Plan Treningowy do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19 lat

Waga : 75 kg

Wzrost : 192 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : Brak

Uprawiane inne sporty : Wkrótce Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle

Dieta : Jest domowej roboty

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Mass XXL



Poniedziałek(Klatka):

-Program 100 Pompek
-Rozpiętki(4 s x 10 pow)
-Wyciskanie sztangielek(3 s x 10 pow)


Wtorek(Barki/Plecy):

-Wyciskanie sztangielek na barki(5 s x 10 pow)
-Unoszenie sztangielki w leżeniu(5 s x 10 pow)
-Wiosłowanie sztangielką(5 s x 10 pow)
-Szrugsy(5 s x 10 pow)


Środa(Klatka):

-Program 100 Pompek
-Rozpiętki(4 s x 10 pow)
-Wyciskanie sztangielek(3 s x 10 pow)


Czwartek(Biceps/Nogi/Brzuch):

-Uginanie przedramion ze sztangielkami(5 s x 10 pow)
-Uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem(5 s x 10 pow)
-Przysiady(5 s x 20 pow)
-Wspięcia na palce(5 s x 20 pow)
-Brzuszki(4 s x Max pow)
-Nożyce(4 s x Max pow)


Piątek(Klatka):

-Program 100 Pompek
-Rozpiętki(4 s x 10 pow)
-Wyciskanie sztangielek(3 s x 10 pow)


Sobota(Barki/Plecy):

-Wyciskanie sztangielek na barki(5 s x 10 pow)
-Unoszenie sztangielki w leżeniu(5 s x 10 pow)
-Wiosłowanie sztangielką(5 s x 10 pow)
-Szrugsy(5 s x 10 pow)


Niedziela(Biceps/Nogi/Brzuch):

-Uginanie przedramion ze sztangielkami(5 s x 10 pow)
-Uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem(5 s x 10 pow)
-Przysiady(5 s x 20 pow)
-Wspięcia na palce(5 s x 20 pow)
-Brzuszki(4 s x Max pow)
-Nożyce(4 s x Max pow)


Moim głównym celem jest zbudowanie z 10 Kg masy zanim zaczne ćwiczyć Muay Thai w Październiku.Zdaje sobie sprawe że nie będzie to bez tłuszczowa masa ale mi to nie przeszkadza ponieważ spale ten tłuszcz na treningach Muay Thai.
Chciałbym się spytać czy ten plan się nadaje.Moim zdaniem jest odpowiednia ilość seri oraz odpowiednia ilość regeneracji ponieważ nie jest to wysoka intensywność i myśle że ćwiczenie jednej parti mięśni 2 razy w tygodniu przyniesie lepsze efekty na początku niż 7 dni regeneracji.
Moje hantle mają obciążenie max 20 Kg(40 kg oba) zaczynam obecnie od 10 kg żeby progresować ciężar z nadzieją że do końca Września będę machał już z pełnym obciążeniem przynajmniej.
Program 100pompek wiem że jest głównie na rzeźbe i wytrzymałość mieśniową dlatego dodałem te dwa inne ćwiczenia.
Mam także zamiar zmienić go troche jak dojde do 40 Pompek w rekordzie(Obecnie jestem na 25-30)na pompki z plecakiem żeby progresować cieżar.
To tyle będę wdzięczny za każde wskazówki i oceny.

Niestety cały plan do wyrzucenia, ułóż FBW.

Ok to ułożyłem takie FBW Pon,Śr,Pt


*Pompki(3x20 z plecakiem)

*Rozpiętki(3x10)

*Pompki Odwrotne(3x10)

*Wyciskanie Hantli na barki(3x10)

*Wiosłowanie Hantlą(3x10)

*Wyciskanie Hantli na biceps(3x10)

*Przysiady z Hantlami(3x10)

*Wspięcia na palce(3x10)


Mam pytanie czy jest dobra kolejność ale mam pare pytań.
1:Myśle że nogi powinny być pierwsze ale nie jestem pewien.Zostawiłem je na koniec ponieważ pożerają najwięcej energi moim zdaniem.

2:Jakie ilości seri zwiększyć czy zmniejszyć na poszególne partie.

3:Odnośnie rozpiętek czy wyrzucić to ćwiczenie bo ty chyba ćwiczenie izolowane ale słyszałem że jest świetne na szerokość klatki.Może je zamienić a może zostawić.

Prosze o oceny.

Prawidłowa kolejność: nogi,plecy,klata,barki,biceps,triceps, plan układasz z ćwiczeń wielostawowych, ćwiczenia takie jak rozpiętki odpadają.

*Przysiady z Hantlami(3x20)
*Wspięcia na palce(3x10)
*Wiosłowanie Hantlą(3x10)
*Pompki z plecakiem(3x20)
*Wyciskanie Hantli na barki(3x10)
*Wyciskanie Hantli na biceps(3x10)
*Pompki odwrotne(3x10)

Teraz już chyba dobrze.
1:Mam pytanie czy wymienić pompki odwrotne na francuskie wyciskanie czy zostawić.
2:Odpoczynek pomiędzy seriami 2-3 minuty czy może mniejszy.

Wspięcia na koniec albo całkiem wywalić,zamiast wiosłowania zainwestuj w drążek, podciąganie jest o wiele lepszym ćwiczeniem, pompki odwrotne mogą być, jeśli masz 2 solidne krzesła zamiast pompek z plecakiem rób dipsy.

Ok dzięki Massabitt za poświęcony czas :) sog