Początek układania diety

Witam,

chciałbym rozpocząć redukcję i tu moje pytanie: jeśli obliczam, że powinienem jeść 3600 kcal dziennie, to od razu mam obciąć bilans czy zacząć od tych 3600?

Z uwagi na wysoki poziom tkanki tłuszczwej przed redukcją wykonałabym podstawowe badania. Morfologia, mocz, pełny lipidogram, hormony tarczycy, warto też wrzucić testosteron do wglądu, ew. kortyzol, do tego cukier, insulina.

Zakładając, że wyliczenia są prawidłowe, to odejmujesz ok 300-400kcal i obserwujesz obwody ciała, mierzone co 1-2tyg. W zależności jak wygląda Twoja aktywność, możesz ją stopniowo zwiększać a później odejmować kcal.

Następnie podziel te kcal na makroskładniki. OK 2g białka, 1-1,3g, tłuszczów i reszta węglowodany.


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-04-15 13:48:16

Witaj,
Jak obliczysz bilans to swój jadłospis i ankietę wrzuć tutaj w takiej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Dzięki za odpowiedzi!

Obliczyłem sobie makro dla 3200 kcal i wyszło mi: B - 286g/1144kcal; T - 186g/1673kcal; W - 95,75g/383kcal. Teraz będę układał jadłospis, który potem wrzucę.

PS Słyszałem, że rozkładając bilans kaloryczny w taki sposób, że np. w poniedziałek jadłbym 3000 kcal, we wtorek 3400, w środę 3000 kcal itd., to możliwe jest przyspieszenie metabolizmu, to prawda czy mit?

Wklej wypełnioną ankietę działu. Ważysz 143kg?

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

rotacja jest czasami przydatna :) ale na początku lepiej ułożyć stałą kaloryczność

Nie chciałem zaczynać nowego tematu, więc zapytam tutaj:

jeśli mam obliczone, że w posiłku przedtreningowym powinienem mieć 30g białka i 73g węglowodanów i będzie się on składał z piersi z kurczaka oraz np. kaszy jaglanej, to w 100g kaszy jaglanej jest 73gW i 11gB, więc od 30g białka (które ma być w tym posiłku) odejmuję te 11g które jest w kaszy i dodaję ok. 100g kurczaka (21,5gB/100g) czy daję te 140g kurczaka jako źródło białka a oprócz tego 100g kaszy jako źródło węglowodanów bez doliczania tego białka z kaszy?


Zmieniony przez - janek83 w dniu 2017-08-21 09:49:01

Wliczasz zarówno białka zwierzęce jak i roślinne.

Czyli jak w moim bilansie wyszło mi na posiłek okołotreningowy 110gW i 30gB (kasza gryczana niepalona oraz pierś z kurczaka), to spożywam 159g kaszy (110gW, 20gB i 4,9gT) oraz 46,5g kurczaka (10gB, 0,6gT)?

Po prostu przeraziła mnie ta ilość kurczaka :D


Zmieniony przez - janek83 w dniu 2017-08-21 10:51:56

Pokaż te swoje wyliczenia bo coś słabo to wygląda jak tyle węgli wcinasz a tak mało produktów mięsnych.

1. posiłek [594,5kcal 30,3gB 23gT 71,2gW]
jogurt białkowy (Lidl) - 150g = 73kcal 13gB 0gT 5gW
chia - 72,5g = 352kcal 12,3gB 22,5gT 30,5g W
odżywka białkowa - 7g = 26,5kcal 5gB 0,5gT 0,7gW
borówki - 250g = 143kcal 2,5gB 0gT 35gW

2. posiłek [378,5kcal 30gB 23,8gT 8,75gW]
jajka - 222g = 336kcal 27,5gB 23,3gT 1,5gW
pomidory - 250g = 42,5kcal 2,5gB 0,5gT 7,25gW

3. posiłek [364kcal 30gB 22,6gT 11,25gW]
twaróg półtłusty (Piątnica) - 170g = 198kcal, 27,5gB 6,9gT 6,5gW
oliwa - 15,5g = 136kcal 0gB 15,5gT 0gW
ogórek kiszony - 250g = 30kcal 2,5gB 0,2gT 4,75gW

4. posiłek [288,5kcal 30gB 10,6gT 16,5gW]
odżywka białkowa 39g = 148kcal 27,5gB 2,6gT 3,75gW
olej MCT 7,5g = 58kcal 0gB 7,5gT 0gW
marchew - 250g = 82,5kcal 2,5gB 0,5gT 12,75gW

5. posiłek (przedtreningowy) [580kcal 30gB 5,5gT 110gW]
kasza gryczana niepalona - 159g = 534kcal 20gB 4,9gT 110gW
pierś z kurczaka - 46,5g = 46kcal 10gB 0,6gT 0gW

6. posiłek (potreningowy) [642kcal 30gB 5,2gT 110gW]
kasza jaglana - 153g = 578kcal 16gB 4,4gT 110gW
pierś z kurczaka - 65g = 64kcal 14gB 0,8gT 0gW

7. posiłek
odżywka (kazeina) - 43g = 144,8kcal 30gB 0,8gT 4,3gW


SUMA: 2962,3kcal 210,3gB 91,5gT 322gW


Zmieniony przez - janek83 w dniu 2017-08-21 14:13:20