Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 69
Wzrost : 173
Cel treningowy : sylwetka, kulturystyka
Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty : piłka, tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia, cały sprzęt podstawowy (ławka, stojaki, gryfy krótkie i 2 długie proste i łamany, obciazenia,drążek) oraz takie sprzęty jak orbitrek, ergometr, modlitewnik, prasa do nóg, ławka skos dolny, poręcze do ćwiczeń, wyciąg góa dół i jeszcze kilka innych, ogólnie mogę przeprowadzić ok. 80% możliwych cwiczeń)
Dieta : nie mam sztywnej diety, staram się kontrolować ilość białka, carbo, fat, ale diete na poważnie zacznę od września.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: Split 4dni klasyczny / 1x partia tydizen
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jedynie na płaskiej robiłem max, 65kg.
Plan jest opracowany nie na podstawie ABAB , ale na ABCD. Każdy trening to inny zestaw ćwiczeń.
Poniedziałek- Klata,barki,Triceps:
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni x4
2. Rozpiętki na łąwce płaskiej x4
3. Wyciskanie skos dolny x4
4. Wyciskanie żołnierskie x4
5. Podciąganie sztangi do brody x4
6. Uginanie ramion na wyciągu górnym na triceps x4
Sroda- Nogi, plecy, biceps:
1. Prostowanie nóg na maszynie x4
2. Przysiady ze sztangą na plecach x4
3. Martwy ciąg x4
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem x4
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego x4
6. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą x4
Piątek- klatka, braki , triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x4
2. Rozpiętki skos górny x4
3. Pompki na poręczach x4
4. Wznosy hantli bokiem x4
5. Arnoldki x4
6. Wyciskanie francuskie z gryfem łamanym x4
Niedziela- Nogi, plecy, bicpes:
1. Wykroki ze sztangą na barkach x4
2. Uginanie nóg na maszynie na dwugłowe x4
3. Martwy ciąg x4
4.Podciąganie na drążku nachwyt szeroko x4
5. Ściąganie drążka wyciągu dolnego x4
6. Uginanie ramion z gryfem łąmanym stojąc x4
Na koniec dodaje, że zdaję sobie sprawę z tego, że ten plan nie wygląda najlepiej, dlatego proszę was o pomoc. W planie można zauważyć iż na klatkę jest 6 ćwiczeń tak jak na większe partie, otóż chciałbym klatkę wziąć sobie na główny cel. W dodatku takie cwiczenie jak pompki na poręczach w mocnym stopnie angazuje tez barki i triceps więc powinno to się uzupełniać. Uwzględniłem też MC dwa razy w tygodniu, nie wiem czy to dobrze tu też musicie mi pomóc. To ja teraz oczekuję na wasze rady :D