Układanie diety

Witam od lutego zaczołem stosowac diete i biegac 3-4 razy w tygodniu od 6-10km przy tym schódłem 8kg teraz mam zamiar trenowac na siłowni tez mam do dyspozycji ławeczke do brzuszków, ławke z obciazeniem 100kg ,drazek, uchwyty do pompek. pomógł by mi ktoś ułozyc plan treningowy i jakies odzywki??? dodam ze pracuje na dwie zmiany po 10h

Dodam jeszcze ze teraz waze 103kg i mam 180cm wzrostu.chciałbym zejsc do 95kg i uzyskac rzezbe

Zapraszam do działu trening dla początkujących. Jak ustalisz dokładnie swój trening, to wtedy zapraszam tutaj z wyliczeniem zapotrzebowania kcal:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Można powiedzieć ze mam plan treningu tylko muszę go rozłożyć na poszczególne dni i dołożyć bieganie bo mam zamiar jeszcze parę kilko zgubić.

1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

Tylko nie wiem jak go dobrze rozłożyć żeby to wszytko ze sobą grało byłbym bardzo wdzięczny za pomoc.

W tym dziale zajmujemy się jedynie problematyką żywieniową.
Trening jest mocno przeładowany.

Ćwiczenia złożone powinny stanowić bazę treningu.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-05-09 21:22:24

A kto by mi w tym pomógł jesli nie tu.

Dostałeś link powyżej.

Przecież wkleiłem Ci link gdzie należy wkleić trening do oceny. Przeczytaj jeszcze raz, daj do sprawdzenia a tutaj wklej ostateczną wersję.