Trening split 3-dniowy do oceny

Czesc jakis czas temu zaczalem chodzic na silownie. Zaczynalem z fbw teraz chce przejsc na split. Wrzucam tutaj rozpiske z jaka chce ruszyc od poniedzialku.

Poniedzialek-NOGI

1.Przsiady ze sztanga na barkach 4x12
2.Wykroki 4x15
3.prostowanie nog na maszynie 4x15
4.suwnica 4x15
5.zginanie nog na maszynie4x15
6.wspiecia na palce stojac 4x15

Sroda-PLECY,BICEPS

1.podciaganie na drazku szeroko 4x max
2.wioslowanie sztanga 4x12
3.martwy ciag 4x10
4.sciaganie drazka wyciagu gornego 4x12
5. Wioslowanie na wyciagu poziomym 4x12
6.modlitewnik 3x15
7.uginanie ramion ze sztangielkami 3x15
8.uginanie ramion ze sztanga 3x15
9.siodemkowanie sztanga "21" 2x21

Piatek-KLATA,BARKI,TRICEPS

1.wyciskanie sztangielek skos gora 4x12
2.wyciskanie sztangi plasko 4x12
3.rozpietki plasko 4x12
4.sciaganie linek z gory w bramie 4x12
5.wyciskanie zolnierskie 4x12
6.unoszenie sztangielek na boki stojac 4x15
7.Przyciaganie sztangi do brody 4x15
8.prostowanie ramienia z sztangielka do tylu 4x10
9.Wyciskanie francuskie 4x10
10.wyprosty przedramion z uzyciem wyciagu gornego 4x10



Co byscie zamienili,wyrzucili,dodali?

Banner123

Poniedzialek-NOGI

1.Przsiady ze sztanga na barkach 4x12
2.Wykroki 4x15
3.prostowanie nog na maszynie 4x15 - do wyrzucenia
4.suwnica 4x15
5.zginanie nog na maszynie4x15 dodałbym martwy na prostych 3-4 serie
6.wspiecia na palce stojac 4x15 mozesz dodac tez jakies cwiczenia na lydy jakies 3 serie, albo robic sobie 5-6 wspiec

Sroda-PLECY,BICEPS

1.podciaganie na drazku szeroko 4x max
2.wioslowanie sztanga 4x12
3.martwy ciag 4x10
4.sciaganie drazka wyciagu gornego 4x12 mozesz zrobic chwytem neutralnym i nawet 3 serie
5. Wioslowanie na wyciagu poziomym 4x12 - do wyrzucenia
6.modlitewnik 3x15 modlitewnik srednio efektywne cwiczenie, polecilbym Ci podciąganie podchwytem lub mlotkowo, ewentualnie uginanie w oparciu o kolano - najlepsze cwiczenia na bica
7.uginanie ramion ze sztangielkami 3x15
8.uginanie ramion ze sztanga 3x15
9.siodemkowanie sztanga "21" 2x21 1 seria na koniec starczy, rownie dobrze mozesz wyrzucić sztangielki lub sztange i zrobić 8 serii w 2 ćwiczeniach, 21 tez nie musisz robic chyba ze lubisz :)

Piatek-KLATA,BARKI,TRICEPS

1.wyciskanie sztangielek skos gora 4x12
2.wyciskanie sztangi plasko 4x12
3.rozpietki plasko 4x12
4.sciaganie linek z gory w bramie 4x12 do wyrzucenia
5.wyciskanie zolnierskie 4x12
6.unoszenie sztangielek na boki stojac 4x15
7.Przyciaganie sztangi do brody 4x15
8.prostowanie ramienia z sztangielka do tylu 4x10 lepiej dac jakies dipy lub wyciskanie wąsko
9.Wyciskanie francuskie 4x10 -
10.wyprosty przedramion z uzyciem wyciagu gornego 4x10 do wyrzucenia, po klacie i barkach 6-8 serii na triceps wystarczy



Ogólnie przeładowany plan jak na Twój staż, a te ćwiczenia co Ci podałem żebyś zamienił to dlatego, że z nimi terning będzie efektywniejszy

Zmieniony przez - mastif3214 w dniu 2017-05-18 12:41:29

Zmieniony przez - mastif3214 w dniu 2017-05-18 12:43:22

Dzieki za rady mastif na pewno skorzystam z Twoich rad :)

A dlaczego chcesz zmienić fbw na spita ? Jak długo już trenujesz i jakie były efekty na fbw ?