Dieta do oceny 92kg ,33lata

Cześc,
Poprosiłbym o ocenę diety którą sam ułożyłem ale chyba nie do końca jest ok.
Mam 33 lata, po 5 latach wracam na siłownie, wcześniej ważyłem ok 110 kg z tł.10-15%.Teraz waże 92kg z tł ok 25-30% :/
Obecnie pracuje przy kompie, ruchu mało, spacery 5 razy dziennie z psem;)
Celem jest rzucenie tł. z rozbudowaniem miesni które mi zostały.
Zaznacze ze nie wstawie diety poprzez formularz sfd bo mam jakis błąd i zawiesza mi sie przy tworzeniu.
Wyliczyłem zapotrzebowanie na ok 3300kcal, białko 2,2g/kg , tł 1,3g.kg , wegle 4g/kg trening FBW 3-4 razy tydzien
Poprosiłbym o ocene diety:

śniadanie: BB/TŁ/WW
chleb razowy 150g 11,3/2/61,5
pomidor 85g 0,8/0,2/3,1
jajka L 3 szt 168g 21/16/1

II sniadanie:
twaróg chudy 100g 18/0,5,3,6
oliwa z oliwek 10g 0/10/0
szczypiorek 5g 0,2/0/0,2
chleb razowy 150g 11,3/2/ 61,5

Obiad 1:
ryz bialy 100g 7,4/0,2/77
oliwa z oliwek 10g 0/10/0
2 kostki rosolowe knorr 20g 0/0/0
piers z kurczaka 140g 28,4/6,6/0,5

obiad 2:
makaron spagetki razowy 100g 13/2,2/66
sos spageti 100g 1,4/1,5/7,5
wołowina 120g 24,3/ 9,3/0,3

przekaska:
banan 240g (2 szt) 2,4/0,7/56,4
kefir 500g 17,7,5/17,5

kolacja:
twarog chudy 100g 18/0,5/3,6
chleb razowy 100g 7,5/1,3/41
ser zolty 40g 2plastry 11,2/9,2/0
maslo 10g 0/8,3/0

Calosc wychodzi kcal: 3515 BB-218,6 Tł-107,8 WW- 402,1

Co o tym myslicie? czy nie za duzo chleba razowego( zamienie z platkami owsianymi chce jesc)
Bede wdzieczny za wszelkie rady, dużo się zmienilo od czasu kiedy byłem aktywny i wypadłem z obiegu:)
Pozdrawiam

Ja też czasem miksuję, ale zdecydowanie lepiej jadać "stałe" posiłki.
Kaszy jaglanej nie zalecam na surowo, ew. ugotowaną, albo płatki jaglane.

Natomiast cięzko mówić o jednym posiłku, nie oglądając całej diety

Wstaw diete wg wschematu :
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

proszę

W pierwszej kolejności redukcja , nie można redukować tkanki tłuszczowej i budować mase mięśniowa . Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłeś na ile ?

Na 3300 kcal, zapotrzebowanie na bb, Tl i ww sam ustaliłem na podstawie tego co pamiętałem

No to jak chcesz redukować to musisz mieć deficyt kaloryczny a nie nadwyżkę kaloryczna . Dieta rownież musi być poprawiona . Np nie używamy gotowych sosów .

700 g nabiału, 400 g chleba i 260 g mięsa. Dieta do poprawy - więcej mięsa, mniej nabiału, więcej dobrych ww - nie mam na myśli podbicia ilości bananów. Wygodnie Ci jeść 6 posiłków? Logistycznie dużo łatwiej rozłożyć to na 4, poza tym osobiście jestem przeciwniczką jedzenia co 2 godziny. Bo to wcale nie musi się korzystnie na efekty redukcji przekładać.

ok rozumiem dzięki za odpowiedzi.

A jakie inne zródła ww polecacie?zmienie diete na 4 posiłki dziennie , o ile kcal obniżyć zapotrzebowanie tak żebym nie tracił strasznie dużo mięsni?Dla mnie to jest problem bo kiedys miałem 46 cm w bc na min. tł, teraz mam 38:) a jakbym miał miec 34 to dramat jakis chyba bo w 2 klasie liceum tyle miałem

https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Konanprv

A jakie inne zródła ww polecacie?zmienie diete na 4 posiłki dziennie , o ile kcal obniżyć zapotrzebowanie tak żebym nie tracił strasznie dużo mięsni?Dla mnie to jest problem bo kiedys miałem 46 cm w bc na min. tł, teraz mam 38:) a jakbym miał miec 34 to dramat jakis chyba bo w 2 klasie liceum tyle miałem

Ucina się około 300kcal na początku od zapotrzebowania na zero, wiec jak wyszło Ci 3300, to zacznij od 3 tys.

Inne węgle wrzucił Flex powyżej, ale z takich najbardziej chodliwych to ryże, kasze, bataty, ziemniaki, owoce, warzywa, rośliny strączkowe.
Ponadto to co jest w bicu, to tak nieco ...mało istotne Bo jak jesteś na redukcji, to i tak możliwe, że coś z bica spadnie, traci się tłuszcz z całej sylwetki Niestety.