Plan treningowy do oceny

Witam, kiedyś trenowałem sztuki walki, później nastąpiła długa przerwa i chciałbym zrobić ponownie coś ze swoim ciałem. Na początek postawiłem na trening w domowych warunkach i to się sprawdzi to po około dwóch miesiącach planuję przenieść się na siłownię.
W tygodniu nie mam dostępu niestety do drążka, jedynie hantle, w weekend za to jest drążek i ławeczka.
Proszę o rzucenie okiem, ewentualnie, propozycje, sugestie.

Poniedziałek – bieganie przez godzinę

Wtorek - trening
Nogi: - Wykroki z dwoma hantlami 3 serie po 15 powtórzeń / na jedną nogę
Plecy: - Wiosłowanie hantlami 3 serie po 12 powtórzeń
Klatka: - Pompki z uniesionymi nogami 3 serie po 15 powtórzeń
Barki: - Unoszenie hantli na boki 2 serie po 12 powtórzeń
Biceps: - Uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 15 powtórzeń
Triceps: - Wyciskanie hantli stojąc 2 serie po 15 powtórzeń
Brzuch: - Plank klasyczny 4 serie po 60 sekund

Środa – bieganie przez godzinę

Czwartek – Trening
Nogi: - Przysiady z dwoma hantlami 3 serie po 15 powtórzeń
Plecy: - Wyciskanie hantli siedząc 3 serie po 15 powtórzeń
Klatka: - Wyciskanie hantli leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki: - Pompki głową w dół z nogami opartymi o ścianę 2 serie po 12 powtórzeń
Biceps: - Uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 15 powtórzeń
Triceps: - Pompki odwrotne 4 serie po 15 powtórzeń
Brzuch: - Brzuszki 4 serie po 20 powtórzeń

Piątek – bieganie przez godzinę

Sobota - trening
Nogi: - Przysiady ze sztangą 3 serie po 15 powtórzeń
Plecy: - Podciąganie na drążku 3 serie po 10 powtórzeń
Klatka: - Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie po 12 powtórzeń
Barki: - Pompki głową w dół z nogami opartymi o ścianę 2 serie po 12 powtórzeń
Biceps: - Uginanie przedramion ze sztangą siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps: - Pompki odwrotne 3 serie po 15 powtórzeń
Brzuch: - Plank klasyczny 4 serie po 60 sekund

Niedziela – wolne

Przerwa między seriami – 1 minuta
Przerwa między ćwiczeniami - 2 minuty


Zapomniałem dodać, celem jest zrzucenie delikatnie trochę wagi (na oko posiadam 15-20% tłuszczu) i nabranie masy mięśniowej, jestem w trakcie układania diety.


Zmieniony przez - Wiserman w dniu 2017-10-18 21:49:19

Wiserman, co do planu
w treningu A,
-zamiast szrugsów daj coś bardziej angażującego większą ilosc rejonów grzbietu,np inverted rows
-wykroki...fajne ćwiczenie ale jeśli miałbyś robić po naście powtórzeń z powodu braku obciążenia to moze też warto zamienić?
-wyciskanie hantli stojąc nie jest na triceps,a na barki. Swoją drogą na barki unoszenie bokiem jest ćwiczeniem które można robić jako dodatkowo ale niekoniecznie główne

w treningu B
-wiosłowanie hantlami...10kg to za mało na to ćwiczenie,zamień na wiosłowanie na ekspanderze(jeśli stawia on sensowny opór)

a tak poza tym to ter największe partie rób w min 5-ciu seriach, czyli ćwiczenia na nogi plecy to min 5 serii jeśli robisz po 1-nym ćwiczeniu w planie. Klatkę i brzuch też ze 4-5 serii mogło by być. Na mniejsze partie ze 3 serie.

co to za ćwiczenie Plecy: - Wyciskanie hantli siedząc 3 serie po 15 powtórzeń, odnajdź to ćwiczenie w atlasie i napisz poprawną nazwe http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Rzeczywiście nie znalazłem takiego ćwiczenia, zamiast tego myślę żeby dać - Wiosłowanie hantlami w opadzie 3 serie po 20 powtórzeń

a ile w ogóle te hantle mają kg?

wstępnie:
sama konstrukcja planu jestOK,dobór ćwiczeń zależny od ciężaru jaki masz.
w czwartkowym treningu brzuszki mozesz zamienić na coś innego,np scyzoryki lub russian twist

a w weekend gdzie cwiczysz? to jaskas siłownia czy u znajomego? jak tam z ciężarami?


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2017-10-19 10:55:18

Plan calkiem okej, moze dodalbym trochę z kalisteniki, jakies archer pompki czy w staniu na rekach :) Co do brzucha to albo osobny krótki trening albo pare cwiczen do tego fbw. Bo brzuch i tak obrywa czesto przy pompkach/ wykrokach twoich. Co do wykrokow moglbys zmieniac dlugosc. Krotsze i dluzsze. Na rozne miesnie dziala :)
Btw pytanko, lepiej robic tak jak kolega np 3x bicka pozniej 3x pompki 3x wioslowanje, czy pojedynczo, pokolei i później powtórka calego ?

Więc sprawa wygląda tak, że w tygodniu jestem po za domem i mogę zabrać tylko hantle ze sobą, obciążenie to chyba do 10 kg na jeden mogę założyć, ale wieczorem sprawdzę dokładnie. A na weekend jadę do domu i tam mam ławkę i sztangę i z 60 kg żelaza. W sumie to mam gdzieś jeszcze ekspander w domu więc też mogę go używać w tygodniu jeśli coś polecicie zamienić. Z tym brzuchem coś pokombinuje i wrzucę wieczorem plan. Dziękuję za rady.

Wiserman

Więc sprawa wygląda tak, że w tygodniu jestem po za domem i mogę zabrać tylko hantle ze sobą, obciążenie to chyba do 10 kg na jeden mogę założyć, ale wieczorem sprawdzę dokładnie. A na weekend jadę do domu i tam mam ławkę i sztangę i z 60 kg żelaza. W sumie to mam gdzieś jeszcze ekspander w domu więc też mogę go używać w tygodniu jeśli coś polecicie zamienić. Z tym brzuchem coś pokombinuje i wrzucę wieczorem plan. Dziękuję za rady.

te 10kg to troszke mało na większość złożonych ćwiczeń,przy siadach,wiosłach czy wyciskaniach nic nie poczujesz,chyba ze będziesz robił kosmiczne ilości...może za niektore ćwiczenia zamienniki zastosujesz? Np
zamiast wiosłowania hantlem rób inverted rows
zamiast siadow "klasycznych" spróbuj siadów bułgarskich
wyciskanie leżac? może jednak pompki z obciążeniem?

Świetnie, dzięki za sugestie! A jest jeszcze jakaś alternatywa inverted rows w domu? Może coś z ekspanderem, bo przyznam, że może być ciężko zaaranżować kij na krzesłach.

Wiserman

A jest jeszcze jakaś alternatywa inverted rows w domu? Może coś z ekspanderem, bo przyznam, że może być ciężko zaaranżować kij na krzesłach.

wiosłowanie w siadzie lub w opadzie tułowia ekspanderem. A jakiś sensowny opór ten ekspander stawia?

HastiaN

Btw pytanko, lepiej robic tak jak kolega np 3x bicka pozniej 3x pompki 3x wioslowanje, czy pojedynczo, pokolei i później powtórka calego ?

obie metody są dobre,zarówno ta pierwsza-"klasyczna" jak i druga,obwodowa. Jak masz możliwosć, śmiało możesz przeplatać cykle treningowe tymi metodami.

Oks super ;) Bo przy moich treningach najczesciej robie obwodowe a jak wkracza hantelek na pare cwiczen to staram sie pod rzad to samo ;)
Btw spytam bo może sie przydac to tez koledze. Przy fbw dobrze jest czasem robbic np. Cwiczenie na gore, 1 min przerwy, dol, przerwa itd ? Czy pierwsze 30 min gora i zmiana np ;)

trochę nie ogarnąłem pytania. Chodzi Ci o to że przy fbw na treningu dzielisz ciało na górę i dół i robisz najpierw wszystko na górę a potem wszystko na dół?