Dieta redukcyjna do oceny, 67kg

Siemanko, mam pytanie czy masować z rok/2 lata a pózniej przez rok redu robić?

Plan treningowy:

Poniedzialek- Klata/triceps/biceps/ 30min na bieżni

Wtorek- Interwały

Środa- barki/kaptury/przedramie/ 30min na bieżni

Czwartek- interwaly

Piątek- Klata gorna/ plecy/ 30min na bieżni

Sobota- Nogi/przedramie i kaptury/ 15min na bieżni

przed rozpoczęciem ćwiczeń - rozciąganie oraz 5min na skakance.

Suplemety- Kreatyna i bcca.

Diete dodam później.

Wymiary :
waga 67
wzrost 165
biceps- 35
staż na siłowni- 4 lata ale dopiero z dietą około pół roku/rok

To dość oczywiste, że jedząc ilość kcal bliską zerowego bilansu kalorycznego nie może odłożyć Ci się tkanka tłuszczowa.

Tutaj będzie potrzebna redukcja

Lepiej będzie jak wyredukujesz trochę.
Pozdrawiam

Tak jak koledzy powyżej.
Zdecydowanie korzystniejszym wyjściem będzie redukcja tkani tłuszczowej.

Redukcja owszem, ale roczna? To nie jest dobry pomysł. Roczną redukcję, rozłożoną w czasie robią ludzie z nadwyżką 30+kg Ty masz ponad 15%bf, lekko. Więc tutaj krótki czas, kilka tygodnie i wystarczy by odsłonić mięśnie brzucha. Wtedy można zacząć budować masę mięśniową lepszej jakości https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

Cykle treningowe planuj na okres około 10 tygodni a nie na rok, czy dwa. Jakbyś budował masę tyle czasu, to redukowałbyś jeszcze dłużej i wrócił do obecnej sylwetki. Zejdź nisko z poziomem tkanki tłuszczowej.Od około 12% można budować dobrej jakości mięśnie. Ty masz 18-20%.

blue_hope

Redukcja owszem, ale roczna? To nie jest dobry pomysł. Roczną redukcję, rozłożoną w czasie robią ludzie z nadwyżką 30+kg Ty masz ponad 15%bf, lekko. Więc tutaj krótki czas, kilka tygodnie i wystarczy by odsłonić mięśnie brzucha. Wtedy można zacząć budować masę mięśniową lepszej jakości https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

3 miesiące od dzisiejszej pory, pozwolą mi zejść do odsłonięcia mięśni brzucha? po miesiącu redukowaniu powinny być znaczne zmiany w sylwetce? Oczywiście z poprawną dietą oraz z ćwiczeniami.

domer

Cykle treningowe planuj na okres około 10 tygodni a nie na rok, czy dwa. Jakbyś budował masę tyle czasu, to redukowałbyś jeszcze dłużej i wrócił do obecnej sylwetki. Zejdź nisko z poziomem tkanki tłuszczowej.Od około 12% można budować dobrej jakości mięśnie. Ty masz 18-20%.

Czy zejście do 12% z mojego obecnego stanu wystarczą 3 miesiące? Oczywiście z dietą poprawną oraz ćwiczeniami. ( zaraz wrzucę moja dietę.)

Nikt nie wie, ile czasu Ci zajmie redukcja. Obserwujesz obwody i patrzysz, czy jest postęp - pomiary co tydzień/dwa. Planujesz redukcje, robisz ją 8-10 tygodni, jeśli już jest efekt zadowalający, wchodzisz na masę. Jeśłi nie robisz sobie tydzień/dwa przerwy na bilansie zero i wracasz do redukcji. I tak do osiągnięcia zamierzonego celu.

Dieta:

Pon/Sr/Pt/Sob - 2,500kcl (siłownia)

Wt/Czw - 1900 kcl ( interwały )

Niedziela - 1700 Kcl (odpoczynek )

Przemiana materii - 1600 + 200/300kcl na rzeczy nie zaplanowane i do funkcjonowania. + 300 kcl jak interwały/ gdy siłownia 1000kcl.






Zmieniony przez - RealizatorMarzeń w dniu 2017-07-10 20:31:53

Zapotrzebowanie liczymy tak https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html Na początek dałabym stały bilans w dnt i dt. Poza tym, te 1900/1700 kcal to przepraszam, ale bliżej bmr - czyli leżysz i oddychasz. To jest za niska kalorycznośc, na 1700 kcal to kobiety redukują, niektore głoduja Drugi posiłek do zmiany - nie ma białka, ja bym osobiście to rozłozyła do pozostalych posiłków. Mięsa wymieniaj też na bardziej tłuste, ryby równiez, to nie jest tak, że tylko tłuszcze roślinne są dobre. Olej lniany tylko na surowo.