Bardzo duże ilości owoców i błonnika w diecie

Właśnie staram się coś napisać :) Może trochę jeszcze zająć.

Jako że wymiana zdań przez internet nijak się ma do osobistej konsultacji na żywo to nie licz też na jakieś konkretne rozpiski, tylko bardzo ogólne ujęcie sprawy. I również miej na uwadze, że jest to tylko moje osobiste zdanie, a dróg do odniesienia sukcesu w dziedzinie zdrowia i kondycji fizycznej jest wiele. Aha, no i nie zajmuję się również stricte tematem diet dla "sportowców" (jeśli tam można ująć amatorów siłowni i innych aktywności fizycznych :)

Osobiście preferuję diety nisko węglowodanowe, ale dietę dobiera się indywidualnie i jeśli preferujesz wysoko węglowodanową, oraz dobrze się na niej czujesz to ok. Pamiętaj tylko, że organizm potrzebuje również odpowiedniej ilości tłuszczy do prawidłowego funkcjonowania.

W kwestii owoców i warzyw. Ja jestem zwolennikiem trzymania się stosunku 1 porcji świeżych, surowych owoców do 4 porcji warzyw, maksymalnie 2 porcji świeżych, surowych owoców do 3 porcji warzyw. Czyli przyjmując, że 1 porcja to ~100g, mamy do 100-200g owoców dziennie i 300-400g warzyw dziennie. Ale nie trzeba się tego sztywno trzymać, istotne jest jedynie by celować w ww stosunek. Jasnym jest, że jeśli mamy zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne, to automatycznie będziemy spożywać wszystkiego więcej. Osobiście myślę, że tak do ~500g surowych owoców dziennie (mogą być mrożone) to jest taka ilość już graniczna. Da nam to jakieś 150-250 kcal z samych owoców (w zależności od zawartości cukrów w owocach). To już naprawdę jest kwestia bardzo indywidualna, zależna od tego jak dana osoba toleruje takie ilości - jednak powyżej 1kg owoców dziennie to już naprawdę wg mnie ilości kapkę przesadzone, a ponad 2kg to trochę kuriozum moim zdaniem :D Chociaż frutarianie może i nawet więcej jedzą... Tyle, że nigdy jakoś nie interesowałem się jak wygląda taka dieta od strony technicznej (w sensie dostarczanych wartości odżywczych, wpływu na organizm itd.)

Standardowo w diecie optymalnie dla osoby aktywnej fizycznie - biorąc pod uwagę też dłuższą perspektywę - sprawdza się do ~30% udziału białka w diecie (na dietach wysoko białkowych). Większe ilości mogą w dłuższej perspektywie wpłynąć negatywnie na wydolność poszczególnych narządów - głównie wątroby i nerek, które muszą wydalać produkty uboczne metabolizmu białka. Mniejsze - wpłyną na wolniejsze efekty treningowe. Oczywiście zależy nam głównie na białku wysokiej jakości. Owoce, większość warzyw, oraz duża część zbóż nie mają zbyt dobrej jakości białka. Da się to poniekąd naprawić łącząc ze sobą odpowiednie produkty, które wspólnie dostarczają kompletnego profilu aminokwasów, ale trzeba też wziąć pod uwagę strawność takiego białka i ostateczną ilość która się przyswoi.

Tak więc zostaje nam 70% na węglowodany i tłuszcze. Piszesz, że preferujesz więcej węglowodanów. Okej, więc możesz celować w przedziały 10-20% tłuszczy i 50-60% węglowodanów.
Dla 3500kcal wychodzi Ci:
• około 580-700g węglowodanów, czyli ilość zbliżona do tej, którą masz aktualnie w diecie. Trzeba by tylko odrobinę zmienić źródła.
• około 350g białka - za dużo... Ograniczyłbym - w zależności od intensywności ćwiczeń i wagi pod względem idealnego współczynnika BMI - do maks. 150g dziennie. Wychodzi około 13% białka w diecie (ilościowo). Tak więc można zwiększyć węgle lub tłuszcze. Węgle można spokojnie do 70% jeśli jeździsz na rowerze. Tłuszczy dałbym jakieś 20%.

Dobra, to jeszcze raz. Dla 3500kcal

• Węgle - 65%. Co daje ~760kcal. Powiedzmy, że zjesz dziennie tych 500g owoców (na początek, potem możesz zmniejszyć). To daje ~200kcal. Czyli zostaje 560kcal.
• Białko - ~13%. Co daje ~150g (chociaż ciężko mi tutaj konkretnie ustalić ilość, bo jednak nie znam za bardzo parametrów Twojego organizmu, ani rodzaju/intensywności treningu).

To skąd węgle? Z warzyw skrobiowych - ja preferuję ziemniaki, bo tanie i zdrowe. Dwa średnie ziemniaki (~440g) to ~ 330kcal. Spokojnie można nimi zastąpić sporą ilość owoców. Zostaje 230kcal. Kasze, ryże... 100g kaszy/ryżu to średnio 350kcal.

A przecież można jeszcze bazować na płatkach owsianych - łyżka (~10g) to około 38kcal, również innych odmianach płatków jak jaglane, gryczane, quinoa, z amarantusa. Jak zjesz 50g płatków owsianych na śniadanie (~190kcal), dorzucisz do tego ~100g owoców (~40kcal), kilka orzechów, ziaren słonecznika, siemienia lnianego (może nie najsmaczniejsze, ale zdrowe), pestek dyni - gdzie łyżka (~10g) takich bogatych w tłuszcz ziaren to ~50-60kcal, a do tego dorzucisz jogurt grecki/naturalny tak z 50g/100g (~40/60kcal), to Ci się spokojnie uzbiera 500-600kcal na śniadanie. Wszelkie tłuste ziarna, orzechy są bardzo bogate odżywczo (dużo magnezu, fosforu, witaminy z grupy B), a do tego dostarczają potrzebnych tłuszczy NNKT. Na internetach znajdziesz masę przepisów na nocne, lodówkowe owsianki, więc się nie będę tutaj za bardzo z przepisami rozpisywał.

Tak dla ogólnej informacji - najbardziej odżywcze kasze to: amarantus, quinoa (komosa ryżowa) i gryczana, gdzie gryczana wychodzi najkorzystniej w stosunku cenowym. Wszystkie mają też wysokiej jakości białko (amarantus i quinoa bodajże pełnowartościowy profil aminokwasowy).

Poza tym jako źródło węglowodanów złożonych - ziemniaki, bardzo odżywcze. Także kukurydza. Jak masz ochotę to możesz spróbować batata. Również banan.

Dalej, jako źródła tłuszczy osobiście polecam:
• Roślinne: siemię lniane (król ziaren), nasiona chia (to taki zagraniczny odpowiednik siemienia, choć odrobinę gorszy parametrami), ziarna konopne, orzechy włoskie, gorszy stosunek omega mają: sezam, pestki dyni, ziarna słonecznika, mak, ale są bardzo odżywcze więc warto. Nie trzeba tego spożywać dużo, bo wystarczą 2 łyżki siemienia lnianego dziennie by pokryć całe zapotrzebowanie na omega 3, więc jak łączysz parę rodzajów nasion to dosłownie wystarczy po łyżeczce sypnąć np. do owsianki. To tyle w kwestii PUFA. Z nasyconych oczywiście olej kokosowy, gdyż jest dość lekkostrawny (~60% to tłuszcze MCT, które nie wymagają żółci do trawienia, więc nie wzdyma, nie odbija się zwykle po nim), a dodatkowo bardzo zdrowy. Możesz stosować źródła tłuszczy MUFA jak oliwa z oliwek np. do sałatki, ale nie jest to koniecznie do życia. Możesz również korzystać z czystych ekstraktów MCT, nawet przed treningiem, bo szybko się przyswajają i dodają energii. Pamiętaj, że łyżka oleju (~10-12g) to ~100kcal, także nie trzeba szaleć.
• Zwierzęce: tutaj głównie tłuste ryby: śledź, łosoś, szprot, sardynki, szczupak, pstrąg. Również żółtko jajka, czy wątróbka wieprzowa zawiera przyzwoite ilości PUFA. Dalej - masło, a do smażenia (obok oleju kokosowego) dobrze się sprawdza masło klarowane, chociaż "zwykłe" też jest okej, ale tylko do krótkiego smażenia.

To tak bardzo ogólnikowo o tłuszczach.

Polecam również używać sporo przypraw typu oregano, bazylia, majeranek, cynamon, kurkuma, goździki, pieprz cayenne, ostra papryka w proszku. Mają bardzo wysoki współczynnik ORAC, są bardzo odżywcze, i wykazują mocne właściwości prozdrowotne.

Białko to chyba wiesz gdzie szukać? :) Pierś z kurczaka (200g) to ~45g białka, ryby podobnie (w zależności od zawartości tłuszczu).

Z warzyw polecam szczególnie marchew, szpinak, jarmuż, brokuły (ogólnie kapustne i kapustno-krzyżowe), buraki (ale nie ogromne ilości...), pietruszkę, ostre papryki, pomidory (lub w formie koncentratu pomidorowego). To bardzo odżywcze warzywa, chociaż jeśli masz jakieś problemy ze wzdęciami to warto unikać lub ograniczać: brokuły/kapustno-warzywne, buraki, por i wiele innych, które są bogate w FODMAP.

Możesz oczywiście w razie czego wzbogacić dietę o węglowodany w czystej, wyekstrahowanej formie jak maltodekstryna, glukoza, czy po prostu cukier. Konkretnie dietę powinien ułożyć odpowiedni dietetyk (jeśli pod aktywność fizyczną to sportowy) po odpowiednim wywiadzie. Ja tylko ogólne sugestie podaję.






Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-10-01 00:39:14

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-10-01 00:40:04

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-10-01 00:42:38

Dziękuję Ci za tego posta! Mnóstwo informacji do wzięcia pod uwagę.

Będę to sobie musiał jeszcze przemyśleć jak to ułożyć opierając się o Twoje informacje. Oczywiście napiszę jak to sobie przygotuję.
Zanim jednak zacznę układać poprawną dietę chciałbym dopytać się jeszcze w kwestii białka/błędów we wcześniejszych posiłkach.
Dotychczas po prostu starałem się łączyć zwierzęce i roślinne. Czytałem, że jak się je łączy to się wzajemnie uzupełniają i stają pełnowartościowe. Chyba jednak nie do końca wziąłem pod uwagę ilości w jakich należy je łączyć.
Podaję przykładowe 4 posiłki w ciągu całego dnia (w sumie wyszło 3549 kalorii: 124,5 Białko / 559,8 WW / 106,4g Tłuszcze / 47,4g Błonnik.
Po posiłku 3 czułem się źle przez ilość tłuszczy. Jeśli oliwę zastąpiłem WW w ilości 300g malin + jabłko to było OK mimo, że błonnik dobijał do ok 100g.

I
https://i.imgur.com/BIz6xzc.png

II
https://i.imgur.com/N22zIXR.png

III
https://i.imgur.com/j51wf2X.png

IV
https://i.imgur.com/cDbIlKr.png

1. Co sądzisz o połączeniach białek w poszczególnych? W których są dobre, a w których bez sensu z punktu widzenia rozwoju masy mięśniowej?
2. Co sądzisz o poszczególnych posiłkach? Które OK, które tragiczne? Jakie błędy są najgorsze?

I jeszcze z tymi burakami. Na moim miejscu - zakładając, że jem je 4 z w tygodniu (w tym 2 dni pod rząd + z jednodniowymi przerwami) - do jakiej ilości byś je ograniczył by nie wynikły z tego żadne potencjalne problemy? Są to buraki z barszczu kiszonego, którego w te dni wypijam szklankę do tych buraków.


Zmieniony przez - duolc w dniu 2017-10-01 13:47:13

Osobiście zastanowiłabym się głebiej nad stanem zdrowia. Bo jeśli jesz 3,5K kcal i nadal wazysz 56 przy 180 cm to sugeruje jakies problemy metaboliczne, ewentualnie jakąś ekstremalna aktywność. Przy tak niskiej masie ciała przy takiej podaży kcal waga powinna rosnąć.

Jak pisałem: w pozostałe dni bez treningu nie jem tyle tylko ok 2300-2500kcal. Nie liczyłem dokładnie. Wtedy nie mam takiego apetytu jak gdy trenuję, a też pracuję fizycznie.

I tak wychodzi średnio jakieś 3K kcal, a przy takiej masie ciała , to jest sporo. Warto sprawdzić tarczycę (cały panel) i metabolizm glukozy.

Pomyłka oczywiście, 65% węgli to 760g węgli w diecie, nie 760kcal... czyli ~2450kcal.

► Co sądzisz o połączeniach białek w poszczególnych? W których są dobre, a w których bez sensu z punktu widzenia rozwoju masy mięśniowej?
► Co sądzisz o poszczególnych posiłkach? Które OK, które tragiczne? Jakie błędy są najgorsze?

Wybacz, ale obecnie nie mam czasu obliczać profilu aminokwasów w ww posiłkach... Poza tym nie mam jeszcze w pełni gotowej bazy w arkuszu kalkulacyjnym do obliczania tego typu rzeczy, więc musiałbym to robić ręcznie.

Z takich uwag ogólnych:
• Nie polecam tłustych wędzonych ryb, bo zawierają dużo substancji WWA. Poza tym makrela, jeśli nie jest atlantydzka, zawiera dużo rtęci. Dorsz jest taki sobie. Może być, ale nie za często.
• Śliwka może wywoływać wzdęcia - dużo sorbitolu, polioli.
• W przypadku jajek trzymałbym się maks. 5 dziennie - mogą wywoływać nadmierne gazy ze względu na zawartość związków siarki.
• Nie za bardzo widzę sens łączenia w jednym posiłku owoców i produktów zwierzęcych, przynajmniej nie w każdym. Jeśli już to owoce zawierające enzymy proteolityczne jak ananas, kiwi, papaja. Owoce stosowałbym głównie jako przekąska między posiłkami, dodatek do owsianek, jakieś smoothie.
• Łączenie oliwy z oliwek z olejek kokosowym też nie jest jakoś szczególnie polecane. Masz tutaj źródła dwóch odrębnych grup tłuszczy: jednonienasycone i nasycone. Oczywiście w kokosowym też są niewielkie ilości MUFA, ale jak wrzucić w jednym posiłku duże ilości obydwu to jednak będzie większym obciążeniem trawiennym. Staraj się korzystać w tym samym posiłku z jednego lub drugiego. Nie jest to jakiś ogromny błąd, i dla przykładu możesz powiedzmy usmażyć posiłek na oleju kokosowym i zjeść go z sałatką zawierającą oliwę z oliwek, ale jeśli masz możliwość to po prostu rozdziel ich podaż na różne posiłki. Same tłuszcze MUFA nie są konieczne do życia - organizm potrafi syntetyzować je endogennie w razie potrzeby. No i nie nadają się do obróbki termicznej. Możesz również zainteresować się alternatywą dla oliwy z oliwek (tańszą) = olejem słonecznikowym wysokooleinowym (>70%). Zawiera dużo więcej witaminy E, bo aż ~27% RDI w łyżce (~10g), podczas gdy oliwa tylko ~10% RDI, a jednak witaminę E dość ciężko pozyskać z pożywienia.
• Ryż basmati i paraboiled to bardzo kiepskie pod względem wartości odżywczych źródła węglowodanów. Stosuj jedynie jak musisz (tzn. nie masz czasu ugotować innych kasz). Kasza jaglana zawiera przyzwoite ilości wartości odżywczych, ale bardzo kiepski profil aminokwasów = kiepskie źródło białka. Lepiej bazować na kaszy gryczanej, która ma prawie idealny profil aminokwasów, a nie jest wiele droższa. Jeśli nie przeszkadzają Ci kasze glutenowe to możesz korzystać z kaszy jęczmiennej - dobre wartości odżywcze i przyzwoity profil aminokwasów, ale gorszy od gryczanej. Z innych opcji węglowodanów złożonych również strączkowe, które są niewiarygodnie bogate w wartości odżywcze i białko. Z lżejszych trawiennie - soczewica, bardziej wymagające - ciecierzyca czy zwykły groch biały. Mogą być również fasola czerwona, biała. Należy pamiętać o wstępnym moczeniu grochu przed spożyciem (w celu pozbycia się nadmiaru substancji fermentujących) - wyjątkiem jest soczewica.
• Buraki ograniczyłbym do 100-200g dziennie, ze względu na potencjalne właściwości fermentacyjne w jelitach. Zamiennie można jeść soczewicę czy inne strączkowe, które też są bogate w witaminę B9 (kwas foliowy)
• Kup sobie płatki drożdżowe odżywcze, jedz łyżkę (~5g) dziennie. Masz wszystkie witaminy z grupy B w "pigułce". Ze względu na słonawy, serowy smak, sprawdzają się do potraw mięsnych.
• Zamiennie z innymi źródłami białka, jedz 1-2 razy w tygodniu 100-200g wątróbki. Świetne źródło witamin i minerałów. Ale nie przesadzaj, bo możesz przedawkować retinol.
• Cebula może wywoływać gazy i wzdęcia u osób podatnych.
• Staraj się robić "rotację" źródeł białkowych. Ryby, chude mięso, wątróbka, jaja, sery żółte (dobre źródło wapnia i innych wartości odżywczych), jogurty greckie/naturalne (jeśli dobrze tolerujesz laktozę). Może być również bardziej tłuste, czerwone mięso, ale to zależy czy dobrze tolerujesz tłuszcze nasycone długołańcuchowe.
• Układaj posiłki tak by Tobie smakowało. Nie jedz niczego na siłę, bo takiej diety długo nie pociągniesz. Ja bym np. wolał ziemniaki z jarmużem i pomidorem lub buraczkami, trochę tłuszczu (nawet majonez, jeśli wpisuje się kalorycznie), do tego pierś z kurczaka, może być marchew gotowana na parze. Ja takie coś lubię. A znów jajko lubię ze śledziem i kiedyś jak jeszcze jadałem nabiał - ze śmietaną, chlebem/kaszą. Owoce przede wszystkim traktuję jako dosładzanie owsianki. Raczej nie łączę tłustych ziaren, orzechów ze zwierzęcymi źródłami białek. Orzechy laskowe można odrobinę podprażyć i zrobić domowy krem orzechowy. Jednak takie coś sprawdza się tylko w przypadku orzechów/ziaren o niskiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych. Także nerkowce, pistacje, orzechy laskowe, ewentualnie migdały. Przepis prosty: zmielić podprażone orzechy z odrobiną soli i ewentualnie odrobiną dodatkowego tłuszczu.

Arthass; dziękuję za wyczerpującą odpowiedź - MEGA dawka cennych porad w powyższym poście! Miałem ostatnio tyle spraw, że nie mogłem solidnie przysiąść do tematu, ale trochę zmian wprowadziłem i poczytałem.
Zrobiłem według Twoich sugestii i mam
białko 120g
ww 500-550g
tł 90-110g
Wszystko co piszesz dało mi sporo do myślenia i chciałbym teraz nie przedobrzyć w inną stronę tzn. zamiast z owocami nie przesadzić z tłuszczami i nie popełnić jakichś zdrowotnych błędów w tej kwestii.
Źródłami codziennie będą:
jaja
tłuste mięsa/ser gouda/ryby - zamiennie
chia/siemie - zamiennie
pestki dynii/sezam/słonecznik (40-60gram dziennie) - po 20g z każdego, czasem odpuszczę słonecznik
olej kokosowy/oliwa z oliwek/smalec - zamiennie
wiórki kokosowe/oliwki - zamiennie

Zakupiłem już chia i jedną łyżeczkę zalewam zimną wodą, zostawiam na noc i spożywam taki "kisiel".
Jaką dawkę chia polecasz (ile łyżek?) i jak często?

Sprawa z siemieniem lnianym jest taka, że co strona to inny sposób przygotowania... Jaki Ty przygotowujesz i jaką dawkę/jak często bys sugerował?
Najchętniej również spożywałbym je w formie kisielu podobnego do chia.

W ogóle jeśli chia i siemie mają podobne właściwości to wolałbym ograniczyć się do siemienia.

Ile gram tłuszczu w jednym posiłku sugerujesz jako maksymalną dawkę gdy mam w nim już ok. 30g białka i około 70g ww? I jak to jest z tym tłuszczem? Są jakieś ograniczenia co do łączenia, czy ogranicza mnie tylko fantazja? Wiem juz od Ciebie by nie łączyć o. kokosowego z oliwą. Może być np./ boczek+olej kokosowy+chia+20g słonecznika+wiórki kokosowe?

Owoce już ograniczyłem, ale jak zastąpić je warzywami, które są dużo mniej kaloryczne? Czy poza strączkowymi/ziemniakami/burakami są jeszcze jakieś które mają około 10g węglowodanów w 100g objętości?
Z warzyw jem czosnek, cebulę, buraki, ziemniaki, paprykę, brokuły, marchewkę, oliwki, fasolę (1 raz w tygodniu). Więc wliczam tylko fasolę, buraki i ziemniaki
Część owoców usunąłem na rzecz tłuszczy... Teraz jem maksymalnie: 200g winogron+brzoskwinia przed treningiem, pół ananasa po treningu, 3 banany do kolacji. Wkrótce będę musiał wykluczyć winogrona i brzoskwinie gdyż się skończą. Cytrusy odpuszczam, gdyż chyba nie mają sensu przy spożywaniu bogatego w wit. c ananasa, którego uwielbiam i nie chciałbym zastępować. W dwa dni nietreningowe jem tylko 3 banany, w 1 dzień w ogóle nie jem owoców.

Węglowodany -> pisałeś o kukurydzy. Mógłbym wprowadzić ją w formie kaszy kukurydzianej. Tylko czy kukurydza jest dobrym wyborem? Czytałem, że większość jest modyfikowana genetycznie.
Jeszcze czytałem, że kaszę jaglaną dobrze moczyć przez noc i tak robię. Czy soczewicę również moczyć, czy nie trzeba? Wprowadzę ją do menu ;)

Dzięki za pomoc! :)


Zmieniony przez - duolc w dniu 2017-10-22 01:07:50

► chia/siemie - zamiennie

Tak naprawdę chia i siemię lniane spełniają te same funkcje w diecie. Jak spożywa się siemię lnianę to chia za bardzo do niczego nie jest potrzebna. Patrząc na wartości odżywcze, stosunek i ilość kwasów NNKT, zdecydowanie wygrywa siemię lniane. Szczególnie, że siemię jest odporne na obróbkę termiczną (a raczej NNKT w siemieniu), co jest ogromnym plusem. Dodatkowo jest praktycznie 2x tańsze, więc nie ma za bardzo argumentów za chia, choć chia samo w sobie również jest dobre, to po prostu siemię jest lepsze :) Jedyną istotną różnicą jest w zasadzie to, że chia zawiera więcej wapnia, natomiast siemię jest bogatsze w magnez. Stąd też chia może być pomocna dla osób na diecie bezmlecznej, gdyż wtedy wszelkie źródła wapnia są na wagę złota. Natomiast w każdym innym przypadku, z doświadczenia zwykle brakuje w diecie właśnie magnezu, bo 3 plasterki dobrego sera żółtego i mamy sprawę wapnia załatwioną, natomiast najbogatszymi źródłami magnezu w diecie są właśnie wszelkie ziarna, których ludzie zwykle w diecie nie uwzględniają lub jedzą okazyjnie i symbolicznie.

► pestki dynii/sezam/słonecznik (40-60gram dziennie) - po 20g z każdego, czasem odpuszczę słonecznik

Wystarczy spokojnie po 10g (łyżka) każdego. Ziarna same w sobie są dość kaloryczne, bo składają się w dużej części z tłuszczy. Ja osobiście robię owsiankę z: 2-3 łyżek płatków owsianych, 2 łyżek siemienia lnianego, 1 łyżki pestek dyni, 1 łyżki sezamu, 1 łyżki słonecznika, 1 łyżeczki kakao w proszku, 1 łyżeczki cynamonu cejlońskiego. Są dwie opcje zrobienia tej owsianki: albo robię metodą słoikową, czyli zalać wszystkie składniki wodą, do szczelnego pojemnika szklanego i na noc do lodówki, albo oddzielam produkty odporne na temperaturę: płatki owsiane, siemie lnianę, kakao, cynamon - i je przez noc zostawiam zalane wodą (i dość szczelnie zabezpieczone w szklance) na podgrzewaczu, po czym rano dodaję resztę wrażliwych na temperaturę: pestki dyni, sezam, ziarna słonecznika. To są w zasadzie wszystkie ziarna jakie spożywam w ciągu dnia. Potem bazuje jeszcze na białku konopnym (w okropnie niesmacznym szejku z chlorellą i spiruliną :), ale nie postrzegam go jako stricte ziarna, bo w tym przypadku praktycznie cały tłuszcz został oddzielony i zostało w zasadzie jedynie białko i błonnik.
Ale... to jest moja wersja. Nie musisz akurat trzymać się kurczowo tego konkretnego przepisu (szczerze mówiąc nie smakuje to dobrze...), bo przygotowałem go specjalnie pod moją dysbiozę plus aby dostarczyć w miarę przyzwoite ilości wapnia, bo nie mogę produktów mlecznych. Możesz spokojnie korzystać z orzechów włoskich, bo mają bardzo korzystny stosunek omega. Również inne orzechy, wg uznania.

Co do ziaren, taka uwaga. Pomijając 2 łyżki siemienia lnianego, nie zalecam przekraczać w sumie 40g tłustych ziaren. Same ziarna po pierwsze są dość gęste odżywczo, więc nie trzeba przesadzać, po drugie stanowią jednak dość wymagający trawiennie produkt, więc można przedobrzyć, zbyt mocno obciążając organizm. Trzeba wyczuć własną tolerancję. Ja obecnie (poza siemieniem), spożywam w sumie 30g (3 łyżki) tłustych ziaren dziennie - jak wyżej w przepisie, po łyżce: słonecznika, pestek dyni i sezamu. Siemię dodaje mi kolejne 20g, czyli w sumie mam 50g. Możesz zmniejszyć siemię do 10g, jeśli będzie dla Ciebie za dużo. To są tylko wskazówki, które sprawdzają się u mnie i na papierze w teorii, ale musisz sam ocenić jak będziesz się z tym czuł.

Niemniej, 2-3 łyżki płatków owsianych, plus te 40-50g ziaren da Ci ~400-500kcal, a przecież możesz zawsze w razie potrzeby zmniejszyć ilości ziaren i dorzucić w zamian jakiś owoc, szczególnie bogaty w witaminę C, co zwiększy przyswajalność niehemowego żelaza. Poszukaj przepisów na sieci, które będą się wpisywać w Twój gust. Tylko pamiętaj - radzę unikać suszonych owoców. Jak już musisz dosłodzić to lepiej kup melase, syrop klonowy, prawdziwy miód, a nawet może być zwykły cukier, czy glukoza. Jak już pisałem (nie wiem czy w innym temacie), ktoś tam nawet sobie wymyślił owsiankę z dodatkiem Danio, bo akurat bardzo lubi jego smak. I ok, można dodać coś dla walorów smakowych, by po pewnym czasie się nie zniechęcić wpychaniem na siłę.

► olej kokosowy/oliwa z oliwek/smalec

Smalec tylko jeśli musisz, nie masz lepszej alternatywy lub po prostu chcesz coś tańszego :) Sam w sobie nie jest jakoś szczególnie szkodliwy, jednak jest źródłem przede wszystkim kwasów nasyconych długołańcuchowych, co oznacza że będzie obciążeniem trawiennym dla wątroby i jednak można odczuć czasem tą "ciężkość na żołądku".
Zdecydowanie lepszym wyborem jest olej kokosowy, który już tego typu problemów w dużej mierze nie posiada (bo ~60% stanowi źródło lekkostrawnych kwasów nasyconych średniołańcuchowych). Podobnie można korzystać z masła lub masła klarowanego (to drugie w przypadku uczuleń na białko mleczne, no i lepiej nadaje się do obróbki termicznej w wysokiej temperaturze = wyższy punkt dymienia).
Oliwa z oliwek - opcjonalnie. Jeśli lubisz, możesz spożywać, jednak nie jest to konieczne. W ziarnach oleistych oraz orzechach również często masz sporo tłuszczy jednonienasyconych, więc jakoś szczególnie oliwy nie potrzebujesz w diecie, bo po prostu nie spełnia żadnej niezbędnej funkcji. Zamiast oliwy z oliwek można używać tańszego oleju słonecznikowego wysokooleinowego, o czym chyba wyżej pisałem. Taniej, a jednocześnie jest prawie 3x bardziej bogaty odżywczo. No ale to też opcjonalnie. W sumie głównie jako źródło witaminy E, na zimno i do krótkiego smażenia.

► wiórki kokosowe/oliwki - zamiennie

Ja bym pozostał jedynie przy wiórkach kokosowych. Oliwki... jak kto lubi. Nie jest to zły produkt, ale też niekoniecznie spełnia jakieś konkretne zadanie w diecie... W ogóle, jeśli będziesz dostarczał wystarczającej ilości tłuszczu pod postacią oleju kokosowego, to wiórki nie są jakoś szczególnie konieczne. Same w sobie nie stanowią źródła wartości odżywczych, a jedynie dostarczają głównie źródła energii. Ja stosuję do szejka, łyżkę aby stanowiły nośnik dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Tutaj już tak naprawdę zależy w jaką stronę chcesz układać dietę. Czy ma być wysokotłuszczowa, czy bardziej "standardowa". Przeciętnie zaleca się około 2 łyżki oleju kokosowego dziennie - te ilości wykazują już w zasadzie wszystkie korzyści jakie oferuje, a jednocześnie nie dostarczają nadmiar "pustych kalorii" w diecie. Oczywiście to też zależy od intensywności wysiłku fizycznego, i nie jest żadnym sztywnym ustaleniem. Niektórzy bardzo intensywnie trenujący zawodnicy spożywają nawet w niektórych okresach ten olej w ilościach 7-8 łyżek dziennie. Jednak patrząc na to, że w diecie już zaplanowałeś inne tłuszcze z ziaren, to nie ma za bardzo potrzeby przeładowywać się ich nadmiarem.

► Zakupiłem już chia i jedną łyżeczkę zalewam zimną wodą, zostawiam na noc i spożywam taki "kisiel".
Jaką dawkę chia polecasz (ile łyżek?) i jak często?

Dawki są umowne, zależnie od udziału błonnika w diecie. Średnie zalecenia dziennego spożycia błonnika to bodajże 25g. 2 łyżki są zwykle wystarczające. Podobnie w przypadku siemienia: 1-2 łyżki dziennie są zwykle wystarczające dla głównej funkcji jaką mają spełnić - dostarczenia omega 3, jak również niektórych minerałów.

► Sprawa z siemieniem lnianym jest taka, że co strona to inny sposób przygotowania... Jaki Ty przygotowujesz i jaką dawkę/jak często bys sugerował?
Najchętniej również spożywałbym je w formie kisielu podobnego do chia.

Tak naprawdę nie ma to większego znaczenia. Przygotuj tak jak lubisz. Może być jako dodatek do wypieków, ciastek, babeczek, jako kleik. Tłuszcze w siemieniu są odporne na oksydację termiczną, więc nie ma to znaczenia. Kwestia potencjalnych substancji cyjankowych, o których można znaleźć informacje w różnych zakamarkach internetu - związki te są praktycznie nie przyswajalne (<1% przyswajalności), a te które się wchłoną zostają neutralizowane bodajże do jonów rodankowych podczas tzw. pierwszego krążenia wątrobowego. Także nie ma się czego obawiać - jakkolwiek przygotujesz, będzie dobrze.

► W ogóle jeśli chia i siemie mają podobne właściwości to wolałbym ograniczyć się do siemienia.

Tak, są to praktycznie zamienne produkty, z tym że siemię wykazuje lepszą ogólną "specyfikację". Możesz zostać wyłącznie przy siemieniu.

► Ile gram tłuszczu w jednym posiłku sugerujesz jako maksymalną dawkę gdy mam w nim już ok. 30g białka i około 70g ww?

Tak naprawdę zależnie od typu tłuszczu. Tłuszcze nasycone średniołańcuchowe jak olej kokosowy są dość lekkostrawne, więc organizm nie odczuje jakoś szczególnie łyżkę w jedną czy w drugą stronę. Znów tłuszcze nasycone powyżej... no powiedzmy 14 łańcucha węglowego (bo to umowny podział), to już kategoria długołańcuchowych, i pod nią wpada smalec, oraz w zasadzie większość tłuszczów znajdujących się naturalnie w mięsie - stąd też tłuste, czerwone mięso, boczek, będą stanowić pewne wyzwanie dla układu trawiennego, przede wszystkim wątroby, gdyż wymagają żółci do trawienia. Także to zależy...
Masło znów zawiera odrobinę tłuszczy nasyconych krótkołańcuchowych i średniołańcuchowych, więc jest lżej strawne od smalcu.
Nie należy też zbytnio sugerować się lekkostrawnością, gdyż duży nadmiar tłuszczu w posiłku może po prostu spowodować biegunkę, gdyż wykazuje lekkie działanie przeczyszczające. 10g tłuszczu to ~90kcal. W łyżce masz przeciętni ~100kcal z tłuszczu. Jeśli np. jesz posiłek, który zawiera ~100g kaszy/ryżu (waga surowa), co z tego co kojarzę odpowiada średnio ~350kcal, plus do tego jakieś źródło białka to mniej więcej dopasuje sobie to tak by odpowiadało planowanej kaloryczności. Nie polecam jednak za bardzo w typowej sytuacji przekraczać w jednym posiłku 200kcal z samego tłuszczu (czyli ~2 łyżki), bo może jednak lekko przeczyścić :) Choć to zależy tak naprawdę od sytuacji i indywidualnych predyspozycji. W przypadku źródeł ciężkostrawnych jak smalec, nie wychodziłbym powyżej 100kcal, a nawet połowę tego w jednym posiłku.

► I jak to jest z tym tłuszczem? Są jakieś ograniczenia co do łączenia, czy ogranicza mnie tylko fantazja? Wiem juz od Ciebie by nie łączyć o. kokosowego z oliwą. Może być np./ boczek+olej kokosowy+chia+20g słonecznika+wiórki kokosowe?

No na moje oko to nie za bardzo :) Boczek + olej kokosowy to jeszcze ok, bo obydwa nasycone, ale chia to głównie wielonienasycone, słonecznik również wielonienasycone. Nie ma tutaj jakiejś żelaznej zasady w jaki sposób trzeba łączyć źródła tłuszczy, ale generalnie ja bym jednak ziarna trzymał z ziarnami, w obecności jakichś węglowodanów, ewentualnie zblendować na krem do smarowania, a tłuszcze odzwierzęce stosował w odrębnych posiłkach. Ale np. sam jadałem wiórki kokosowe (nasycone) w obecności ziaren z wielonienasyconymi i było ok. Spróbuj kierować się sygnałami własnego organizmu i zdrowym rozsądkiem :)

► Owoce już ograniczyłem, ale jak zastąpić je warzywami, które są dużo mniej kaloryczne? Czy poza strączkowymi/ziemniakami/burakami są jeszcze jakieś które mają około 10g węglowodanów w 100g objętości?

Banany, ale również (jeśli musisz) możesz podbijać kaloryczność mąkami, skrobią ziemniaczaną itp. W wybranych sytuacjach, kiedy musimy dostarczyć określone ilości kalorii, można się wspierać też po prostu do pewnego stopnia wyizolowanymi formami węglowodanów. Możesz sobie zrobić... domowy budyń? Żółtko, skrobia ziemniaczana, mleko, cukier/słodzik, trochę masła, jakieś dodatki (kakao?) . Jakieś przekąski słodkie, ale unikaj tłuszczy utwardzonych i fruktozy. Popcorn? Można też z różnymi dodatkami. Zajrzyj do działu kulinarnego, bądź poszukaj czegoś sensownego po internecie. Moim zdaniem lepiej jednak wpleść taki jeden bardziej przetworzony posiłek/większy deser niż absurdalne ilości błonnika.

► Węglowodany -> pisałeś o kukurydzy. Mógłbym wprowadzić ją w formie kaszy kukurydzianej. Tylko czy kukurydza jest dobrym wyborem? Czytałem, że większość jest modyfikowana genetycznie.

Proszę Cię, tylko nie ten tekst o modyfikowanej genetycznie kukurydzy :D A wiesz skąd się wzięła kukurydza? Jest wynikiem "modyfikacji genetycznych" rozpoczętych przez Inków. W przyrodzie nie istnieje coś takiego jak dzika kukurydza. Kukurydza jest wytworem czysto ludzkiej cywilizacji i bez człowieka wyginie. Kurczak też jest modyfikowanym genetycznie dinozaurem :D To się dzieje. Organizmy żywe cały czas stopniowo ewoluują przystosowując się do zmieniających się warunków środowiskowych. Taki mechanizm przetrwania. W laboratorium następuje to tylko szybciej niż w warunkach zewnętrznych, ale generalnie krzyżowanie dzikich zbóż na przełomie setek lat przez Inków nie różni się jakoś zbytnio od wykonaniu tego w laboratorium, poza szybkością procesu. Nie chcę w nikogo wpychać tego "paskudnego" GMO, po prostu warto najpierw znać pewne podstawowe fakty, a potem podjąć świadomą decyzję. Nigdy nie istniało coś takiego jak kukurydza non-GMO, gdyż jest ona zbożem sztucznie stworzonym przez człowieka.

► Jeszcze czytałem, że kaszę jaglaną dobrze moczyć przez noc i tak robię. Czy soczewicę również moczyć, czy nie trzeba? Wprowadzę ją do menu ;)

Moczenie zbóż, ziaren i orzechów zwiększa strawność i przyswajalność substancji odżywczych m.in. poprzez zmniejszenie stopnia substancji antyodżywczych, więc można to robić, ale nie jest to koniecznie niezbędne. Już sam proces gotowania spełnia tą funkcję, więc w przypadku kasz nie ma aż tak dużej potrzeby. W przypadku strączkowych, moczenie dodatkowo wypłukuje również część substancji fermentujących w jelitach, więc zdecydowanie moczenie roślin strączkowych daje więcej wymiernych korzyści (optymalne efekty daje moczenie 12h, w ciągu których razy odlewa się wodę w połowie czasu wymieniając na nową, a potem na końcu i przepłukuje pod bieżącą wodą, choć można również moczyć dłużej, nawet 24h ale bardziej w wyjątkowych sytuacjach, kiedy zależy nam koniecznie na wypłukaniu maksymalnej ilości niekorzystnych substancji).
Soczewicę nie trzeba moczyć. Groch biały, ciecierzycę, soję warto moczyć przynajmniej przez noc. Wodę zawsze należy odlać po moczeniu, gdyż to w niej znajdują się niekorzystne substancje powodujące często dyskomfort trawienny.

ps. Można też korzystać fasoli z puszki. Wystarczy wtedy dokładnie przepłukać i można od razu używać. Można tez np. namoczyć większą ilość i część zamrozić. Widziałem fajne przepisy na pasty fasolowe z mikrofalówki :) Właśnie na bazie fasoli z puszki.


Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-10-22 03:17:46