Trening

Tutaj najważniejsza będzie dieta. Musisz mieć lekką nadwyżkę kaloryczną tak aby mięśnie mogły rosnąć ale nie na tyle dużą żeby tkanka tłuszczowa znacząco urosła. Dość trudne ale oczywiście możliwe.
Trening jeśli tak jak piszesz opiera się wielostawowych ćwiczeniach to będzie dobry ewentualnie wrzuć go tutaj.

Z góry zaznaczam że nie trenuje nóg bo po prostu nie lubię trenować tej partii.
SPLIT 5 DNI - cel rzeźba/redukcja jak kto woli nazywać
Poniedziałek: Klatka+Biceps
1. Wyciskanie Lezac 4s 8/10powtorzen
2. Wyciskanie skos gora hantle 4s 8/10pow
3. Wyciskanie skos w dol sztanga 4s 8/10pow
4. Brama 4s 8pow
1. Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3s 6/8pow
2. Uginanie ramion chwytem mlotkowym 3s 6/8pow
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s 6/8
Wtorek: Plecy+Triceps
1. Wiosłowanie sztanga nachwytem 4s 8/10pow
2. PRZYCIĄGANIE UCHWYTU WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE 4s 8/10pow
3. Ściąganie drążka za głowę 4s 8/10pow
4. Sciaganie drazka do klatki szeroko 4s 8/10 pow
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 8/10pow
2. "bawole jaja" na bramie 3s 8/10pow
3. wyciskanie wasko 3s 8/10pow
Sroda: Barki
1. Wyciskanie Zolnierskie 4s 8/10pow
2. noszenie ramion ze sztangielkami stojac 4s 8/10pow
3. Podciaganie sztangi do brody 4s 8/10 pow
4. Facepull 4s 8/10pow
Czwartek: Klata Biceps
1. Wyciskanie Lezac 4s 8/10powtorzen
2. Wyciskanie skos gora hantle 4s 8/10pow
3. Wyciskanie skos w dol sztanga 4s 8/10pow
4. Rozpietki lezac 4s 8pow
1. Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3s 6/8pow
2. Uginanie ramion chwytem mlotkowym 3s 6/8pow
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s 6/8
Piątek: Plecy + triceps
1. Podciaganie na maszynie szeroko 4s 8/10pow
2. PRZYCIĄGANIE UCHWYTU WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE 4s 8/10pow
3. Ściąganie drążka za głowę 4s 8/10pow
4. Sciaganie drazka do klatki szeroko 4s 8/10 pow
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 8/10pow
2. "bawole jaja" na bramie 3s 8/10pow
3. wyciskanie wasko 3s 8/10pow
Proste brzucha robie po kazdym treningu silowym w PON/SRODA/PIATEK
1. Przyciaganie kolan do brzucha na stojaku 3s 10pow
2. Allahy 3s 10pow
3. Spiecia brzucha lezac
Skosne brzucha za to robie w Wtorek/Czwartek
1. Deska bokiem 3s 30sekund
2. Spiecia brzucha do kostek lezac 3s 15pow
Po każdym treningu siłowym cardio o średniej/wysokiej intesywnosci w zaleznosci od czasu ktore trwa 10/20minut i spalam podczas niego 200/250/300kcal.
Proszę o ocenę

Plan slaby.
Nie robisz nog, bo to ciezki trening, a po tym co napisales widac, ze nie lubisz sie przemeczac.
Jedyne ciekawe cwiczenie jakie masz w planie to wioslo. Poza tym brak ciagow, drazka i oczywiscie przysiadow. Za to mnostwo wyciskan, uginan i maszyn. Plecy raz w tygodniu, klatka dwa, barki trzy, triceps cztery razy?? Przy treningu 5 razy w tygodniu?

Z tego planu rozwoju nie będzie niestety. Jeśli chcesz postępów to powinieneś skupić się na najcięższych, wielostawowych ćwiczeniach.

Michacci

Co musiałbym robić żeby budować masę mięśniową dobrej jakości i jak najmniej się przy tym zalać? Jak skonstruować trening pod to? Oczywiście wielostawowe to podstawa przy tym. Ale jaki zakres powtórzeń ile serii? Sesje cardio stosować czy nie bardzo? Chciałbym zbudować 3kg masy mięśniowej i jak najmniej się przy tym zalać. Dodam że jestem średnio aktywny w ciągu dnia. Trening opiera się przeważnie na wielostawowych ćwiczeniach i wolnych ciężarach - zero maszyn. Po każdym treningu wykonuje 20 minutową sesje cardio gdzie, w zależności od intesywności i ochoty spalam minimum 200kcal maksymalnie 300/400.

Od dobrej jakościowo masy jest dobra jakościowo dieta

Zakresy powtórzeń nie mają tutaj żadnego znaczenia. Interwały bądź lekkie cardio mozna dodać, gdyż wtedy wybaczalne są jakieś odstępstwa od diety.

Niestety słaby ten plan, a jak weźmiesz pod uwagę, że masz 6 miesięcy stażu to zupełnie się nie nadaje. Więcej nie zawsze znaczy lepiej. 4 dni to maks

xtras2001

Plan slaby.
Nie robisz nog, bo to ciezki trening, a po tym co napisales widac, ze nie lubisz sie przemeczac.
Jedyne ciekawe cwiczenie jakie masz w planie to wioslo. Poza tym brak ciagow, drazka i oczywiscie przysiadow. Za to mnostwo wyciskan, uginan i maszyn. Plecy raz w tygodniu, klatka dwa, barki trzy, triceps cztery razy?? Przy treningu 5 razy w tygodniu?

O czym ty w ogole piszesz? 2x triceps 2x biceps 2x klatka 2x plecy 1x barki. Nie cwicze nog bo po prostu tego nie lubie robic. Nie lubie sie przemeczac?Srednia krokow u mnie wynosi 12tysiecy z czego codziennie od 7 rano do 24 jestem na nogach :). Dwa ze jakbym nie lubil sie przemeczac to bym nie zredukowal w ciagu roku 35kg i po mino wysokiej aktywnosci gdy nawet juz mi sie nie chce isc na trening to i tak na niego pojde. Nie pisz glupot chlopaczku

rion10

Niestety słaby ten plan, a jak weźmiesz pod uwagę, że masz 6 miesięcy stażu to zupełnie się nie nadaje. Więcej nie zawsze znaczy lepiej. 4 dni to maks

Trenuje 5 razy bo to lubie i jestem to sposob na moj wolny czas. Teraz w majowke dochodzilo nawet 7 razy w tygodniu silownia bo pisali u mnie w szkole
Matury i nie mialem za bardzo co robic:)

xtras2001

Plan slaby.
Nie robisz nog, bo to ciezki trening, a po tym co napisales widac, ze nie lubisz sie przemeczac.
Jedyne ciekawe cwiczenie jakie masz w planie to wioslo. Poza tym brak ciagow, drazka i oczywiscie przysiadow. Za to mnostwo wyciskan, uginan i maszyn. Plecy raz w tygodniu, klatka dwa, barki trzy, triceps cztery razy?? Przy treningu 5 razy w tygodniu?

Drazek jest w piatek na zmiane z wioslowaniem. Martwego nie robie ale przymierzam sie by zaczac bo technika u mnie kuleje a nie mam jakos momentu by sprobowac go zrobic pod okiem kogos z silownii

Jakbys mial wiecej pojecia o treningu, wiedzialbys dlaczego triceps cztery razy.
Skoro ktos chce Ci doradzic to posluchaj a nie wyskakujesz z "chlopaczkami".
A jesli wiesz lepiej to po prostu trenuj swoim sposobem. Tylko zglos sie za pol roku i napisz jak wielki progres zrobiles.

Podciaganie na maszynie to nie to samo co podciaganie na drazku.


Zmieniony przez - xtras2001 w dniu 2017-05-19 14:24:42