancje występujące naturalnie w pożywieniu również wpływają (najczęściej korzystnie) na przyswajalność danego związku (np. witamina C i bioflawonoidy).
Przykładowo, cynk wykorzystuje te sam transporter co żelazo, wapń i mangez. W momencie kiedy transporter się "zapcha" zbyt duża ilością poszczególnych substancji, po prostu nie zostanie ona wychwycona z układu pokarmowego, a więc jej przyswajalność drastycznie spada. Jest wiele zasad suplementacji wynikających właśnie z tego typu interakcji między substancjami, np. nie zaleca się łączenia wapnia i magnezu, a jeśli już to w stosunku 2:1 na korzyść wapnia, gdyż mogą częściowo blokować swoją przyswajalność (są odpowiedzialne w organizmie często też za przeciwstawne funkcje np. wapń bierze udział w skurczach mięśni, natomiast magnez w ich rozluźnianiu - dlatego poleca się magnez przy skurczach mięśni). Ze względu na występowanie tego typu konkurencji np. o transportery czy konkretne enzymy, nie jestem osobiście fanem stosowania preparatów multiwitaminowo-mineralnych jako panaceum na kiepską dietę... Coś z tego na pewno organizm wykorzysta, ale niekoniecznie wygląda to tak pięknie jak sugerują producenci na opakowaniu.

Ten suplement, który podałeś. Takie ogólne uwagi (bo nie mam czasu, ani zbytnio ochoty analizować dogłębniej jego ogólnej skuteczności biorąc pod uwagę wszelkie czynniki wyżej opisane):
• octan DL-alfa-tokoferylu - syntetyczna forma witaminy E, jest to akurat istotna różnica między naturalnymi źródłami witaminy E, a dodatkowo tylko jeden tokoferol spośród 8 substancji składających się na "kompletną" witaminę E.
• octan retinylu - niezbyt jestem fanem form retinolowych witaminy A w suplementach, ze względu na wysokie ryzyko toksyczności witaminy A przy przedawkowaniu, a tutaj mamy 800mcg, czyli prawie 100% dzienna dawka. Co prawda, poza wątróbką, niektórymi rybami i produktami nabiałowymi, czy niektórymi tłuszczami, głównie mlecznymi (choć tutaj już nie ma zbyt wiele retinolu) nie ma za bardzo w diecie bogatych źródeł retinolu, a formy prewitaminy A w teorii nie powinny doprowadzić do przedawkowania nawet w dużej ilości, to jednak osobiście w tematach zdrowia wolę dmuchać na zimne.
• węglan wapnia - powiedzmy, że jest to przeciętnie efektywna forma wapnia, ale też nie tragedia. W ilości 120mg na 2 kapsułki nie ma co traktować tego jako główne źródło wapnia. Polecam 1-2 plasterki dobrego sera żółtego.
• tlenek magnezu, diglicynian magnezu - tlenek jest bardzo kiepską formą, diglycynian może być ok, ale nie podają ile jest każdego ze związku. 100mg w 2 kapsułkach to 1/4 zapotrzebowania.
Reszta też wygląda przeciętnie - nie jakoś tragicznie, ale nie ma zachwytów. 10mg cynku w 2 kapsułkach. Zależy ile się realnie przyswoi patrząc na to, że związkami są tlenek cynku i glukonian cynku. Dobre suple multiwitaminowe kosztują 3x więcej, i też nie masz tam wszystkich niezbędnych mikroelementów.
IMO suplementacja manganem jest bezsensowna, bo występuje powszechnie i w dość dużych ilościach w produktach roślinnych, m.in. ryżach, kaszach, ale też przyprawach (w 2g mielonego imbiru, kardamonu, szafranu, goździków, cynamonu, kurkumy masz go 20-30%), masa w strączkowych, orzechach, ziarnach, nawet niektóre owoce zawierają po pokaźne ilości (truskawki, maliny, jeżyny...). W łyżce syropu klonowego masz 1/3 dziennego zapotrzebowania na mangan...
Kwas foliowy i pantotenowy może się przydać.
Żelazo zwykle nie jest problemem u osoby spożywającej produkty zwierzęce.
Jak widzę suplementację? Ja zawsze widzę ją tak, że wolę odrobinę zmienić dietę i zalecić tylko te potrzebne suplementy.


Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-10-26 11:40:40

► Dzienną dawkę witaminy D ciężko jest pozyskać z samych produktów, więcej tutaj raczej suplementacja jest wskazana?

Tak, wskazana. Koszt suplementacji witaminy D3, przy zakupie opakowania "bulk" (Oxoford Vitality możesz dostać na znanym serwisie A, w dawkach 5000IU, oraz 500 kapsułek), to ~7gr dziennie, przyjmując że będziesz brał jedną tabletkę co drugi dzień (wychodzi wtedy średnio 2500IU dziennie). Dalej taniej niż multiwitamina.
1kg kwasu askorbinowego (witamina C) na serwisie aukcyjnym to ~50zł, co przy używaniu 200mg dziennie kosztuje ~1gr dziennie.
Za twój suplement multiwitaminowy płaciłeś 1zł (wliczając przesyłki, wyżej również wliczyłem) przy dziennej rekomendowanej dawce. Dalej zostaje Ci 92gr dziennie do wydania na suplementy :D Za tą kwotę możesz naprawdę wiele dobrym supli kupić. Jakbyś w ogóle wziął witaminę D3 jako bulk w proszku, podobnie jak wit. C, to zapewne wyszłoby w sumie 5gr za dzienną suplementację wit. D3 i C. To imo najważniejsze przy suplementacji. Dalej, 5g płatków drożdżowych odżywczych to koszt ~30gr dziennie, więc masz wszystkie wit. z grupy B (poza B12), oraz nie zapominajmy o dodatkowym białku (~2-3g), i dalej pozostaje Ci 62gr na suplementację w porównaniu z Twoją multiwitaminą, a mamy już D3, C, oraz kompleks witamin B.

Można by również obliczyć ile średnio wydajesz dziennie na dietę i podobnie ułożyć w tej kwocie zapewne lepszą alternatywę - i zapewne tańszą. Ale za to się właśnie płaci dietetykom :D Po co Ci dla przykładu suplementować wit. A, skoro 1/4 marchewki to koszt 3gr dziennie? I nawet nie musisz codziennie jej jeść, wystarczy 1 marchewka co 4 dni!

Także ogólnie nie napisałbym, że multiwitaminy to najtańsza, a na pewno nie najlepsza opcja.

► Co do ziaren słonecznika to kiedyś je spożywałem, jednakże niby mają kiepskie proporcje kwasów tłuszczowych?

Tak, niezbyt korzystny, ale liczy się ogólny bilans kwasów omega 3/6 w diecie. Spożywając ziarna siemienia lnianego dostarczamy nadmiar omega 3 w kontekście omega 6, więc dorzucenie 1 lub 2 łyżek ziaren słonecznika nie wpłynie na ogólny bilans. Poza tym ziarna słonecznika dostarczają wielu innych, cennych mikroelementów, olej słonecznikowy już niestety nie, i standardowego, wysokolinolowego nie polecam.




Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-10-26 12:05:15

Dzień dobry, coś z dziś:



Trening:
Wyciskanie na suwnicy 5x 13/12/11/10/9
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 5x 13/12/11/10/9
Rozpiętki 3x 12/11/10
Wyciskanie hantli 4x 13/12/11/10
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 11/10/9
Wspięcia na palcach 4x 20/19/18/17

- - - - - - - - - - - - - - - - - -

Co do syropu klonowego to jednak zmieniam zdanie, stanowczo za słodki. Miód > syrop klonowy
A co do cykoriady to wszystkim polecam, naprawdę zdecydowanie lepszy zamiennik kawy:
https://www.cosdlazdrowia.pl/herbaty-kawy/cykoriada-150g/produkt-876


Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-10-27 13:43:32

Morszczuka nie jadłam już lata...mniam.
A co do syropu, ja też nie przepadam.

Ja w ogóle jakoś nie przepadam za produktami słodzącymi. Stewia jakoś mi nie wchodzi, syrop klonowy... okej, ale bez szału. Może dlatego, że używam dość sporo majonezu... a osoby mające napady na słodkie rzeczy zwykle właśnie cierpią na niedobory kaloryczne lub też odżywcze ogólnie (głód utajony). Ja się nauczyłem zaspokajać kalorie tłuszczem... I nie mam szczególnych napadów głodu.
W ogóle jak ktoś był kiedyś przez pewien czas na dietach wysokotłuszczowych, i odstawił całkowicie sztuczne dosładzacze to bardzo dużo produktów sprawia potem wrażenie przesłodzonych.

Arthass

Ja w ogóle jakoś nie przepadam za produktami słodzącymi. Stewia jakoś mi nie wchodzi, syrop klonowy... okej, ale bez szału. Może dlatego, że używam dość sporo majonezu... a osoby mające napady na słodkie rzeczy zwykle właśnie cierpią na niedobory kaloryczne lub też odżywcze ogólnie (głód utajony). Ja się nauczyłem zaspokajać kalorie tłuszczem... I nie mam szczególnych napadów głodu.
W ogóle jak ktoś był kiedyś przez pewien czas na dietach wysokotłuszczowych, i odstawił całkowicie sztuczne dosładzacze to bardzo dużo produktów sprawia potem wrażenie przesłodzonych.

Co do cukrów to już wypróbowałem: stewię, trzcinowy, erytrytol, ksylitol. Najlepiej smakuje ten ostatni i trzcinowy, jednakże on raczej nie jest, aż taki zdrowy.
Robisz swój majonez czy kupujesz gotowy, jeśli tak to z jakiej firmy? Ja w sumie przykładowo bardzo lubię jaja faszerowane pieczarkami <mniam> <mniam> głównie kupowałem majonez rzymski z fruktusa lub dekoracyjny z winiar. Teraz używam bardzo sporadycznie, ostatnio też czytałem artykuł porównujący pod względem składu napisany przez domera ---> https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Jaki_majonez_jest_najzdrowszy_-a754.html 
Szkoda właśnie, że nie porównał rzymskiego. Najlepiej w tym zestawie wypadł kielecki. Przyznam, że nigdy go nie jadałem, próbowaliście? Co do napadów głodu to ja miewałem takie bardzo często jak jeszcze nie byłem na diecie szczególnie wieczorami, a o słodyczach to nie wspomnę. Teraz tylko raz, dwa ray w tygodniu na weekend. Dieta wysokotłuszczowa to ja osobiście nie mam żadnego pojęcia o niej, lecz słyszałem, że są lepsze efekty na niej, niż na wysokowęglowodanowej. Jakbyś mógł obie porównać lub podlinkować do takiego porównania to byłbym bardzo wdzięczny. Wracając do sklepu cosdlazdrowia rozwalił mnie jeden produkt, a mianowicie ziemia okrzemkowa amorficzna ---> https://www.cosdlazdrowia.pl/witaminy-i-mineraly-vivio/ziemia-okrzemkowa-1000g/produkt-703
Ktoś to w ogóle jadł, pił? Hahah. Wyobraźcie sobie miny znajomych z pracy, gdy na przerwie wyciągacie swoje śniadanie ---> ziemię