Typowy endomorfik

Siemka! Chciałem zejść trochę z wagą, generalnie moja wiedza na temat odżywiania ogranicza się do tego "Jeść mniej węglowodanów, papu musi być jak najmniej przetwarzane, żadnych kotlecików w panierce i dużo warzyw" Ogólnie robię 3-4 razy w tygodniu intensywne treningi siłowe. Kalorie trzymam na poziomie 2.300-2.500kcal, macro to ok:

100g białka
30-40g tłuszcz
300g węgli

Generalnie, to wszędzie w internetach są opisane te diety białkowe tłuszczowe, albo najlepiej, to przejść od razu na wegetarianizm, nie jeść glutenu i laktozy, a ja najzwyczajniej w świecie chcę jeść normalnie tylko po prostu wybierać bardziej zdrowe produkty i zrobić tą redukcję w miarę jakościowo.
Jestem typicznym endomorfem, który od zawsze miał te parę kilo nadwagi, ale teraz zaszło, to za daleko. Zazwyczaj było to góra 10kg nadwagi, a teraz już powoli pod 20 podchodzę i stwierdziłem, że trzeba się wziąć za siebie. Pytania:
-Jakie macro powinienem zjadać(?)
- Jakie produkty najlepiej jeść
-Na co uważać?
- I ogólne jakieś porady. Wchłonę każdą wiedzę, a piszę tutaj dlatego, że po przeczytaniu połowy internetu już zgłupiałem całkowicie i nie mam bladego pojęcia co i ile jeść.


Wiek: 20
Wzrost: 190
Waga: 100kg
BF: Zaczyna podchodzić pod 35-40%
Cel: 90
Obecny postęp: -5kg

zapotrzebowanie sobie wylicz ze wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Białko ok 2-2.2 tłuszcze ok 1g reszta węgli
Ryby, mięsa, jaja, fermentowane przetwory mleczne, kasze, ryże, ziemniaki, dobre oliwy, nasiona, orzechy (oprócz ziemnych) zboża

Ogólnie to jakoś nie chce mi się wierzyć, że będąc typem endomorficznym, przy wzroście 190 i wadze 100kg masz 40% fatu. Powinieneś to chyba sprawdzić jeszcze raz. Uważać powinieneś przede wszystkim na cukry i tłuszcze typu trans. Twoja dieta powinna się różnić od przeciętnego Kowalskiego tym, że nie jesz słodyczy, białego pieczywa, fast foodów, pijesz do jedzenia wodę, a nie sok.

Pobieznie patrzac na to co napisales to masz dramatycznie malo tluszczy, obawiam sie, ze ich jakosc moze nie powalac, ale do tego musisz wstawic zrzut z dziennika.Z baialkiem podobnie teraz dopatrzylem.

Pod drugie jestes kawal mlodego chlopa, trenujesz intensywnie a kalorii masz malutko.


Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2017-09-22 09:19:42

za mało białka, skrajnie za mało tłuszczu, za mało kalorii jak na poczatek. W ten sposob jedyne do czego mozesz doprowadzic to nie do utraty kilogramów a do uszczerbku na zdrowiu zarówno pod wzgledem hormonalnym jak i fizycznym

Jesz lekko powyzej podstawowej przemiany materii (przy dolnej granicy tego co napisales). Tyle co nie szukajac kanarek ;)

Somatotypem to tez bym sie mocno nie sugerowal. Latwo cos do siebie dopasowac i tkwic w blednym przekonaniu, ale jak znasz swoj organizm i wiesz jak reaguje na trening czy diete to cenna informacja.


Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2017-09-22 09:33:49

Nie to ile masz procent tkanki tłuszczowej decyduje o somatotypie budowy sylwetki. Patrząc na parametry ciała z endomorfika masz najmniej. Jest to mało istotne, ponieważ każdy z nas ma mieszany typ budowy sylwetki.

Każdy z nas jest hybrydą.
Niemniej, dobór makroskładników jest błędnie ustalony.

Szerokie biodra, obwód nadgarstka 22cm, tendencja do zalewania się tłuszczem, ale też ogromny przyrost masy mięśniowej jak tylko poćwicze (kiedyś trenowałem ale zapał minął). Tym się sugeruję mówiąc, ze jestem endo.

Co do rad w kwestii macro dzięki wielkie. Nie wiedziałem, że źle robię zacznę jadać więcej. Jakie macro sugerujecie i ilość kcal przy intensywnych ćwiczeniach siłowych?

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Zapotrzebowanie kcal oblicz ze wzoru. NEAT ustal w zakresie 400-500. Wklej następnie tutaj całość obloczeń.

3.200 wyszło, to nieźle się zarzynałem