Trening 4x w tygodniu podzielony na trening A oraz B. Jeden dzień robisz trening A, kolejny trening B i potem znowu A itd. Po każdym treningu wykonuj 30min treningu aerobowego , intensywnie z tętnem ok. 140 uderzeń - bieżnia, rower itp. Twój wybór. Fajnie jakbyś ćwiczył systemem:
1 dzień - trening
2 dzień - trening
3 dzień - wolne
4 dzień - trening
5 dzień - trening
6 dzień - wolne
7 dzień - wolne (lub opcjonalnie 5 trening, jak dasz radę)
Trening A
-wyprosty nóg siedząc na maszynie 3 x20p (3 serie po 20 powtórzeń)
-wykroki chodzone z hantlami 3x 40kroków
-przysiady ze sztangą na plecach 3x20p
-rozpiętki z hantlami na skośnej ławce skos dodatni 45 stopni 3 x20p
-unoszenie ramion na boki stojąc z obciążeniem w dłoniach 3x 20p
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 3x15p
- uginanie naprzemienne przedramion z hantlami 3x20p
-spięcia brzucha na piłce gumowej 4x25p
-unoszenie nóg w zwisie 3x20p
Trening B
-uginanie nóg leżąc na maszynie 3x20p
-wypychanie nogami na suwnicy 3x20p
-prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej 3x20p
-rozpiętki z hantlami na ławce skośnej skos ujemny 3x20p
-przyciąganie gryfu łamanego do brody stojąc 3 x20p
-przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego do brzucha siedząc 3x20p
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x15p
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3x15p
-spięcia brzucha leżąc 3x25p
-spięcia brzucha na maszynie 3 x25p