DT Minia

Poprosze o ocene planu treningowego.

Poniedziałek: Gora ciala

1. Rozpietki na maszynie 4x12
Rozpiętki to ćwiczenie raczej plastyczne. Ja bym raczej proponował wyciskanie sztangielek.
2. Opuszczanie na drążku 3x12
3. Sciaganie drazka gornego do klatki 4x12
4. Wiosłowanie hantlami w kleku podpartym 4x12 na strone
Tu przemyślałbym czy nie lepiej zrobić po prostu wiosłowania sztangielką.
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, naprzemiennie, chwyt mlotkowy 3x14
6. Wznosy talerza polaczone z wyciskaniem francuskim 3x12
7. Arnoldki 4x12
Ja prywatnie uważam rotacje w treningu barków z w miarę dużymi obciążeniami za niezbyt korzystne. Jeśli jednak już chcesz robić te arnoldki to przesuń je raczej na pozycję nr 5.
8. Spacer w pozycji plank na wyprostowanych ramionach 3x1min

Wtorek: Dol ciala
1. Prostowanie nog na maszynie 4x12
2. Uginanie nog na maszynie 4x12
Te ćwiczenia raczej bym dał na koniec - przed ćwiczeniem na łydki. Chyba że jest to jakaś forma delikatnej rozgrzewki z niedużymi obciążeniami.
3. Przysiad bułgarski 4x15 na strone
4. Wznosy bioder na maszynie 4x12
5. odwodzenie linki wyciągu dolnego 4x12 na strone
6. Wypychanie ciężaru na maszynie, palcami stop 4x15

Czwartek: Gora ciala
1. Wyciskanie sztangi 3x10
2. lawka rzymska 4x14
3. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Nie polecam tego ćwiczenia - chyba że w szerszym uchwycie i do dołu klatki piersiowej. Jeśłi wąsko i do brody - to ja osobiście uważam że nei warto. Więcej złego jak korzyści.
4. Uginanie ramion ze sztanga, na modlitewniku 3x12
5. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3x12 na strone
6. Plank „padnij-powstan” 3 x max


Piątek: Dol ciala
1. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszyna)4x12
Tu trzeba uważać na kolana. Nie wszystkim będzie pasowało to ćwiczenie i nie każda maszyna jest odpowiednia dla każdego ćwiczącego.
2. Dzien dobry 4x12
To dość trudne technicznie ćwiczenie. Raczej bym wybrała odpowiednią formę mc.
3. Wypad i zakrok z hantlami 4x15 na strone
4. Lifty z hantlem, w kleku podpartym 4x15 na strone
Strasznie enigmatyczna nazwa - nie bardzo rozumiem co to dokładnie jest.
5. Hip thrust 4x12
6. Wypychanie ciężaru na maszynie, palcami stop 4x15

W sumie to staralam sie nie powtarzac cwiczen z aktualnego planu, tj. wyciskanie sztangielek, wioslowanie sztanga, mc. Pewnie wystarczy wprowadzic kilka nowych cwiczen i juz jest inny plan. Arnoldki wyrzuce, bo i tak sie boje sie technicznie moge nie dac rady.

Poniedziałek: Gora ciala

1. Rozpietki na maszynie 4x12
Rozpiętki to ćwiczenie raczej plastyczne. Ja bym raczej proponował wyciskanie sztangielek.
Wyciskanie sztagielek na lawce skosnej
2. Opuszczanie na drążku 3x12
3. Sciaganie drazka gornego do klatki 4x12
4. Wiosłowanie hantlami w kleku podpartym 4x12 na strone
Tu przemyślałbym czy nie lepiej zrobić po prostu wiosłowania sztangielką.
To chcialabym zostawic, wioslowanie sztanga mam aktualnie
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, naprzemiennie, chwyt mlotkowy 3x14
6. Wznosy talerza polaczone z wyciskaniem francuskim 3x12
7. Arnoldki 4x12
Ja prywatnie uważam rotacje w treningu barków z w miarę dużymi obciążeniami za niezbyt korzystne. Jeśli jednak już chcesz robić te arnoldki to przesuń je raczej na pozycję nr 5.
Wywalam
8. Spacer w pozycji plank na wyprostowanych ramionach 3x1min

Wtorek: Dol ciala
1. Prostowanie nog na maszynie 4x12
2. Uginanie nog na maszynie 4x12
Te ćwiczenia raczej bym dał na koniec - przed ćwiczeniem na łydki. Chyba że jest to jakaś forma delikatnej rozgrzewki z niedużymi obciążeniami.
ok
3. Przysiad bułgarski 4x15 na strone
4. Wznosy bioder na maszynie 4x12
5. odwodzenie linki wyciągu dolnego 4x12 na strone
6. Wypychanie ciężaru na maszynie, palcami stop 4x15

Czwartek: Gora ciala
1. Wyciskanie sztangi 3x10
2. lawka rzymska 4x14
3. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Nie polecam tego ćwiczenia - chyba że w szerszym uchwycie i do dołu klatki piersiowej. Jeśłi wąsko i do brody - to ja osobiście uważam że nei warto. Więcej złego jak korzyści.
co innego moge tutaj dac??
4. Uginanie ramion ze sztanga, na modlitewniku 3x12
5. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3x12 na strone
6. Plank „padnij-powstan” 3 x max


Piątek: Dol ciala
1. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszyna)4x12
Tu trzeba uważać na kolana. Nie wszystkim będzie pasowało to ćwiczenie i nie każda maszyna jest odpowiednia dla każdego ćwiczącego.
nie wiem, nie probowalam wczesniej, jak nie bedzie ok,to bede modyfikowala. Moze jednak lepiej pchac platforme z obciazeniem
2. Dzien dobry 4x12
To dość trudne technicznie ćwiczenie. Raczej bym wybrała odpowiednią formę mc.
moze kmc
3. Wypad i zakrok z hantlami 4x15 na strone
4. Lifty z hantlem, w kleku podpartym 4x15 na strone
Strasznie enigmatyczna nazwa - nie bardzo rozumiem co to dokładnie jest.
http://2.bp.blogspot.com/-DUUahqMO4OM/VOy2PoMzeDI/AAAAAAAAA-c/2fxcnQqZPX0/s1600/3.gif
to cos takiego
5. Hip thrust 4x12
6. Wypychanie ciężaru na maszynie, palcami stop 4x15

Zamiast arnoldek normalne wyciskanie sztangielek. Zamiast podciągania - wznosy sztangielek bokiem lub wyciskanie sztangi - siedząc lub stojąc. hack przysiady wypróbuj po prostu - jeśli będą problematyczne to zamienisz na co innego. Lifty z hantlem są ok.

Dziekuje bardzo za pomoc w planie treningowym.
Wrzucam wczorajszy i dzisiejszy trening oraz miske na jutro.
Zrobilam domowa nutelle i dzisiaj zamiast migdalow wpadlo troche nutelli z orzechow laskowych

Poniedziałek: Gora ciala
1. Podciaganie na drążku na maszynie
1x10, 2x9
2. Wyciskanie sztangielkami lezac na lawce skośnej 4x12 8kg
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12 25kg
4. Wyciskanie sztangielkami na barki 3x12 6kg
5. Uginanie ramion ze sztanga lamana 3x10 15 kg
6. Pompki 3x10
7. Wznosy prostych nog w zwisie3x12
Wtorek: Dol ciala
1. Przysiad klasyczny 3x10 5 kg lepsze to niz sama sztanga
2. KMC 1x10 30 kg, 1x5 30 kg, 1x6 30 kg
3. Wyciskanie nogami na suwnicy 4x12 100 kg
4. Wpięcia na palce na maszynie 4x20 61kg

Dosc szybko dopada mnie glod po drugim posilku (jestem w pracy, sporo sie poruszam, wydatkuje sporo energii) czy bedzie bardzo zle jesli dam tam wiecej kcal z dziennego zapotrzebowania?

Myślę że nie będzie źle. Sama wiesz najlepiej kiedy Ci potrzeba więcej kalorii. Można też takie posiłki dać bardziej "tłuste" - na dłużej będą syciły.

Bardzo stresujacy dzien w pracy. Obiad mi sie przesunal na po 18-tej, a bylam juz glodna o 16-tej. W zwiazku z tym zjadlam chyba ze dwie porcje spagetti. Takze dzisiejsza miska troche zawalona.
Miska na jutro.

Jak to jest z tym makro? Nalezy trzymac sie zalozenia dla bialek max 2g/kg mc, dla tluszczy 1g/kg mc, dla wegli 5g/kg mc?

Ja podchodzę trochę inaczej. Dla białka to max 2 g/kg a na początek ok będzie nawet mniej 1,5-1,8. Tłuszczu tak jak pisałaś 1 g/kg a reszta węgle - bez określania z góry że musi to być ileś tam gram na kg. T w praniu wychodzi dalej co warto by było np. zwiększyć a co zmniejszyć, ale już na podstawie obserwacji reakcji organizmu.