<<< TRENING NA MASE - DO OCENY!!!>>>

Witam wszystkich !! Mam małą prośbę... a mianowicie ułożyłem sobie trening na masę... zgodnie z Atlasem Ćwiczeń no i poczytałem kilka postów na forum... Mam 17 lat 64kg wagi ... ćwiczę niedługo - 2 miesiące.
Poniedziałek: wolne
Wtorek: nogi, barki (razem z kapturami) i brzuch
Nogi:
1. Przysiady na suwnicy skośnej hack - maszynie (4 serie 12,10,8,6 powtórzeń)
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - maszynie (4 serie 12,10,8,6 powtórzeń)
3. Uginanie nóg stojąc jednonóż (4 serie 12,10,8,6 powtórzeń)
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy - maszynie palcami nóg (4 serie po 20 powtórzeń)
5. Wspięcia na palce w siadzie (4 serie max)
Barki i kaptury:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc (3 serie 12,10,8 powtórzeń)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tłuowia (3 serie 12,10,8 powtórzeń)
3. Wznosy barków "Szrugsy" (3 serie 12,10,8 powtórzeń)
4. Unoszenie ramion bokiem w góre z linkami wyciągu (3 serie 12,10,8 powtórzeń)
5. Unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tułowia z linkami wyciągu (3 serie 12,10,8 powtórzeń)
Brzuch:
1. Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach (3 serie po 20 powtórzeń)
2. Unoszenie nóg w leżeniu na poziomej ławce (3 serie po 15 powtórzeń)
3. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (3 serie po 15 powtórzeń)
4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3 serie max)
Środa: wolne
Czwartek: wolne (chciałbym ale nie mogę :( )
Piątek: Klata, triceps i brzuch (brzuch jako jedyny 2 razy na tydzień...)
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 serie 12,10,8 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (3 serie 12,10,8 powtórzeń)
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół (3 serie 12,10,8 powtórzeń)
4. Wyciskanie na atlasie siedząc (3 serie 12,10,8 powtórzeń)
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę (3 serie 12,10,8 powtórzeń)
Ticeps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3 serie 12,10,8 powtórzeń)
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (3 serie 12,10,8 powtórzeń)
3. Pomki w podporze tyłem (3 serie 12,10,8 powtórzeń)
Brzuch:
Tak jak we wtorek
Sobota: Plecy, biceps i przedramię ( ćwiczenia dośle później...)
Niedziela: wolne

Oceńcie to... tylko proszę o jakiegoś porfesjonalistę, a nie kogoś... kto mało o tym wie... w sumie to chce wypytac tylko jak lepiej robic ile seri 3,4 a może 5 po ile powtórzeń... Bo jeśli chodzi o ćwiczenia i ogólnie rozłożony plan to suegrowałem się wieloma postami no i ćiwczeniami z atlasu...
Dzięki z góry pozdro !!

Otóż generalnie ćwiczenia dzieli się na złożone (wielostawowe) i izolowane (jednostawowe)

Ćwiczenia złożone to takie, które angażują do pracy więcej niż jedną parę stawów,
a przeto więcej niż jedną parę mięśni.
Dzięki zaangażowaniu dwu i więcej stawów oraz dwu i więcej grup mięśniowych,
w ćwiczeniach złożonych możliwe jest stosowanie większych ciężarów,
co ma bezpośrednie przełożenie na znaczący rozwój siły i masy mięśniowej.
Głównie z tej racji, w klasycznych programach treningowych ćwiczenia złożone wykonuje się
w pierwszej kolejności.
Na początku treningu dysponujemy dużym zapasem energii,
dzięki czemu wykorzystujemy ją najbardziej efektywnie.
Szczególnie dotyczy to osób początkujących, których mięśnie szybko ulegają zmęczeniu,
a połączenia neuro-mięśniowe i umiejętność maksymalnej koncentracji nie zostały jeszcze
dostatecznie wyćwiczone.

Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku.


Ćwiczenia izolowane to takie, podczas których ruch odbywa się w jednym stawie (jednej parze stawów).
Angażowany do pracy jest tylko jeden mięsień (jedna para mięśni),
co sprzyja bezpośredniej jego (ich) stymulacji do rozwoju oraz poprawie kształtu i separacji.
W ćwiczeniach izolowanych nie możemy stosować tak dużych ciężarów,
jak w ćwiczeniach złożonych, ponieważ trenowane mięśnie pracują w zasadzie samodzielnie.
W klasycznych programach treningowych ćwiczenia izolowane wykonuje się na zakończenie treningu
danej grupy mięśniowej, jako uzupełnienie ćwiczeń złożonych.

Typowe ćwiczenia izolowane to m.in..: rozpiętki, unoszenie ramion ze sztangielkami w bok, w przód oraz w opadzie tułowia, francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz, unoszenie przedramion ze sztangą stojąc, wyprosty nóg w siadzie na ławce maszyny uginanie nóg w leżeniu na ławce maszyny.

"SKĄDŚ" z internetu

ulala za duzo gdzienigdzie..
masz niewieklki staż, masz diete ? bo bez niej i tak najlepszy trening malo da. popraw trening wg.

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

Mam dietke 6 posilkow co 3 h... 240 g białka 420 weglow i 80 tluszczy no i ten ostatni posilek czyste bialko... jesli nie dam rady... uzupelniam "MASS XLL" z trecka wysoko weglowodanowo - bialkowa odzyweczka
Móglbys mi wywalic to co nie potrzebne... i powiedziec jak najlepiej te serie robic...
W umie myslalem ze luz bo jak np na klate 12-16 serii to 5 cwiczen po 3 daje 15?

240 g bialka ???
uuu masowo jak na giga cyklu patrzac na twoja wage

za duzo tego bialka. moze spowodawac zło czytlaem ze nie warto przkerkaczac 2,5 - 3 g. ( cos z watrobą chyba )
a no i nie jest mozliwe aby te 4 g bialka sie przyswoiły ! ( przy twojej wadze!!!

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-12 22:51:37

Skoncentrujmy się na treningu... białko zrobi się po 30 gram w 6 posiłkach + 10 po treningu:)

"30 gram w 6 posiłkach + 10 po treningu"
30 * 6 = 180
180 + 10 = 190 .... hmmmm a gdzie 50 g ?
a terening do poprawy podalem jak poprawic

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-04-12 22:56:28

Heh dałem przykład w jaki sposób skruce to białko... bo miałem 6 po 40g ale tesh sadzilem ze to zaduzo (dieta nie byla jeszcz w ocenie) ale zgodnie z tymi kalkulatorami moja budowa itd... tyle mi wyszlo... jakos sie skruci doda sie moze troche wegli

Jeśli chodzi o trening to rozlozony na mase jest oka? tylko pousuwac kilka cwiczen? a serie tesh sa wporzo...

jedz nie wiecej jak 0,5 g /kg bialka co 3 h :) i polecam 2g styknie

Sorki stary - ale zostawmy już tą diete... Bo już na dziale odżywanie dostawałem wiele rad od ekspertów - Tyki itd wycztyłame sie tych postow... ja robie mase... wiec jednak jak bedzie z 3g bialka na 1kg to nie przesadzajmy ze zaduzo... o diete sie nie boj...

Ja chce sie dowiedziec co do treningu.. mozesz wypowiedziec sie obszernie czy ogolnie dobrze jest rozlozone itd... i wytlumaczyc mi to glowne partie miesni (grzbiet, klata uda) 12-16 serii mniejsze (lydki, bic, tric) 9-12 przeciez z tego co mi doradziles... to wyjdzie strasznie malo tych cwiczen...?? a co za tym serii chyba ze bede robil po 5

no przeceiz dalem jak mamsz poprawic trening! ale moze da mjeszcze raz , rozwleklej :

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470