Pierwsze kroki na siłowni - plan treningowy.

A czy trenując planem treningowym FBW mieśnie będą widoczne? Czy nabiorę masy i dopiero po redukcji będą widoczne efekty?

I jak długo mam ćwiczyć tym planem?



Zmieniony przez - lBartekl w dniu 2017-05-02 15:07:31

Najpierw trzeba je zbudować żeby było je widać, ćwicz do 2 miesięcy

To sport w którym na efekty jednak trzeba poczekać , plan w zależności od tego jak będzie szło ale jak wspomniał kolega wyżek ok. 2 miesiące

Jutro idę na siłownię, spróbuję poćwiczyć planem treningowym FBW.

Podsumowując:
Robię 9 seri na duże grupy mięśni typu klata / nogi / plecy
6 seri na małe (biceps/triceps itd.)

6-12 powtórzeń.
Ćwiczę Poniedziałek : A / Środa : B / Piątek : A

A :
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3 s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2 s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2 s
Plecy:
- Martwy ciąg 2 s
- Podciąganie na drążku 2 s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2 s
- Uginanie nóg w leżeniu 2 s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2 s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3 s
Barki:
- Military press 2 s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2 s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2 s
- Unoszenie z opadu 2 s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2 s
- Uginanie nóg w leżeniu 2 s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 s

I czy mógłbym zamienić z zestawu B wyciskanie sztangi płasko do zestawu A ? Aby ćwiczyć 2 razy w tygodniu ze sztangą? Albo dołożyć 2 ćwiczenia klatki do obu zestawów? Tzn. wyciskanie sztangi i wyciskanie hantli? Aby klata była tutaj priorytetem.

A reszta wszystko się zgadza? (Serie / plan treningowy?)




Zmieniony przez - lBartekl w dniu 2017-05-04 20:49:35

Trening zacznij od największych partii, gdzie najwięcej wysiłku poleci

Z czasem zwiększ serie do 4- duze i 3- małe

Możesz tak zrobić, jednak płaska to nie jest super ćwiczenie na klatkę jak się wydaje.

Ja bym po Martwym ciągu nie robił podciągania, unoszenie z opadu mało rozwojowe ćwiczenie, wyciąg dolny/górny można połączyć z tym

Nogi- Wywal te uginanie, zrób porządne przysiady i wystarczy

Rozwojowo możesz dodać coś na brzuch np w B.

A 9 serii na duże partie mięśniowe i 6 na małe - do czego to nawiązuje w poradniku?

--
@ Z wprowadzonymi poprawkami:

Ćwiczę Poniedziałek : A / Środa : B / Piątek : A

6-12 powtórzeń.

A :
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie + Wyciskanie sztangi płasko (po 3 serie?)
Barki:
- Wyciskanie hantli 2 serie
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2 serie
Plecy:
- Martwy ciąg 2 serie (Czy może zwiększyć do 3 kiedy podciągania wypada?)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2 serie
- Przysiady (Z obciążeniem czy bez? I ile powtórzeń) 2 serie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2 serie
+ Brzuch:
- Brzuszki? 30 powtórzeń po 3 serie?

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
Barki:
- Military press 2 serie
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2 s
- wyciąg dolny 2 serie
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2 s
- Przysiady ( Zestaw A)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 s

+ Brzuszki (A)

Cięzko mi powiedzieć jak nie widze tego poradnika, po prostu z czasem to może być mało.

Trochę źle to odebrałeś.

Daj 1 ćwiczenie na klatkę, albo pozioma albo skos + i 3s, na które się zdecydujesz to w B daj to co zostało.
Sam martwy daj 3s
Nogi mogą zostać tak jak były wcześniej w B daj sam przysiad
Brzuch daj deskę, spięcia, co tam chcesz.
Rozpisz to i zobaczymy jak wygląda

Dobrze :)
To tak:

A :
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
Barki:
- Wyciskanie hantli 2 serie
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2 serie
Plecy:
- Martwy ciąg 3 serie
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2 serie
- Przysiady - (Tutaj potrzebuje twojej pomocy - Jakieś obciążenie? Ile serii? )
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2 serie
+ Brzuch:
- Spięcia - (30 powtórzeń po 3 serie? )

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3 serie
Barki:
- Military press 2 serie
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2 s
- wyciąg dolny 2 serie
Nogi:
- Przysiady ( Zestaw A)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2 serie
+ Brzuch:
- Deska (Ile sekund / powtórzeń?)

Zostaw siady tylko w B, w planie A możesz dać uginanie i prostowanie po 2s ewentualnie wykroki czy suwnica

Brzuch mogą być 3 serie - powtórzenia dowolne, niżej niż 8 bym nie schodził. Deska to samo, sekund ile dasz radę z czasem będziesz dłużej trzymał

Kurcze no już zielony w tym jestem :D

Mógłbyś mi to wszystko jakoś przejrzyście rozpisać z uwzględnionymi poprawkami?