Redukcja do oceny, 89kg

Witajcie.

Po długiej przerwie wróciłem do ćwiczenia na siłowni, jeśli chodzi o odżywianie to dopiero raczkuje w tym temacie, aczkolwiek zdaję sobie sprawę z tego
jak istotnym elementem jest odżywianie w sporcie.
Wszelka pomoc i sugestie są mile widziane.

O mnie:
Wiek: 27lat
Waga: 89kg
Wzrost: 185cm
Poziom BF - 20-25%

Wcześniej miałem do czynienia z siłownią i sportami walki, przerwa trwała 4 lata, natomiast od 2 tygodni chodzę na siłownię (w pełni wyposażona)
Trening 3x w tyg fbw +15 min cardio po treningu (dorzucam 5 min co tydzień) + Praca fizyczna 8h dziennie.

Rozpisywałem dietę pod następujące wartośći 2,2g białka / kg masy ciała, 20% tłuszczu, reszta ww. 2600 kcal (z zapotrzebowania wychodzi 2770)

Co do samego odżywiania to kolejność posiłków w środku dnia może ulec delikatnej zmianie (szczególnie odżywka białkowa/szejk)

Poniżej wrzucam dietę.






















Zmieniony przez - inferno121 w dniu 2017-09-24 14:03:34

Mam tą samą wagę
A jedzenie wygląda fajnie Wrzucaj w https://www.sfd.pl/ZDJĘCIA_NASZEJ_SZAMY_vol_4_!!!-t1073477-s579.html
Na pewno sporo zainteresowanych będzie

Masło orzechowe Sante i wafle ryżowe do wyeliminowania. Gdzie są warzywa w diecie? Jesz samego kurczaka z ryżem? Szósty posiłek zastąp dobrze zbilansowanym daniem.
Poczytaj trochę:
http://m.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

Właśnie ! Warzywa. Zapomniałem dodać że dorzucam je do posiłków, natomiast nie ma ich w rozpisce. Są to zazwyczaj: Papryka, brokuły, pomidor, ogórek, zielona fasolka szparagowa.
Ogólnie ok ? Słyszałem żeby rano nie spożywać węglowodanów co o tym myślisz ?
No i co do mięsa to w przyszłości chcę urozmaicić dietę o inne rodzaje mięśa.

P.S. Dodawać coś w miejsce masła orzechowego ? Co proponujesz zamiast posiłku 6 (może być ciężko ze względu na czas) ?


Zmieniony przez - inferno121 w dniu 2017-09-24 14:30:41

Ja osobiście sądzę, że dieta powinna być dostosowana do trybu życia. Jeżeli idziesz na pierwszą zmianę(pracujesz fizycznie) to dobrze byłoby jakbyś zjadł te węgle z rana. Ja swój dzień rozpoczynam przeważnie od owsianki z owocami. Urozmaicaj to ważna kwestia, pamiętaj również o rybach przynajmniej dwa razy w tygodniu.


Zmieniony przez - RozbójnikWojtas w dniu 2017-09-24 14:36:53

Rozumiem, powiedz proszę jeszcze co z tymi waflami i masłem. Jakimi produktami mógłbym to zastąpić na kolację ?
Dzień w trakcie 1 zmiany wygląda mniej więcej tak:
6:15 śniadanie, 10:30 posiłek 1, 16:15 posiłek 2, trening 18:00 zaraz po treningu szejk, 22:00 Były wafle + masło orzechowe +białko


Zmieniony przez - inferno121 w dniu 2017-09-24 14:54:41

Ja wychodzę z założenia, że lepiej mieć mniej posiłków, przykładowo cztery spokojnie starczą, a na redukcji nawet trzy.
Pierwszy posiłek - płatki owsiane/jęczmienne/gryczane + dodatek przykładowo świeże owoce/orzechy
Drugi/trzeci posiłek - mięso, ryż/kasza/makaron/ziemniaki, surówka
Czwarty posiłek - Omlet, jajecznica czy jaja na twardo.

Po 1 ryż biały wymieniaj na basmanti, parabolied, czy jaśminowy, po 2 nie wrzucaj gotowana pierś z kurczaka, tylko waż wszystko przed obróbką termiczną, 2x białko w prochu Ci nie potrzebne, banana wymieniaj na inne owoce, kure na inne mięsa, wafle od czasu do czasu, są zdecydowanie lepsze węgle https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html masło orzechowe z arachidów - zjedz i raczej nie kupuj, ew. z migdałów, nerkowców.
Podbij tłuszcze (minimum 1g na kg mc daj) ustaw sobie 100g, białka 170-180g (ustala się na beztłuszczową masę ciała).

Ogólnie sylwetka ma dobre proporcje, spalić oponkę i działać dalej ;_)

Naturalnie nie jem tylko białego ryżu, zastępuję go jaśminowym, kaszą bulgur, jaglaną, pęczak itp, te podane w jadłospisie są tylko orientacyjne.
Co myślisz o śniadaniu bez węglowodanów ? Ewentualnie gdzie lokować te makro składniki i ciągle nie wiem co jeść na kolację.
Wielkie dzięki za pomoc.

Śniadania białkowo tłuszcze nie mają w sumie jakiegoś super działania, czasem można odnotować "większą" sytość po nich, sama długo jadłam b+t, ale wracając do węgli na śniadanie nie odnotowałam gorszego samopoczucia, czy coś.

Natomiast jak Ci pasuje, to jedz.

Makro rozkładaj tak, by była porcja białka (20-25g na posiłek, by próg leucynowy mógł zostać osiągnięty), porcja węgli, porcja tłuszczy (po treningu nie dawaj ich w nadmiernej ilości), a to to nie ma "zasad"
Jak nie masz pomysłu na posiłki - dział kuchnia sfd

Zastosuj się do zaleceń i wklej jeszcze raz, poprawioną rozpiskę diety. Najlepiej kilka jej dni.

Oto dieta po delikatnej poprawce. Druga porcja odżywki białkowej niestety została. Zupełnie nie mam pomysłu czym można ją zastąpić.
Przez najbliższe kilka dni w menu będzie pierś z kurczaka, gdyż mam jeszcze zapasy. W czwartek wybiorę się na zakupy. Rzecz jasna ryż, owoce, warzywa podlegają podmianie na inne rodzaje.
Czy wieprzowina będzie odpowiednim mięsem ?
Co może być przyczyną że waga nie idzie w dół?