zapotrzebowanie przy treningu silowo - wytrzymalosciowym

Witam,

Chcialbym sie dowiedziec jak powinno wygladac zapotrzebowanie kaloryczne sportowca uprawiajacego sport silowy 2x w tydodniu ( okolo 30 min ciezkiego treningu glownego) , do tego 2x w tygodniu trening wytrzymalosciowy 1. interwalowy) np. 20-30 min biegania lub plywania i 2. trening mma.

Czy zalozenie 2800-3000 kcal dla osoby wazacej 80 kg jest adekwatne ?

Bialko 22 % okolo 150-160 g
tluszcze 30 % 95-105 g
weglowodany 48% - 340-350 g

1 . Czy spozywanie weglowodanow w pierwszej polowie dnia jest lepsze od rozlozenia na cale 5-6 posilkow w ciagu dnia ? Istnieje teoria zakladajaca, iz weglowodany spozywane w 2. polowie dnia w dzien nie treningowy sa czesto zamieniane w tluszcze z powodu nizszej aktywnosci

2 . Czy zawartosc tluszczu powinna byc zwiekszona adekwatnie do typowych treningow silowych aby pobudzic wzrost wydzielania hormonow anabolicznych ? czyli zwieksznie tluszczu do poziomu 50 % diety, natomiast zmniejszenie weglowodanow do 35-40 % ???
jesli tak , to czy powinny to byc tluszcze zwierzece i roslinne , czy z przewaga roslinnych ?

3. Czy przy sladowym spozywaniu cukru na poziomie 10-30 g dziennie, reszta spozywanych weglowodanow ( niebadacymi cukrami prostymi ) moze przyczyniac sie do odkladania tluszczu ?

4. Czy dieta bialkowo - tluszczowa jest najlepszym wyborem przy podanym treningu ?

Skorzystaj z tych linkow, zapotrzebowanie nie bierze sie z kapelusza.


http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 


Wypełnij ankietę i wstaw zrzut diety:

http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 






1 . Czy spozywanie weglowodanow w pierwszej polowie dnia jest lepsze od rozlozenia na cale 5-6 posilkow w ciagu dnia ? Istnieje teoria zakladajaca, iz weglowodany spozywane w 2. polowie dnia w dzien nie treningowy sa czesto zamieniane w tluszcze z powodu nizszej aktywnosci

Teoria a jak masz trening rano a nastepnego dnia wieczorem?
weglowodany okolotreningowo jak pamietam najlepiej.

2 . Czy zawartosc tluszczu powinna byc zwiekszona adekwatnie do typowych treningow silowych aby pobudzic wzrost wydzielania hormonow anabolicznych ? czyli zwieksznie tluszczu do poziomu 50 % diety, natomiast zmniejszenie weglowodanow do 35-40 % ???
jesli tak , to czy powinny to byc tluszcze zwierzece i roslinne , czy z przewaga roslinnych ?


A bialko 10%? Zabawe z takim poziomem tluszczy bym na razie odpiscil.


3. Czy przy sladowym spozywaniu cukru na poziomie 10-30 g dziennie, reszta spozywanych weglowodanow ( niebadacymi cukrami prostymi ) moze przyczyniac sie do odkladania tluszczu ?

Moze.

4. Czy dieta bialkowo - tluszczowa jest najlepszym wyborem przy podanym treningu ?

Nie jest bo nie ma diety przypisanej do konkretnych aktywnosci. Dieta ma zapewniac energie i niezbedne skladniki dla organizmu. Dieta wysokotluszczowa jest popularna (sam na takiej jestem) ale to indywidualna kwestia i przy sztukach walki noe wiem czy sie sprawdza - za pol roku bede wiedzial jak sie troche pobije ;)




Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2017-09-26 20:05:07

Aktywność fizyczna wysoka, więc na pewno będzie to wyższa wartość niż podana przez Ciebie. Otrzymałeś wzór wyliczenia zapotrzebowania. Wklej więc tutaj całość wyliczeń.

Kolega podał wzór mozesz sobie wyliczyć
1 Na potreningu masz sporo artykół napisanych przez Tadeusza Sowińskiego które mówią że spożycie węgli wieczorem czyli w drugiej połowie dnia sprzyjają redukcji
2 trzymaj normalny poziom
3 do tego przyczynia się w głównej mierze nadwyżka kaloryczna
4 przy treningach wytrzymałościowych lepsza jest dieta węglowo tłuszczowa, Kolega bierze udział w maratonach itp czyli biegi wytrzymałosciowe i mało białka spożywa, to nie jest surowiec energetyczny

ok, dzieki wielkie, ppm oscyluje na poziomie okolo 3000 kcal / dobe , w dzien treningowy w zaleznosci od treningu dodatkowe 200/300 kcal, zapotrzebowanie na tluszcz pozostawie 90-110 g / dobe,

Nie PPM a CPM. Wklej całość wyliczeń a nie tylko sam wynik.

abdulkanarek

3. Czy przy sladowym spozywaniu cukru na poziomie 10-30 g dziennie, reszta spozywanych weglowodanow ( niebadacymi cukrami prostymi ) moze przyczyniac sie do odkladania tluszczu ?

Moze.


Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2017-09-26 20:05:07

Tak naprawdę, jak ktoś ma dobrze wyliczony bilans, to sam fakt obecności cukru nie wpłynie na odkładanie się tkanki tłuszczowej...
Dobrze byłoby węglowodany w postaci cukru białego całkowicie wykluczyć z diety i ew. zamienić je na ksylitol, erytrytol, a w zamian za to zjeść owoc, który nie da nam tylko pustych kalorii.

Przy sportach walki i treningach wytrzymałościowych dieta wysokotłuszczowa to kiepskie rozwiązanie.
Lipidy warto trzymać w granicach 25-30% kaloryczności diety, zwłaszcza przy wysokiej podaży ww.

blue_hope

abdulkanarek

3. Czy przy sladowym spozywaniu cukru na poziomie 10-30 g dziennie, reszta spozywanych weglowodanow ( niebadacymi cukrami prostymi ) moze przyczyniac sie do odkladania tluszczu ?

Moze.



Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2017-09-26 20:05:07

Tak naprawdę, jak ktoś ma dobrze wyliczony bilans, to sam fakt obecności cukru nie wpłynie na odkładanie się tkanki tłuszczowej...
Dobrze byłoby węglowodany w postaci cukru białego całkowicie wykluczyć z diety i ew. zamienić je na ksylitol, erytrytol, a w zamian za to zjeść owoc, który nie da nam tylko pustych kalorii.

Tak, dokladnie, calkowity bilans cukru bialego wynosi u mnie 0 % , cukru z owocow ( fruktoza ) i reszty do okolo 30g dziennie, unikam cukru, jednak jedzac owoce dostarcza sie go automatycznie

Jak najbardziej można tak robić. Ważne żeby unikać cukru przetworzonego pożywienia.

Zgadza się.
Owoce to cenny składnik zdrowej diety.