DT work_drugs - redukcja to dopiero początek

Lexi u mnie jest tylko absolutne podjaranie tym, że tak dobrze wchodzą i dają popalić. zupełnie nie mam pretensji o to, że potem chodzę jak kaczka albo lecą mi łzy, jak padam na podłogę
Myraen nie widziałam nigdy takiej wersji, ale chyba zostanę jednak przy tradycyjnej ze sztangą + gumami, które wprowadziłam ostatnio

DZIEŃ 19

miska
1. płatki owsiane, nasiona chia, wiórki kokosowe, banan, odżywka, młody jęczmień, ogórek
2., 3. ryż brązowy, jajka sadzone, olej kokosowy, pomarańcza, fasola szparagowa, pomidor, marchew
4. płatki owsiane, twaróg półtłusty, nasiona chia, pomidor, ogórek, marchew
+ woda 2l, kawa, melisa, herbata żurawinowa
+ wit. D, olej z wiesiołka

trening A

1. Martwy ciąg 4x10
40/45/50/50
40/40/50/50
40/40/50/50
30/40/50/50
2. Przysiad plie 4x12
16/20/20/20
16/18/20/20
16/18/18/20
14/16/18/20
wchodzi coraz lepiej, 16 kg w I serii to już za lekko. robię z pogłębieniem.
3. Wykroki chodzone 4x12
2x10/2x10/2x10/2x10
2x12/2x12/2x12/2x12
2x12/2x12/2x12/2x12
2x12/2x12/2x12/2x12
korekta ciężaru, bo przy 12 kg miałam już problem z utrzymaniem hantli w rękach i momentami nie mogłam skupić na pracy dołu ciała. teraz lepiej, jak zawsze uda palą, a pośladki niemal nietknięte.
4. Pompki 3xmax
11/7/4
11/7/7
10/8/6
10/7/6
I seria szła nadzwyczaj lekko, a potem nagle spadek sił. po prostu na koniec padłam na twarz i nie mogłam wstać
5. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x12
20/25/25/25
20/20/25/25
20/20/25/25
20/20/25
ok, bardzo fajnie czuję postęp w plecach we wszystkich ćwiczeniach.
6. Wyciskanie żołnierskie 4x10
18/18/18/18
18/18/18/18
18/18/18/18
15,5/18/18/20,5
7. Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 3x15
6/6/6
6/6/6
6/6/6
6/6/6
8. Wznosy z opadu 4x12
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc

trening rano na szybko, a do torby tyle różnego jedzenia, bo trzeba wyjeść resztki zieleniny przed wyjazdem i w podróży

DZIEŃ 20

miska
1. płatki owsiane, jajka, masło, ziarna chia, ostropest, siemię lniane, nasiona konopi, banan, pomidor
2. pół banana, pół jabłka, szpinak, młody jęczmień, płatki owsiane, wiórki kokosowe, płatki jaglane, kakao z odrobiną mleka, pomidor
3. karkówka, kurczak, pół kaszanki, feta, ser żółty, masło, pieczarki, pomidor, ogórek, ogórek kiszony, cukinia, cebula, czosnek, papryka czerwona i zielona, oliwki, marchew, nektarynka -> tak się najadłam warzywami zanim mięso zeszło z grilla, że już nie miałam na nie miejsca i ostatecznie zjadłam po maleńkim kawałku każdego
+ woda 2l, kawa, pokrzywa, melisa x2, herbata żurawinowa
+ wit. D, olej z wiesiołka

DZIEŃ 21

miska
1. płatki owsiane, płatki jaglane, ziarna chia, nasiona konopi, siemię lniane, ostropest, nektarynka, brzoskwinia, kawa z mlekiem
2. pół banana, pół jabłka, szpinak, młody jęczmień, kurczak, mascarpone, ziemniaki, fasola szparagowa, pieczarki, kompot z czarnych porzeczek (wersja bez cukru odlana specjalnie dla mnie )
3. jaja sadzone, masło, kasza jaglana, pół kaszanki, pół nektarynki, kawa z mlekiem
+ woda 2l, kawa x2, mięta x2, pokrzywa, herbata żurawinowa
+ wit. D, olej z wiesiołka

rower
ok. 50 km w 2,5 h, średnio 20 km/h

rower znowu bez szałowej prędkości, bo tym razem to były naprawdę solidne podjazdy w górach = nie byłabym sobą, gdybym nie wykorzystywała super warunków podczas wizyt u teściów nogi zmęczone, a ssanie po tym rowerze niemożliwe. ale po tygodniu jedzenia bez liczenia stwierdzam, że w ogóle nie mam problemu z wielkością porcji i doborem składników. na pewno nie obżeram się bez umiaru, tylko jem wprost proporcjonalnie do aktywności i przede wszystkim na pewno bardziej różnorodnie, jak wiem, że nie muszę ważyć każdego składnika.

I bardzo fajnie, że umiesz dopasować zapotrzebowanie do aktywności nie siedząc w cyferkach non stop

DZIEŃ 22

miska
1. płatki owsiane, twaróg półtłusty, siemię lniane, nasiona konopi, ostropest, ziarna chia, banan, kiwi, brzoskwinia
2. kasza jaglana, jajecznica, masło, słonecznik, pomidor, marchew, ogórek
3. kurczak, mascarpone, ziemniaki, fasola szparagowa, pieczarki, kompot z czarnej porzeczki
4. ryż brązowy, pieczony schab, migdały, pomidor, ogórek
+ woda 2l, kawa x2, melisa, mięta
+ wit. D, olej z wiesiołka

wytrzymka z gumą
3 obwody, czas: 24:28

DZIEŃ 23

miska
1. płatki owsiane, banan, odżywka, kakao, młody jęczmień, ziarna chia, awokado
2., 3. ryż brązowy, pieczony schab, awokado, pomidor
4. ziemniaki, masło, pieczony schab, twaróg półtłusty, migdały, orzechy laskowe, pomidor
+ woda 2l, kawa, herbata czerwona, herbata zielona
+ wit. D, olej z wiesiołka

trening B

1. Przysiad klasyczny 4x10
40,5/40,5/45,5/45,5
40,5/40,5/40,5/40,5
30,5/40,5/40,5/40,5
28/38/38/48
coś za lekko szło w I i II serii… aż byłam w szoku. dorzuciłam więc, choć ostatnie powtórzenia już trudno było docisnąć do pełnego siadu do podłogi. znowu zaczęłam czuć uda, tzn. teraz na zmianę (albo jednocześnie) czuję uda i pośladki, więc będę się bardziej przyglądać ruchowi i rozkminiać, od czego to zależy.
2. MCNPN z hantlami 4x12
14/16/16/16
14/14/16/16
14/14/16/16
12/14/14/16
większa moc w pośladkach i mniejsze rwanie z tyłu nóg pod kolanami = wszystko idzie w dobrą stronę.
3. Przysiad bułgarski 4x12
cc/cc/cc/2x5
cc/cc/cc/2x5
cc/cc/cc/2x5
cc/cc/cc/cc
oooo tak tak tak! (jak zawsze)
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
25/27,5/30/30
25/25/30/30
20/25/30/30
20/25/30/30
tutaj też niespodziewany zapas w I serii, więc śmiało dorzucałam i nawet ostatnie powtórzenia z 30 kg udało się zrobić z dociągnięciem i kontrolowanym puszczaniem.
5. Wyciskanie leżąc 4x10
28/28/28/28
23/28/28/29
23/28/28/29
23/23/28/28
ok
6. Ściąganie drążka dolnego do brzucha 4x12
25/25/27,5/27,5
22,5/25/25/27,5
20/25/25/27,5
20/20/25/25
MOC
7. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x15
7/7/8
7/7/8
7/7/8
7/7/7
zapomniałam się pochwalić, że już przy poprzednim treningu zauważyłam jakieś fajne kształty i żyły na bareczkach czasem specjalnie podwijam rękawy koszulki, żeby móc to podziwiać przed lustrem
8. Uginanie ramion ze skrętem 3x15
5/5/6
5/5/6
5/5/6
5/5/6

wróciłam z wojaży prosto na siłkę. mama lubego porządnie nakarmiła, to i od razu są efekty trening na 5!


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-07-19 12:14:56

O, takiego kompociku domowego to bym sie napiła :)

Faktycznie niezly power bije z tej wypiski :)

Ja również zawsze podglądałam bareczki w lustrze I niech mi ktoś powie ze to nie dodaje powera

DZIEŃ 24

miska
1. płatki owsiane, banan, odżywka, kakao, młody jęczmień, ziarna chia, ostropest, awokado
2., 3. ryż brązowy, pieczony schab, awokado, pomidory
4. twaróg półtłusty, płatki jaglane, wiórki kokosowe, bób, oliwa, pomidory
+ woda 2l, kawa, herbata zielona, biała, czerwona, malinowa; skrzyp, mięta
+ wit. D, olej z wiesiołka

rower
25 km w 1 h, średnio 25 km/h

rower z koleżanką po równym asfalcie; ona na szosie, ja na górskim, więc ona ledwo coś poczuła, a ja, żeby utrzymać tempo, zmachałam się jak dzika

DZIEŃ 25

miska
1. płatki jaglane, wiórki kokosowe, odżywka, banan, młody jęczmień
2. płatki owsiane, ostropest, jajko, olej kokosowy, serek wiejski, banan, pomidory
3. kasza jaglana, twaróg półtłusty, daktyle suszone, masło migdałowe pomidory, ogórki
4. kasza jaglana, twaróg półtłusty, daktyle suszone, brzoskwinia, orzechy laskowe, jajko, olej kokosowy, grzyby, pomidory
+ woda 3l, kakao
+ wit. D, olej z wiesiołka

trening C

1. Thrusters 4x10
21,5/21,5/21,5/21,5
21/21/21/21
20,5/20,5/21,5/21,5
20,5/20,5/20,5/20,5
niby tylko 0,5 kg różnicy, a czułam jakbym brała dwa razy więcej...
2. RDL 4x12
31,5/36,5/36,5/36,5
31,5/31,5/36,5/36,5
30,5/30,5/35,5/35,5
30,5/30,5/35,5/35,5
ok, coraz lepiej wchodzi w pośladki.
3. Hip thrusts 4x12
40/50/50/60 + guma fioletowa
40/50/50/50 + guma fioletowa
40/50/50/50
40/50/50/50
jw. z gumą fajnie wchodzi, chociaż wtedy momentami czuję nie tylko pośladki, ale i uda.
4. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4x12
12/14/14/14
12/14/14/14
12/14/14/14
12/12/14/14
5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
10/12/12/12
10/12/12/12
10/12/12/12
10/12/12/4x12
6. Podskok + opuszczanie na drążku 3xmax
5/5/4
6/5/6
5/4/4
4/3/4
jakaś mała niemoc dzisiaj, jakby plecy były za bardzo zmęczone po wiosłowaniu.
7. Wznosy bokiem 3x15
4/4/4
4/4/4
4/4/4
4/4/4
8. Plank 3xmax
47/44/44
43/38/40
37/34/31
46/41/36

DZIEŃ 26

miska
1. kasza jaglana, odżywka, banan, młody jęczmień, wiórki kokosowe
2., 3. płatki owsiane, płatki jaglane, ziarna chia, siemię lniane, ostropest, jajka, olej kokosowy, twaróg półtłusty, pomidory, ogórki, cukinia
4. coś tu na pewno jeszcze będzie, uzupełnię pewno jakieś jajka, tak mam ochotę
+ woda 2l, herbata biała, mięta
+ wit. D, olej z wiesiołka

trening A

1. Martwy ciąg 4x10
40/45/50/50
40/45/50/50
40/40/50/50
40/40/50/50
30/40/50/50
2. Przysiad plie 4x12
18/20/20/20
16/20/20/20
16/18/20/20
16/18/18/20
14/16/18/20
3. Wykroki chodzone 4x12
2x9/2x9/2x10/2x10 -> korekta ciężaru cd.
2x10/2x10/2x10/2x10 -> korekta ciężaru
2x12/2x12/2x12/2x12
2x12/2x12/2x12/2x12
2x12/2x12/2x12/2x12
tutaj cel: zmniejszać ciężar staram się kombinować tak, żeby mniej angażować uda, a bardziej pośladki, ale nadal w wykrokach jest bardzo podobnie do przysiadu bułgarskiego, z tym że w bułgarze chyba właśnie udo powinno najbardziej pracować.
4. Pompki 3xmax
13/8/7
11/7/4
11/7/7
10/8/6
10/7/6
widzę gigantyczny postęp a chłopaki z siłki za każdym razem paczą z niedowierzaniem
5. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x12
20/25/25/25
20/25/25/25
20/20/25/25
20/20/25/25
20/20/25
6. Wyciskanie żołnierskie 4x10
18/18/18/18
18/18/18/18
18/18/18/18
18/18/18/18
15,5/18/18/20,5
7. Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 3x15
6/6/7
6/6/6
6/6/6
6/6/6
6/6/6
jest ciężko, po ostatniej serii kulę się z bólu i zwijam ręce, bo nie mogę nimi ruszać
8. Wznosy z opadu 4x12
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
czy tutaj da się jakoś progresować, czy zawsze będzie mnie zabijał ciężar ciała? kurde, niby jestem coraz lżejsza, a dupka silniejsza, to powinno iść coraz łatwiej a i tak po każdym treningu ledwo wstaję z tej maszyny wznoszącej

dziś dla odmiany najbardziej męczy mnie nie ból ud i pośladków, ale pleców, więc może coś urośnie ostatnio zaczęłam czuć, że mam mniej miękko, czyli chyba mniej tłuszczu na plecach, ale jednocześnie stanik w obwodzie jakby nieco ciaśniejszy


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-07-21 16:29:13

DZIEŃ 27

miska
1. płatki owsiane, płatki jaglane, ziarna chia, ostropest, wiórki kokosowe, twaróg półtłusty, brzoskwinia, banan, pół grejpfruta
2. ziemniaki, indyk, śmietana, pieczarki, fasola szparagowa, papryka, pomidory
3. ziemniaki, kurczak, olej kokosowy, parmezan, banan, jarmuż, ogórek, pomidory
+ woda 3l, mieszanka ziołowa, skrzyp, mięta, melisa, kakao
+ wit. D, olej z wiesiołka

rower
46 km w 2 h, średnio 23 km/h

DZIEŃ 28

miska
1. mąka jaglana, jajko, olej kokosowy, kurczak, śmietana, pieczarki, pół brzoskwini, arbuz, pomidor
2. ziemniaki, indyk, śmietana, ogórki, arbuz, pomidory, papryka
3. masło migdałowe, migdały, orzechy laskowe, jogurt naturalny, wiórki kokosowe, kefir, kakao, frytki, gałka lodów -> początek cyklu i nie wiedziałam, na co mam ochotę, więc dziabałam wszystkiego po trochu
+ woda 3l, inka, mieszanka ziołowa, mięta
+ wit. D, olej z wiesiołka

DZIEŃ 29

miska
1. hummus, bób, jajko, tahini, pita, tajemniczy słony ser izraelski , jabłko
2. ryż brązowy, indyk, masło, papryka, cukinia, cebula
3. bób, banan, daktyle suszone, mąka jaglana, jajka, kefir, twaróg, orzechy laskowe, migdały, masło migdałowe, wafle ryżowe
+ woda 3l, kawa, inka, mięta, kakao
+ wit. D, olej z wiesiołka

trening B

1. Przysiad klasyczny 4x10
40,5/40,5/45,5/45,5
40,5/40,5/45,5/45,5
40,5/40,5/40,5/40,5
30,5/40,5/40,5/40,5
28/38/38/48
2. MCNPN z hantlami 4x12
16/16/16/16
14/16/16/16
14/14/16/16
14/14/16/16
12/14/14/16
3. Przysiad bułgarski 4x12
cc/cc/2x5/2x5
cc/cc/cc/2x5
cc/cc/cc/2x5
cc/cc/cc/2x5
cc/cc/cc/cc
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
25/27,5/30/30
25/27,5/30/30
25/25/30/30
20/25/30/30
20/25/30/30
5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12 -> normalnie tu jest wyciskanie leżąc, ale ławka zajęta, więc wzięłam skos z innego treningu
10/12/12/12
10/12/12/12
10/12/12/12
10/12/12/12
10/12/12/4x12
6. Ściąganie drążka dolnego do brzucha 4x12
25/27,5/27,5/30
25/25/27,5/27,5
22,5/25/25/27,5
20/25/25/27,5
20/20/25/25
7. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x15
7/8/8
7/7/8
7/7/8
7/7/8
7/7/7
8. Uginanie ramion ze skrętem 3x15
5/6/6
5/5/6
5/5/6
5/5/6
5/5/6

dwa ostatnie dni były chaotyczne jedzeniowo i w ogóle jakoś z głową kiepsko… oczywiście wszystkiemu winne szalejące hormony z jednej strony miałam wrażenie, że przez początek okresu jestem strasznie głodna i ciągle coś chrupałam (orzechy laskowe, migdały i masło migdałowe <3), więc na pewno było za dużo tłuszczu w misce, a z drugiej coś się psychika podłamała i przez chwilę myślałam, że przerodzi się to w kompuls jak za dawnych lat. no i były różne głupie myśli, poczucie beznadziei, bycia grubą i zero motywacji, czyli klasyczne smuty i chęć zajadania ich.

Tez mialam kilka dni smutowych - wiem co czujesz

Chrzanic to 'bycie grubą' Nijak Cie to nie definiuje. (mowię to do siebie też!)

I co to za tajemniczy słony ser izraelski?

Ale Wy dziewczyny nie jesteście grube. Nie ma się co dołować. Wiem że to burza hormonów często sprawia takie postrzeganie siebie, ale szkoda czasu na dołowanie się.