OCENA PLANU TRENINGOWEGO

Siema, nie będę się rozpisywał. Mam do Was pytanie o mój trening, czy są dobrze dobrane ćwiczenia itp. Split na trzy dni, w dni nietreningowe 3 razy w tygodniu uczęszczam na basen, tempo nie jest rekreacyjne koło 15km tygodniowo.
PLECY + TRICEPS:
1)Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3 x 20
2)Martwy ciąg 12-10-8-6
3)Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12-10-15-10
4)Ściąganie rączki wyciągu w chwycie neutralnym 12-10 Drop set: 8-6-6
5)Szrugsy hantlami stojąc 4 x 15
6) Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-15-6
7)Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) 10-8-6
8) Pompki w podporze tyłem 3 x MAX - seria łączona - 8)Ćwiczenie Sandowa (przedramię) 3 x MAX
9) Spięcia brzucha leżąc 3 x 30
10)Spięcia brzucha leżąc bokiem 3 x 15


BARKI + NOGI:
1)Przysiady ze sztangą na suwnicy 15-12-20-8
2) Wyprosty nóg w siadzie 20-10-30
3)Wypychanie ciężaru na suwnicy 20-15-10
4) Wykroki ze sztangielkami 3 x 15
5)Wyprosty nóg w leżeniu 20-10-30
6)Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 4 x 30
7)Odwrotne wspięcia w staniu 3 x 20
8)Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8
9)Unoszenie ramion w przód na wyciągu dolnym (oburącz) 15-12-10
10)Unoszenie ramion w bok sztangielkami jednorącz 12-10-8
11)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 14-12-10
12) Przedramiona stojąc na wyciągu 3 x MAX - seria łączona- 12)Unoszenie nóg w podporze 3 x 20
13) Spięcia brzucha leżąc bokiem 3 x 15


KLATKA + BICEPS:
1)Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 12-10-8-6
2)Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 14-12-10-8
3)Rozpiętki na ławce płaskiej 12-10-15-8
4)Uginanie ramion sztangielką o kolano 10-15-8
5)Uginanie ramion na wyciągu, linki idą z góry stojąc w środku bramy 12-10-8
6)Uginanie w chwycie młotkowym (sztangielkami) 14-12-10
7) Ćwiczenie Sandowa (przedramię) 3 x MAX - seria łączona -Unoszenie nóg w podporze 3 x 20
8) Obroty tułowia 3 x 15
9)Spięcia brzucha leżąc 3 x 30

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

to jak?

Nikt nie jest w stanie pomóc ? Co jest ?!






Przy okazji wrzucam dietę, myślę, że będzie ok, a jeśli brakuje trochę kalorii, to resztę pociągnąć z węgli, tak ? Mogę wtedy zainwestować w Carbo ?




Zmieniony przez - Yates w dniu 2013-12-29 19:17:06

Dieta - w sumie w porządku ale więcej białka w 2 pierwszych posiłkach.

Co do ćwiczeni to:
A) Weź Martwy daj jako 1 ćw.
B) W tym wieku możesz dać 1 ćwiczenie mniej na nogi. A co na tył na barki? To ostatnie nie sprecyzowałeś.
C) Zamiast ćwiczenia na wyciągu na biceps daj coś ze sztangą np. "21" (inna nazwa: siódemki). Co do klatki to Na klatke możesz dodać jakieś spięcia.

Co do diety, to nie będzie za dużo białka wtedy ?
1)okej
2)na tył w opadzie, czemu zrezygnować z jednego ćwiczenia na nogi ?
3)Na biceps okej, a na klatkę jakie spięcia, bo nie mam pojęcia.
Dzięki za odpowiedz.

Zmieniony przez - Yates w dniu 2013-12-29 20:11:38

W sumie to tak - ty ważysz 65 kg.
Możesz odjąć najwyżej z przed-treningowego.

A możesz jeszcze odpowiedzieć co do ćwiczeń ?
Dzięki wielkie za pomoc.

Jaki staż ?

Z pol roku może z przerwami, i pływam do tego 3 razy w tygodniu. Potem będę chciał zwiększyć kalorie, to mogę zaopatrzeć się w Carbo ? Bo rozumiem, że po prostu potem zwiększam tylk owęgle ? Bo mysle, ze w dni, w ktore bede plywal musze dac kolo 3800 kalorii.

Zmieniony przez - Yates w dniu 2013-12-29 20:19:11

Zmieniony przez - Yates w dniu 2013-12-29 20:21:09

Zmieniony przez - Yates w dniu 2013-12-29 21:27:45

Lepiej podbijać normalnym jedzeniem niż cukrami z prochu