Zebrane 3 dni
Poniedziałek Nogi
Przysiad przedni 7x15,15,15,12,10,8,7+7 dropset w ostatniej
Przysiad sumo 4x12
Wykroki bułgarskie 3x12
Wyprosty 3x12
Dwójki 3x8,10,12
Mcnpn 3x12
Wspięcia 4x8,10,12,15 dropset w każdej
Talerze 4xmax wałek 4xmax
Aeroby regeneracyjne 30min
Wtorek Push
Sztanga płasko 6x15,15,12,10,8,6+6+6 dropset w ostatniej
Rozpiętki 4x12
Sprężyna 4x12
Wznosy bok stojąc 3x10,10 dropset w każdej
Karolki 4x12
Wznosy bok stojąc guma 3x20
Karolki przód 3x12 + 3x8 wyciskanie
Francuz leżąc 4x12,10 dropset w każdej
Prostowanie na wyciągu 3x10
Prostowanie zza głowy na wyciągu 3x10
Aeroby regeneracyjne 2x20min
Środa Pull
T sztanga 7x12,12,12,12,12,8,8
Wiosłowanie jednorącz 3x12
Wyciąg poziomo 3x12
Wyciąg na prostych 3x12
Szrugsy 4x12,10 dropset w każdej
Supinacja stojąc 3x6,6,8 potrójny drop w każdej serii
Supinacja siedząc 3x12
Młotki 2x12
Wznosy nóg 4x15 allachy 4x15
Komentarz: teraz Off 1-2 dni, zależy jak regeneracja poleci