Zapiski nolose

Night, przod stopy. Palce wygiete do gory to rowniez napiecie prostownikow palcow i piszczelowego. Sporo kobiet ma ten problem od szpilek.

Moja ostatnia kontuzja mięśni uda wynikła z eksperymentów ze stopami. Także posiadacze płaskostopia mocno muszą uważać na manipulacje stopami w ogóle. Co do piszczelowego - to jak najbardziej - całe pasmo boczne przez ten obszar może być naciągnięty.

(Trochę ograniczeń z internetem, no i czasu Także w wypiskach mam zaległości - co skutkuje elaboratem/tasiemcem poniżej; nie wspominając o czytaniu forum)



liona: Hmm, właściwie nie wiem, co mnie ogranicza w przysiadzie. Powiedziałabym, że przeszkadzają mi niepewne kolana (to chrupanie, nie strzykanie), a poza tym to plecy, jeśli chodzi o ustawienie sztangi i core, jeśli chodzi o utrzymanie postawy.

Górę pośladka mówisz... Tego nigdy nie robiłam. I piersiowy i przy łopatkach - a to ciekawe, może by mi się przydało; widzę, że dobrze by było obejrzeć i ten filmik. (Szczególnie, że obecnie średnio ogarnianiam temat.)

Oj nie przed i po, czas w deficycie :P Rollowałam się zawsze tylko po treningu. Czyli, rozumiem, żeby na ten moment po pierwsze zmienić to na przed, bo tak chyba jest korzystniej i potrzebniej?


Tetisheri: Piersiowy po raz drugi - ok W okolicach napinacza chyba czasem coś działałam - zwrócę bardziej uwagę. Ale z tymi stopami to trochę tak jak night... (Dodając, że w tym filmiku też było odradzane przy płaskostopiu.)


night: O kurczę, ale znajomo brzmi :o Myślałam, że "aa tam płaskostopie, jaki to ma wpływ", a, jak widać, chyba jednak. (Btw, podobnie jak blizna z wyrostka. Ale to dobrze w końcu wiedzieć, "co mnie psuje" :P Od tego bliżej do działania.)
Nie wiem, czy dobrze zrozumiałam: mówisz, że nie polecasz robienia siadów i wiosłowania, w sensie w ogóle...?


Tetisheri: Ja zawsze na płaskim A co do piszczeli, to też pewnie powinnam się zainteresować. Popróbuję je porollować może.


night: O proszę. No to rzeczywiście lepiej z tym uważać (a nie ignorować, jak ja dotychczas xp). I piszczele po raz drugi - sprawdzę, jak je czuję przy rollowaniu.
(Swoją drogą, może "aktywność w tym obszarze" coś pomoże na to ciągnięcie w łydkach, odczuwalne szczególnie przy MC.)



Dziękuję wszystkim za odzew i za rady



Ok, czas uzupełnić wypiski:
ŚRODA 23/08/17
23: 8,5h
DIETA
8.30: ser edam 90g, chleb chrupki x5, banan 90g, pomidor, sałata lodowa; (25/55/20)
13.00: WPC 20g, płatki jaglane+owsiane 50g, chia 15g, orzechy brazylijskie 25g, banan 70g; (25/55/25) (cholera, znowu odstęp, za długi. A potem zdrętwiał/zsiniał mi jeden palec u nogi i też miałam takie dziwne - ale nie całkiem nowe - uczucie w klatce piersiowej, coś jak pomieszanie duszności z przyspieszoną akcją serca)
16.45: indyk, ryż paraboliczny, orzechy brazylijskie 25g, czekolada 99% 5g, pomidor x2, szpinak, marchew 200g, morela, kakao; (35/60/25) (ups, ups, zapchałam się... Przynajmniej tyle dobrego, że skończyłam na takiej ilości marchewki.)
~trening
21.30: indyk, ryż paraboliczny, nerkowce 35g, jabłko 125g, śliwka 70g, pomidor x2, szpinak, kakao, morela. (35/70/20)
(120/240/90, 2250)
SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha; wapń, probiotyk (chyba wieczorem niechcący łyknęłam wapń i ashwagandhę).

TRENING
18.08.17., piątek/23.08.17., środa
Dół
Goblet x12
7/9/10/12.5/15/17.5/20
5/7/9/10/12.5/15x10?
Wykroki chodzone x12
7/9/10/12.5x?/15x7 [10kg ciągnięcie w stopach]
7/9/10/12.5/15x10?
Przysiady bułgarskie
ccx10
---
Wykopy w tył z linkami wyciągu
15/12/12 [bez liczenia przerw]
---
Side Lying Hip Raises
7 [druga - prawa strona spasowała]
---
Wznosy ramion bokiem
1.5x15/2x10/1.5x15- [już ze zmęczenia przerwy powyżej minuty]
---
Plank
34/25/17 [lekko zaczynałam czuć prawą stopę, szczególnie w 1. serii; ogólnie to czuję, że poprawiłam planka w porównaniu z wcześniej ]
27/19/17
Jeżyki 3x20
20(6.)/25/30x15 [już od 1. serii ciężko]
20(6.)/25/30
___________________________________________
45min./1h
+rozciąganie 10min. +rollowanie 20min./+rozciąganie 15min. +rollowanie 10min.

No, trochę sobie pourozmaicałam i popróbowałam Tak fajnie, ale fajnie też coś stałego zachowywać i mieć i widzieć progres
Gdyby nie regeneracja i różne konieczne rzeczy do zrobienia , to mogłabym z chęcią codziennie chodzić na siłownię :P


Z innych spraw:
Dosyć mocno wypadają mi włosy - a i tak mam ich niewiele , podejrzewam, że też po niezbyt ciekawej pierwszej połowie tego roku.



CZWARTEK 24/08/17
przed 00: niecałe 8h
DIETA
8.30: ser edam 80g, chleb chrupki x5, melon Galia 300g, ogórek x2, sałata lodowa; (25/55/20) (ok. godzinę po złapała mnie senność)
12.30: WPC 20g, płatki owsiane 40g, płatki jaglane 20g, chia 15g, orzechy brazylijskie 10g, nerkowce 20g, jabłko 135g; (25/55/25) (no, lepiej niżby później...)
16.30: indyk, ryż brązowy, pomidor x2, szpinak, oliwa 10g, orzechy brazylijskie 15g, czekolada 99% 10g, melon Galia 200g, marchew 100g; (35/60/25)
22.30: indyk, ryż paraboliczny, orzechy włoskie 30g, ogórek, sałata lodowa, marchew 400g, kakao; (35/60/20) (ups, ups, znowu odstęp - tym razem tylko z niezorganizowania)
(120/230/90, 2210)
SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha, D3+K2; wapń, probiotyk.

Ciut czułam dwugłowe w górze.



PIĄTEK 25/08/17
1: 6,5h
DIETA
8.30: ser edam 90g, chleb chrupki x5, melon Galia 320g, sałata lodowa, pomidor; (25/60/25)
12.30: Skyr 150g (100: 11/4/0,2), płatki jaglane+owsiane 60g, pestki dyni 20g, orzechy włoskie 20g, śliwka 110g, kakao; (25/55/25)
16.30: jajka x4, ryż paraboliczny, cukinia, śliwki 150g; (35/55/20)
~trening
21.00: napój sojowy 500g, chia 15g, orzechy włoskie 10g, marchew 125g, płatki owsiane 40g, melon żółty 300g. (25/65/25)
(110/235/95, 2235)
(Nie pamiętałam i ostatnio liczyłam melony z ciut więcej we, ale w sumie i tak to robię mniej więcej.)
SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha; wapń, probiotyk.

TRENING
17.08.17., czwartek/21.08.17., poniedziałek/25.08.17., piątek
Góra + MC
MC x10
30x12/35//40/45/50x3...+5 [waga samych talerzy; przerwy 2min.+, długo się ustawiałam; od 2. serii paski i w ostatniej miałam z nimi na tyle problem, że już skończyłam, bo się za bardzo wybiłam z rytmu/rozproszyłam; gdzieś po drodze trochę czułam lewą łydkę, ale jak na mnie mało intensywnie i mało razy (chyba jakieś 2 serie nie po sobie)]
---
---
Wyciskanie skos 3. stopień x12
5/7/9/10/12.5/15x9 [ciężko od początku; z 12.5 lekki "przeskok" w lewym łokciu]
5/7.5/9/12.5/15x10
5/7x?/9/10/12.5/15x8?
Rozpiętki skos 2. stopień 3x15
3/5/5 [j.w., też jakoś ciężko - może po tym MC]
3/5/5 [nie dokładałam, bo jakoś niepewnie czułam okolice prawej "podpachy"?]
3/5x12/x12+
Przyciąganie drążka górnego x12
20/25/30/35x7
20/25/30/35x6.5-
20/20/25/30/35x5 [niechcący nie dołożyłam w 2. serii]
Przyciąganie drążka dolnego 3x12
25/30/30 [poskromiłam zamiar lecenia z obciążeniem...]
20/25/30
20/20/20
Wyciskanie siedząc 3x12
5/7/9x9
5/7/9x8
5/7/9x7
a. Wyciskanie francuskie oburącz 3x12
7/9/10x10 [robione wolniej - lepiej czułam]
7/9/10x9?
7/9/10x7-8
b. Uginanie młotkowe 3x12
5/7/9x10 [3. seria łączona z większą przerwą]
5/7/9x9?
5/7/9x8-9
Plank
35/22/20 [trochę czułam lędźwia po MC pewnie, oczywiście nie wiem, czy 'patologicznie' czy 'w normie']
28/22/17?19?
---
Spięcia
8/6/7
9/8/8
---
___________________________________________
50min./50+min./1h10min.
+rozciąganie 15min. +rollowanie 10min.: trochę uda po bokach i czwórki szczególnie zaraz nad kolanami (no i albo tak się akurat coś złożyło, albo po nogach rzeczywiście boli bardziej) plus sporo łydki, najbardziej w dolnej części i prawą.

Z czasem treningu to "pozazdrościłam" lionie bo zeszły mi prawie 2h (do tych czasów powyżej nie wliczam rozgrzewki, a i nawet ciut dłużej jeździłam na orbitreku :P).
Ogólnie pozytywnie. Lubię to po prostu.


A jeszcze z "forumowych spraw" to wykorzystałam lifehack Raimundy zakładając koszulkę z za dużym dekoltem tyłem na przód (nie planowałam MC xd).
(A teraz zaglądam na forum i patrzę - wpisy w dzienniku Raimundy! No proszę, co za zbieg okoliczności )



A tak poza tym to jest głównie (wciąż i nadal) słabo ;/ No bywa... Ale przynajmniej jakieśkolwiek pozytywne elementy - czyli tu np. trochę bardziej ogarnianie treningów - są.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2017-08-26 20:15:52

a co to zakładanie koszulki na odwrót ma dać?

No, że za duży dekolt zamiast z przodu jest z tyłu i cycki nie wylatują przy pochylaniu :P

Nolose ja mam prośbę/uwagę dt. zapisu treningu. Np. tutaj:

Goblet x12
7/9/10/12.5/15/17.5/20 Ile serii założone? Wszystkie tutaj są robocze czy zapisane robocze i rozgrzewkowe? Bo jakby to były same robocze to nie dość, że dużo w cholerę to i rozpiętość ciężaru ciut za duża. A jak rozgrzewkowe tu też są to spoko. Ale dobrze byłoby to zapisać
5/7/9/10/12.5/15x10?
Wykroki chodzone x12
7/9/10/12.5x?/15x7 [10kg ciągnięcie w stopach] jw. ile serii w założeniu?
7/9/10/12.5/15x10?
Przysiady bułgarskie ile serii zrobiłaś? ile założone?
ccx10
---
Wykopy w tył z linkami wyciągu jw. ile serii w założeniu?
15/12/12 [bez liczenia przerw]
---
Side Lying Hip Raises jw. ile serii w założeniu?
7 [druga - prawa strona spasowała]
---
Wznosy ramion bokiem jw. ile serii w założeniu?
1.5x15/2x10/1.5x15- [już ze zmęczenia przerwy powyżej minuty]
---

Nawet dla siebie samej jakbyś kiedyś cofała się żeby spojrzeć na to jak trening wyglądał np. 2 miesiące wcześniej to lepiej zapisać ile serii ma być a ile wyszło o to pokazuje jaką metodę treningową w danym okresie wykorzystujesz i jak realizujesz założenia :)

aaa bo myślałam, że specjalnie trzeba szukać dużych dekoltów po coś tam bo ja np. takich nie mam i zastanawiałam się po co i czy kombinować żeby szukać

nolose

night: O kurczę, ale znajomo brzmi :o Myślałam, że "aa tam płaskostopie, jaki to ma wpływ", a, jak widać, chyba jednak. (Btw, podobnie jak blizna z wyrostka. Ale to dobrze w końcu wiedzieć, "co mnie psuje" :P Od tego bliżej do działania.)
Nie wiem, czy dobrze zrozumiałam: mówisz, że nie polecasz robienia siadów i wiosłowania, w sensie w ogóle...?

Nie zrozumieliśmy się. Po prostu takie ćwiczenia po przerolowaniu takiego platfusa jak mój (a nie jest aż tak strasznie hardcore'owy) zaczynają być ryzykowne bo gorzej się stabilizuje sylwetkę żeby utrzymać właściwy środek ciężkości. Poza takimi okolicznościami to ćwiczenia także dla posiadaczy płaskostopia.

Trzeci film o rozgrzewce jest o aktywacji - być może to jest bardziej twój problem niż pospinanie.

Nie ma co zazdrościć 2h treningów Ja bym chciała żeby moje trwały jak najkrócej, ale się nie wyrabiam z tym co bym chciała zrobić - gdybym chciała cisnąć wszystko to pewnie by trwały ze 4h... Niedługo zacznę kontrolować przerwy to może polepszy sytuacje

eveline: Niee, nic nie trzeba szukać - po prostu niektóre koszulki nadają się do chodzenia, ale do MC już mniej


paula.cw: Hm, no właśnie akurat ten trening był jeszcze bardziej "bez planu" - próbowałam sobie różne ćwiczenia, bez założeń. A ogólnie teraz ćwiczę jakby luźniej i w sumie nie mam ustalonego planu...
Co do ilości serii - powiedzmy, że to była rampa. A zapisuję wszystkie serie, jakie robię, także te rozgrzewkowe, bez podziału.
(Ja rozumiem te zapisy, no i starałam się je robić w sposób w miarę jasny - nie wyszło xd)


night: A to dobrze Czyli po prostu rollowanie stóp odpada.


liona: Ok, dziękuję - to kolejna rzecz do obejrzenia (już mi się robi tego trochę Póki co to raczej powoli będę to ogarniać.).
Co do czasu treningów... No cóż, fajnie robić to, co się lubi, przez tyle czasu Ale tak serio to rozumiem. I rzeczywiście, kontrolowanie przerw może pomóc - ja dawniej tego nie robiłam i jak zaczęłam, to wyszło, że były właśnie dosyć długie.



SOBOTA 26/08/17
po 1: 10h
DIETA
12.30: ser edam 90g, chleb chrupki x5, śliwki 150g, jabłko 150g, ogórek, sałata lodowa; (25/60/25)
16.45: indyk ~135g, ryż paraboliczny, jabłko 150g, orzechy włoskie 30g, czekolada 99% 8g, ogórek, sałata rzymska x1,5; (35/55/25)
21.00: jajka x4, ryż paraboliczny, melon żółty 250g, ogórek, sałata lodowa, kakao. (35/65/25)
(Zbyt długie odstępy; ale też nie potrzebowałam być jakoś specjalnie uważna czy przytomna.)
(95/180/75, 1775)
SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha, D3+K2 - bez D, jutro łyknę; wapń, probiotyk.

Leciutkie DOMSy: w górze pleców/okolicach barków i tricepsów plus czułam zmęczone/spięte dwugłowe. (Zawsze to znak, że coś robiłam )



NIEDZIELA 27/08/17
1: 8,5h
DIETA
11.10: ser edam 65g, chleb żytni 60g, jabłko 150g, śliwka, sałata lodowa; (20/50/15)
14.30: jajka x4, ryż paraboliczny (ale wygląda trochę jak brązowy - chyba jakiś mniej oczyszczony), ogórek, sałata batawska, melon żółty 175g, kakao; (30/55/25)
18.00: migdały 50g; (10/0/25) (kurczę, i taka metoda mi się nie sprawdza, bo potem było mi słabo; chyba, żeby to też przez mniejszą ilość węgli dziś)
20.15: indyk 135g, ryż paraboliczny, orzechy włoskie 30g, melon żółty 125g, śliwka 130g, ogórek, sałata batawska, kakao. (35/65/20)
(95/170/85, 1825)
SUPLEMENTACJA: Euthyrox 50; wapń, ashwagandha, D3+K2; wapń, probiotyk.


Coś tam chyba jeszcze lekko czułam potreningowo



A teraz uwaga, ostrzegam - dużo tekstu ;P kto nie lubi, niech pominie.
Do poprawy sylwetki lepsze są albo wyższe węgle, albo wyższe tłuszcze (nawet z doświadczenia bym powiedziała, że węgle - jeśli wtedy nie było to działanie Novothyralu...). I bym wybrała jedne z nich, tylko że:
a) i tak mi trudno z miską - a jak mam wysokie i to i to, to nie ma takiego ograniczenia w wyborze produktów,
b) niskie ww to nie bardzo dla tarczycy (i ogólnie chyba nie bardzo),
c) wysokie ww to chyba większe prawdopodobieństwo hipoglikemii (i zdecydowanie konieczność częstego i regularnego jedzenia, czyli jeszcze bardziej pilnowania miski); plus jak w a) - pasują mi obecnie organizacyjnie jajka i ser, co kłóci się z niskimi tłuszczami.
Jeszcze jest ewentualnie opcja rozdzielania tych makro w posiłkach - ale nie wiem, czy przy globalnie wysokich obydwóch by to podziałało.
I w ogóle nie wiem, jak to wszystko się ma do liczenia "mniej więcej". (Może właśnie to rozdzielanie w posiłkach by się sprawdziło, jako że to są takie "skrajniejsze" zasady? Więc mniej konieczne do dokładnego wyliczania?)

(Dodam jeszcze, że opcje do miesiączkowania są dwie:
albo wysokie kalorie - nie mniej niż 2500, i to z mniejszą ilością treningów...,
albo jeszcze był taki przypadek - najpierw jakiś czas dosyć wysokie węgle i kalorie, nisko tłuszcze, a potem tydzień z nieliczoną, nie restrykcyjnie czystą miską, z większą ilością tłuszczy, raczej mniejszą kalorii i węgli, no i bez treningów...
Także z miską bym coś jeszcze podziałała, ale treningi, póki mogę, wolę na ten moment zachować.)

Chyba bardziej skłaniam się ku albo rozdzielaniu ww i t w posiłkach, albo trzymaniu wysoko ww i nisko t. (Tylko co globalnie z rozkładem No i w przypadku rozdzielania makro w posiłkach też jak to rozłożyć. Bo chyba nie na "jak tam wyjdzie"...) Ale nie jestem tak całkiem przekonana do żadnej opcji.

Takie "głośne przemyślenia". Bo chyba obecnie to nic sensownego nie robię z dietą...
Może jakieś sugestie, doświadczenia w tej kwestii?

Z rad ode mnie, mogę Ci napisać że jeżeli chcesz myśleć o poprawie wyglądu sylwetki, to powinnaś się najpierw zająć problemami zdrowotnymi. U mnie podobne sprawy rozwiązały się dopiero po pół rocznej przerwie w treningach (później bardzo wolnym lekkim powrocie do nich) i dwukrotnym protokole autoimmuno. Rozumiem że u Ciebie problemy z tarczycą nie mają podłoża autoimmunologicznego? Miałaś robione przeciwciała? Znasz przyczyny swoich problemów tarczycowych? Jak sypiasz teraz i przed tym jak dostałaś okres? Nie masz problemów z kortyzolem? Dochodzi jeszcze pytanie co rozumiesz przez niskie i wysokie węgle i tłuszcze. Przyczyn może być milion. Jeżeli masz problemy dodatkowo z cukrem (piszesz o hipoglikemii) to rozdzielanie tłuszczy i węgli na oddzielne posiłki to nie jest dobry pomysł, po posiłku białkowo węglowodanowym będziesz miała duży i szybki wyrzut insuliny. Przy czymś takim masz dwie strategie ww, albo wszystko po równo w każdym posiłku, albo śniadania BT i więcej węgli na wieczór. Kwestia tego na czym się lepiej czujesz. Ja osobiście na Twoim miejscu wyczyściłabym miskę z gluta (nie wiem jak reagujesz też na resztę zbóż), nabiału, orzechów, owoce do max 1 porcji, dodała przed śniadaniem szklankę wody z sokiem z połówki cytryny (Nie wiem jak kwestia zakwaszenia żołądka), zostałabym przy lekkich treningach i stopniowo schodziła z węgli przy obserwacji jak reaguje ciało. Z tym że zaznaczam że to wszystko na podstawie moich własnych doświadczeń, nie jestem lekarzem.