PLECY + TRICEPS:
1)Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3 x 20
2)Martwy ciąg 12-10-8-6
3)Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12-10-15-10
4)Ściąganie rączki wyciągu w chwycie neutralnym 12-10 Drop set: 8-6-6
5)Szrugsy hantlami stojąc 4 x 15
6) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-15-6
7)Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) 10-8-6
8) Pompki w podporze tyłem 3 x MAX - seria łączona - 8)Ćwiczenie Sandowa (przedramię) 3 x MAX
9) Spięcia brzucha leżąc 3 x 30
10)Spięcia brzucha leżąc bokiem 3 x 15
BARKI + NOGI:
1)Przysiady ze sztangą na suwnicy 15-12-20-8
2) Wyprosty nóg w siadzie 20-10-30
3)Wypychanie ciężaru na suwnicy 20-15-10
4) Wykroki ze sztangielkami 3 x 15
5)Wyprosty nóg w leżeniu 20-10-30
6)Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 4 x 30
7)Odwrotne wspięcia w staniu 3 x 20
8)Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8
9)Unoszenie ramion w przód na wyciągu dolnym (oburącz) 15-12-10
10)Unoszenie ramion w bok sztangielkami jednorącz 12-10-8
11)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 14-12-10
12) Przedramiona stojąc na wyciągu 3 x MAX - seria łączona- 12)Unoszenie nóg w podporze 3 x 20
13) Spięcia brzucha leżąc bokiem 3 x 15
KLATKA + BICEPS:
1)Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 12-10-8-6
2)Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 14-12-10-8
3)Rozpiętki na ławce płaskiej 12-10-15-8
4)Uginanie ramion sztangielką o kolano 10-15-8
5)Uginanie ramion na wyciągu, linki idą z góry stojąc w środku bramy 12-10-8
6)Uginanie w chwycie młotkowym (sztangielkami) 14-12-10
7) Ćwiczenie Sandowa (przedramię) 3 x MAX - seria łączona -Unoszenie nóg w podporze 3 x 20
8) Obroty tułowia 3 x 15
9)Spięcia brzucha leżąc 3 x 30