[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Sob

FBW extra
wypychanie nog na suwnicy 10x112,5kg, 10x135kg, 10x157,5kg, 10x180kg, 10x202,5kg, 10x225kg
przysiad na hack maszynie 3x10x67,5kg
prostowanie nog na maszynie jednonoz 3x10x21kg
uginanie nog siedzac na maszynie obunoz 3x10x63kg
wyciskanie skos gora sztanga 3x3x100kg
krzyzowanie linek na bramie 3x10x15kg
wyciskanie skos gora sztangielki 45 stopni z pauza 2 s 10x22kg, 10x24kg, 10x26kg
wioslowanie sztanga 3x3x100kg
wioslowanie na hamerze jednoracz 3x10x30kg
wioslowanie na maszynie typu t-bar szeroki chwyt 3x10x30kg
wyciskanie zolnierskie stojac 3x3x70kg
wznosy bokiem sztangielki 3x10x10kg
ss1 uginanie z supinacja nadgarstka 3x10x18kg
prostowanie ramienia jednoracz sztangielki za glowa 3x10x14kg
ss 2 dragon curls jednoracz 3x10x8kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym sznurki 3x10x30kg

Taki trening sobie zrobilem, waga rano na czczo wynosiola 89,7kg. W tym tygodniu wpadly 3 treningi na silowni i 2 pilki recznej.
W nastepnym poniedzialek silka, wtorek mecz pilki recznej a reszte dni sie zobaczy jak to bedzie wygladac;p


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2017-04-08 19:35:42

Pon

FBW A
rozgrzewka podciaganie na drazku szeroko nachwytem - 10xcc
przysiad przedni sztanga 3x3x115kg
wyciskanie lezac poziomo sztanga z pauza 2s na dole 5x5x97,5kg
martwy ciag 3x3x190kg
ss uginanie z supinacja sztangielki - nie robilem
kick back - nie robilem

Nie robilem lapek bo mialem je zmeczone po sobocie;p Jutro gramy mecz ligowy, wiec nie wiem jak sie bede czul w srode;p


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2017-04-10 21:04:16

Czw

FBW B
rozgrzewka podciaganie na drazku szeroko nachwytem max - 10xcc
przysiad tylni sztanga 3x3x140kg
wyciskanie lezac skos gora 30 stopni sztangielki 10x40kg, 9x40kg, 8x40kg
wioslowanie polsztanga 5x10x65kg - sam naklad
triset wznosy boczne sztangielki 3x8x5kg
unoszenie sztangielek z przodu 3x8x5kg
cuban press 3x8x5kg
ss spider curls sztangielki 3x10x12kg
wyciskanie francuskie siedzac sztangielki 3x10x16kg

Wszystko okey, po wtorkowym meczu ligowym mocno nadciagnalem lydke, wiec mialem lekkie obawy przy przysiadzie.
Chyba niedlugo zaczne nowy plan treningowy push/pull aczkolwiek musze sie zastanowic.

Pia

trening extra
klata+plecy

podciaganie na drazku szeroko nachwytem 10xcc
wyciskanie sztangi skos gora 45 stopni z pauza 2 s 3x3x100kg, 8x70kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki szeroko nachwytem 8x40kg, 8x45kg, 8x50kg, 8x55kg, 8x60kg
krzyzowanie linek na bramie 2x10x15kg, 2x10x18kg
wioslowanie sztanga nachwytem 3x3x100kg, 8x70kg
rozpietki sztangielkami skos gora 30 stopni 4x10x12kg
wioslowanie na maszynie typu hamer jednoracz 4x10x30kg
wyciskanie wasko sztangielek skos gora 30 stopni 10x12kg, 10x16kg, 10x18kg, 10x20kg
sciaganie linek wyciagu gornego do klatki na bramie kleczac 10x18kg, 10x24kg, 10x30kg
wioslowanie koncowka polsztangi jednoracz 2x8x45kg- sam naklad
wyciskanie skos gora sztangielek skos gora 30 stopni wolny negatyw 10x20kg, 1024kg, 10x28kg

Taki trening zrobilem w jakies 50 minut. Idac na silke nie widzialem co dzisiaj bede robil, po prostu wyszlo na spontanie. Mialem robic jakies FBW ale boje sie o te lydke, wiec dosc spokojnie poszlo. Nadal mysle czy od nastepnego tygodnia leciec push/pull, czy pociagnac swoj plan treningowy.

Tak wiec rozpoczalem, nowy etap treningowy, bedzie on trwal jakies 6-8 tygodni.
Podzial push/pull, min. 2 razy w tygodniu max 4, wszystko zalezy od tego jak bede stal czasowo, bo z malym dzieckiem to ciezko sobie cokolwiek zaplanowac w dluzszej perspektywie czasowej.

push 1

przysiad przedni 3x5-3, 8x50-60%
wypychanie nog na suwnicy 3x10
wyciskanie poziomo sztangielki 3x10-6
krzyzowanie na bramie 3x10
rozpietki skos gora 30 stopni 3x10
wyciskanie siedzac sztangielki 3x8-6
dipsy 3x8-6
+lydki

pull 1

podciaganie szeroko nachwytem na drazku max, 3x5xcc+kg
wioslowanie sztanga 3x5-3, 8x50-60%
hamer jednoracz 3x8
uginanie z supinacja sztangielki 3x8-6
dragon curls 3x10
prostowanie tulowia na lawce rzymskiej 3x10
face pull 3x10
+abs

push 2

przysiad bulgarski 3x8
przysiad na hack maszynie 3x8
wyciskanie skos gora sztanga 3x-5-3, 8x50-60%
wyciskanie skos gora sztangielki 30 stopni 3x8-6
wyciskanie zolnierskie 3x3, 8x50-60%
wznosy bokiem 3x10
wyciskanie francuskie siedzac sztangielki 3x8
+lydki

pull 2

wioslowanie polsztanga 3x10-8
wioslowanie sztangielka 3x10-8
przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha siedzac 3x10
mlotki 3x8-6
podciaganie pochwytem 3x6
uginanie ramienia na modlitewniku 3x10
+abs

Trening ma na celu poprawic wyglad gory klatki oraz poprawic grubosc plecow oraz powiekszyc lapki. Wiem, ze sporo do poprawy ale coz tak musze zrobic.
Jak wszystko pojdzie po mysli to bedzie bajka. Mam taka nadzieje, ze zdrowie bedzie dopisywac.




Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2017-04-20 19:49:09

Czw

push 1

przysiad przedni 3x5x100kg, 8x60kg
wypychanie nog na suwnicy 3x10x225kg
wyciskanie poziomo sztangielki 10x40kg, 2x8x40kg
krzyzowanie na bramie 3x10x15kg
rozpietki skos gora 30 stopni 3x10x12kg
wyciskanie siedzac sztangielki 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg
dipsy 3x8xcc
+lydki siedzac 3x10x45kg

Trening bez szalu zrobiony w 50 minut. Wczoraj porobilem troche pompek oraz przysiadow w mieszkanku, dzisiaj to juz odczuwalem.

Pia

pull 1

podciaganie szeroko nachwytem na drazku 10xcc, 3x5xcc+5kg
wioslowanie sztanga 3x5x90kg, 8x60kg
hamer jednoracz 3x8x30kg
uginanie z supinacja sztangielki 3x8x18kg
dragon curls 3x10x8kg
prostowanie tulowia na lawce rzymskiej 3x10xcc
face pull 3x10x30kg
+abs unoszenie nog na drazku 3x10xcc

Bez szalu trening zajal mi jakies 35 minut.

Pon

push 2

przysiad bulgarski 3x8x10kg
przysiad na hack maszynie 3x8x67,5kg
wyciskanie skos gora sztanga 3x5x90kg, 8x60kg
wyciskanie skos gora sztangielki 30 stopni 3x6x40kg
wyciskanie zolnierskie 3x3x60kg, 8x40kg
wznosy bokiem 3x10x10kg
wyciskanie francuskie siedzac sztangielki 3x8x16kg
+lydki siedzac 3x10x57,5kg

Tak sobie, trening zajal jakies 40 minut.

Sr

pull 2

wioslowanie polsztanga 3x10x52,5kg (sam naklad)
wioslowanie sztangielka 3x10x40kg
przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha siedzac 3x10x55kg
mlotki 3x8x20kg
podciaganie pochwytem 3x6xcc
uginanie ramienia na modlitewniku 3x10x8kg
+abs unoszenie noga w zwisie na drazku 3x10xcc

Bez szalu, na spokojnie.

Sob

push 1

przysiad przedni 3x5x105kg, 8x60kg
wypychanie nog na suwnicy 3x10x235kg
wyciskanie poziomo sztangielki 2x10x40kg, 8x40kg
krzyzowanie na bramie 10x15kg, 2x10x18kg
rozpietki skos gora 30 stopni 10x12kg, 2x10x16kg
wyciskanie siedzac sztangielki 8x22kg, 8x24kg, 8x28kg
dipsy 3x8xcc+10kg
+lydki siedzac 3x10x47,55kg

Wszystko bez problemu, waga rano na czczo 91,1kg.