Plan do oceny, dyskusji - FBW 5 x 5 lub 3 x 10

Dzień dobry!
coś o sobie : staż - praktycznie żaden, cel : siła + zwiększenie masy
sprzęt : hantle regulowane
Po dosyć długim czasie przeszukiwania internetu ułożyłem wybrał swój "idealny" plan, wybór padł na FBW 5x5, ćwiczenia wybrałem następujące :

A:
Nogi
- Martwy ciąg z hantlami 5 x 5
Plecy
- Wiosłowanie hantlami stojąc 5 x 5
Klatka
- Wyciskanie hantli leżąc 5 x 5
Barki
- Wyciskanie hantli stojąc 5 x 5
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 5 x 5
Triceps
- wyciskanie hantli za karkiem 5 x 5
Brzuch
- Deska 5 x T

B:
Nogi
- Przysiad z hantlami 5 x 5
Plecy
- Rozpietki odwrotne stojąc 5 x 5
Klatka
- Rozpiętki 5 x 5
Barki
- Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 5 x 5
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 5 x 5
Triceps
- Uginanie ramion w leżeniu na ławce 5 x 5
Brzuch
- Rowerek 5 x T

Obciążenie dobiorę zgodnie z zasadami treningu 5 x 5 - co 2 treningi ( 1 x trening A i 1 x trening B ) będę zwiększał obciążenie/czas o 5% - o ile taki mały skok będzie możliwy, ciężar/czas początkowy - 50% ciężaru/czasu z testu

lub druga wersja która chodzi mi po głowie to robić serie 3 x 10, tylko nie wiem jak wtedy dobrać obciążenia i jak je zwiększać
Trening będę wykonywał ćwicząc w takiej kolejności jak jest wyżej wymienione - przerwy pomiędzy seriami 60 sek. Trening 3 x w tygodniu ( ABA i BAB ).
Przed treningiem oczywiście 10 min rozgrzewki - po rozciąganie.
Dieta tak aby kalorie wyszły na +.
Na początku chciałbym nabrać trochę siły - dlatego przekonuje mnie plan 5 x 5.
Plan ten bym chciał wykonywać minimum przez kilka miesięcy.

Co o tym sądzicie ? Da rade? Wszystkie wskazówki i jak jest potrzebna to krytyka mile widziane.

Dziękuję za pomoc : D

To na razie zostanę przy tym co było - brzuch bez obciążenia ( rowerek + deska - lubię te ćwiczenia ). Plan wygląda na gotowy Dziękuję bardzo za pomoc ! : D

Pierwsze co rzuca się w oczy to ćwiczenia mięśni brzucha pod koniec treningu. Dużo lepszym wyborem będzie wzmocnienie Core przed treningiem tak aby podczas przysiadów czy martwego ciągu zamknąć brzuch i zachować odpowiednie ciśnienie tłoczni brzusznej po to by poprawić stabilizację i wykluczyć kontuzję w obrębie kręgosłupa. Pozdro ;)


Zmieniony przez - godav w dniu 2017-09-20 00:21:34

godav

Pierwsze co rzuca się w oczy to ćwiczenia mięśni brzucha pod koniec treningu. Dużo lepszym wyborem będzie wzmocnienie Core przed treningiem tak aby podczas przysiadów czy martwego ciągu zamknąć brzuch i zachować odpowiednie ciśnienie tłoczni brzusznej po to by poprawić stabilizację i wykluczyć kontuzję w obrębie kręgosłupa. Pozdro ;)



Zmieniony przez - godav w dniu 2017-09-20 00:21:34

czyli ze co ? brzuch przed siadami ? .... ale to tak na poważnie piszesz

aktywacja miensi core przed treningiem ok, ale wzmacnianie miesni w okresie przedtreningowym da efekt niestety odwrotny
wzmacnianie=trening, przekroczenie pewnych mozliwosci adaptacyjnych, aby w wyniku kompensacji miesien moglyc wzmocniony
wiec bedzie to bardziej oslabienie core przed treningowo, niz jego aktywacja

osobiscie nie polecam treningu brzucha, czy treningu core przed jakakolwiek aktywnoscia fizyczna, na tego typu miejsce jest osoby dzien lub okres po wysilku.
pozdr.

Kolejność wykonywania ćwiczeń wziąłem z tematu:
http://m.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

I na końcu dodałem brzuch bo tak było w większości planów treningowych : )

Ćwiczenia są poprawnie dobrane? Może w planie B zamiast Uginania przedramion ze sztangielkami z supinacją zrobić chwyt młotkowy?

I lepiej na początek pojechać 5 x 5 czy 3 x 10 ? ( w 5 x 5 podoba mi się że siła idzie do góry, co jest ważne na początku z tego co wyczytałem i wiadomo jakimi obciązeniami ćwiczyć ).

Rozpiska powtórzeń do dupy. Albo wszystko 5x5, nawet tak małe partie jak bic, albo 3x10. I jak TY sobie niby wyobrażasz progresję w martwym ciągu na 3x10? W pewnym momencie dokładanie ciężaru na tak dużej ilości powt nie będzie możliwe

No i jakie masz obciążenie że chcesz robić ciągi 5x5 hantlami z przerwą 60 sek?? Najpotężniejsze, najbardziej angażujące ciało ćwiczenie robione na siłowym zakresie i tylko 60 sec przerwy? Jakiego Ty niby ciężaru użyjesz w tym ćwiczeniu??

Kłaniają się podstawy programowania i układania planu treningowego. Poczytaj kilka tematów o tym to ogarniesz jakiego babola strzeliłes

Jakie Ty w ogóle masz obciążenie masz do dyspozycji? Jaki sprzęt

Mając mały staż i hantelki 20 kg żadne plany 5x5 nie wchodzą w grę, to jak branie viagry przez prawiczka. Bierz FBW ale na wyższym zakresie powtórzeń i staraj się dokładać ciężaru zachowując tę samą ilość powt. Dopiero jak nie dasz rady zmniejszaj ilość repów w serii i zwiększaj obciążenie na hantli




Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2017-09-20 09:50:57

No właśnie chcę robić wszystko albo 5 x 5 albo 3 x 10.

Jak założę wszystko na gryfy to dwa będą ważyć trochę ponad 50 kg.

W drugiej wersji bym robił te same ćwiczenia ale 3 x 10. Bym musiał jakoś wyznaczyć ciężar początkowy i metodę jak go zwiększać.

Chcę wybrać jedną ilość powtórzeń i się jej trzymać.

Poczytałem, wiem coś więcej. Obecnie mój cały plan wygląda tak:

A:
Nogi
- Martwy ciąg z hantlami 3 x 8 - 12
Plecy
- Wiosłowanie hantlami stojąc 3 x 8 - 12
Klatka
- Wyciskanie hantli leżąc 3 x 8 - 12
Barki
- Wyciskanie hantli stojąc 3 x 8 - 12
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 3 x 8 - 12
Triceps
- wyciskanie hantli za karkiem 3 x 8 - 12
Brzuch
- Deska 3 x 30 s na początku

B:
Nogi
- Przysiad z hantlami 3 x 8 - 12
Plecy
- Rozpiętki odwrotne stojąc 3 x 8 - 12
Klatka
- Rozpiętki 3 x 8 - 12
Barki
- Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3 x 8 - 12
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 8 - 12
Triceps
- Uginanie ramion w leżeniu na ławce 3 x 8 - 12
Brzuch
- Rowerek 3 x 30s na początku

Ciężar początkowy wezmę z tablic weidera.
Jeżeli zrobię pełne 3 serie po 12 powtórzeń - zwiększam ciężar ( o 10% ).
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami - około minuty.
Będzie git ? : D



Zmieniony przez - Sphex w dniu 2017-09-20 17:27:03

Nie dokładał bym 10% tylko po 1 kg na jeden hantel

Zmieniony przez - Sphex w dniu 2017-09-20 20:23:38

No, i tak już lepiej. Chociaż i tak ja bym zainwestowął i kupił sztangę + 60 kg obciążenia. Do martwego ciągu, wiosła, hack przysiadów ze sztangą itd

Dzięki : ) O sztandze pomyślę aby kupić w tym roku.
Zaminiłem rozpiętki odwrotne w planie B na Wiosłowanie hantlem w opadzie - wyczytałem że rozpiętki odwrotne są bardziej na ramiona niż na plecy, powinienem dodać przedramiona / łydki / kaptury czy odpuścić na początku ? ( będą się robiły przy okazji innych ćwiczeń w planie )


Zmieniony przez - Sphex w dniu 2017-09-20 21:49:41

Ja bym robił, nie używasz aż takich obciążeń że te łydki i brzuch dostają przy okazji ciężkich wielostawów. 1-2 x w tyg przedramiona, brzuch, łydki, kark - mostki zapaśnicze - i styka. Nie szalej tylko że nieszczęsny brzuch będziesz katować Bóg wie iloma seriami, 5-6 serii brzucha na sesję wystarczy