Wiek : 30
Waga : 143 jak zaczynałem w lutym (obecnie 141)
Wzrost : 187
Cel treningowy : Ograniczyć BF (obecnie pod 30%)
Staż treningowy na siłowni : od 2 miesięcy zaczyna to jakoś wyglądać (od lutego 2017),
Uprawiane inne sporty : Weekendowo osiedlowa piłka (bramkarz)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa
Dieta : w tej chwili domowa - plan zbilansować po Świętach (maj 2017)
Przeciwwskazania medyczne : uraz kręgosłupa/nadwyrężony kręgosłup
Zażywane suplementy : BCAA, EAA, L-karnityna, AAKG, Kofeina
Ostatnio przerabiany plan: Brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jest rozpisane na potreningu.pl (będzie też w poście).
Witam,
chyba dojrzałem do krytyki z waszej strony ;) Nie będę owijał w bawełnę - przez ostatnie 7 lat bardzo się zapuściłem 92kg -> 143kg.
Pracuję zamiejscowo (70km od miejsca zamieszkania), praca siedząca, dużo stresu, zły sen itd.
Nigdy typowo siłowo nie ćwiczyłem, ale uprawiałem regularnie sport - szermierkę wczesnośredniowieczną, airsoft/paintball, strzelectwo, epizody sw. Chodziłem na piesze marsze > 20km/dzień itd, siłownia rekreacyjnie. Generalnie byłem całkiem sprawny ;)
No i w tym roku stuknęła mi 30tka i stwierdziłem, że czas się za siebie zabrać. Do wyposażyłem domową siłownię, która od lat nie była używana i zaczynam wracać do formy... Z racji dużej nadwagi stopniowo zwiększam/zmieniam zakres ćwiczeń i nie oczekuję, że tłuszcz robiony kilka lat zniknie w przeciągu kilku miesięcy - nastawiam się na długofalowe zmiany.
Zgodnie z tym założeniem zaczynałem stopniowo - od rekreacyjnego boksowania (grudzień-styczeń). W lutym stwierdziłem, że już czas dodać siłowe ćwiczenia, ale zacząłem od prostych rzeczy - od górnych partii. Przede wszystkim zależało mi na wyrobieniu systematyczności. Jestem naprawdę zadowolony z postępów - marzec i kwiecień udało mi się trzymać założonego planu i zwiększyłem ilość treningów do 4 razy w tygodniu.
Plan wygląda w chwili obecnej tak:
Trening A, Boks, Trening B, Boks
Boks:
Rozgrzewka - rozciąganie,
Rozgrzewka na przyrządach (gruszka, tarcza)
Worek 3 x 3 minuty z 1 minutą odpoczynku
Brzuszki (muszę robić z kołyską na razie) 5 x 12 (na początku miesiąca zwiększyłem z 4x10)
Przysiady (bez obciążenia bo mam swoje) - dołożyłem również na początku tego miesiąca bo chcę aktywować nogi i przejść do ćwiczenia pleców.
Boksowanie z hantlami (wyprosty ramion z hantlami).
Razem ok. 50minut do godziny w tygodniu, w weekend wychodzi dłużej bo wydłużam rozgrzewkę i mogę robić większe przerwy, dołożyć jeszcze więcej kardio na worku to ok. 1,5h do 2h
Trening siłowy A:
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x15 12,5kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 45kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 4x10 40kg
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz leżąc 3x15 12,5kg
Brzuszki 5x12
Przysiady 4x10
Trening siłowy B
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4x15 7,5kg
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4x10 7,5kg
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x10 7,5kg
Uginanie przedramienia ze sztangą łamaną podchwytem wąskim stojąc 4x10 22,5kg
Brzuszki 5x12
Przysiady 4x10
Wyniki: waga stabilnie idzie w dół 143 -> 141,6 (pewnie robię błąd bo ważę się co wtorek po posiłku wieczorem ok. godziny 19, ale chce zachować stabilność pomiaru). Obwody - cycki, brzuch, uda idą w dół - ok. 2 cm. Ramię, przedramię rośnie - ramię też o 2cm. Widać gołym okiem poprawę sylwetki - bardziej się prostuję, nareszcie mogę wciągnąć brzuch i wizualnie się podniósł. Klatka się prostuje i rośnie. No ale to nadal ok. 30% BF i pas 130cm (w zeszłym roku byłem u dietetyka - od tamtego czasu przytyłem niewiele bo staram się ograniczać).
Po świętach chcę wziąć się dodatkowo za dietę - przede wszystkim dokładnie policzyć spożycie kalorii (TDEE mi wychodzi teraz na poziomie 3500 - i wydaje mi się, że to jest liczba znacznie przesadzona - do tego tyle nie jem) i zbilansować makroskładniki.
W treningu chciałbym chyba pójść w FBW + boks, na razie wychodzą jakieś krzywe splity (wiem, że za dużo robię na klatkę). Boję się dokładać za szybko plecy bo mam uraz - przedźwigałem się rok temu w pracy i mi "strzeliły" i tak nadwyrężone plecy.
Wszelkie sugestie i komentarze wskazane.
Ps. byłbym zapomniał! Suplementacja: BCAA przed treningiem, EAA po treningu, L-karnityna 2x dziennie, AAKG przed treningiem, kofeina (albo napalm albo czysta, bezwodna) jak mam doła i mi się nie chcę (czyli zawsze ;))
Zmieniony przez - Eliasz_PŃ w dniu 2017-04-12 08:57:07