Plan treningowy na masę do oceny i konstruktywnej krytyki

Witam każdego kto będzie chciał mi pomóc w ułożeniu mojego planu treningowego. Proszę o konstruktywną krytykę , najlepiej z przytoczeniem jakiś rozwiązań. Wcześniej ćwiczyłem głównie za pomocą hantli w domu i 2-3 miesiące na siłowni , robiłem trening ogólnorozwojowy niestety często go zmieniałem , albo opuszczałem treningi. W tym momencie postanowiłem zainwestować sprawiłem sobie trochę sprzętu i chcę się zabrać za ten nowy plan systematycznie i na poważnie. Dlatego też muszę mieć pewność, że jest poprawny, proszę o pomoc osoby z dużym doświadczeniem ;p


PONIEDZIAŁEK :

Klata

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie: 8, 10 , 12, 14 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGI W NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie: 8, 10 , 12, 14 powt.
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie: 8, 10 , 12, 14 powt.

Biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie: 10 , 12 , 14 powt.
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie: 10 , 12 , 14
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYTEM MŁOTKOWYM 3 serie: 10 , 12 , 14

Przedramię
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie: 10 ,12 , 14

ŚRODA:

Barki

1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4 serie: 8, 10 , 12, 14 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 serie: 8, 10 , 12, 14 powt.
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 4 serie: 8, 10 , 12, 14 powt.

Triceps
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie: 10 , 12 , 14 powt.
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie: 10 , 12 , 14 powt.
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie: 10 , 12 , 14 powt.

Brzuch:
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie: 14, 16 , 18, 20
2. "SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4 serie: 14, 16 , 18, 20
3. SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 4 serie: 14, 16 , 18, 20

PIĄTEK:

Plecy

1."MARTWY CIĄG" 4 serie: 8, 10 , 12, 14 powt.
2.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 serie: 8, 10 , 12, 14 powt.
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie: 8, 10 , 12, 14 powt.

Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie: 8, 10 , 12, 14 powt.
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie: 8, 10 , 12, 14 powt.
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie: 10 , 12 , 14 powt.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 75

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: Z przerwami ale od 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna ( nawet 3-4 razy w tygodniu) , gram we wszystkie sporty drużynowe jeśli jest okazja , zdarza się chodzić na basen.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana z motylami i sprzętem na nogi , sztanga , sztangielki , drążek , ekspander

Dieta: Droga sprawa, dlatego może w przyszłości. Zamierzam stosować się do ogólnych zaleceń jeść 5-6 posiłków dziennie w tym jedzenie bogate w biało , przed i po treningu szczególnie produkty z węglowodanami . Oczywiście będę uważał również na tłuszcz.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Po pierwsze to był zmniejszał a nie zwiększał serie:
np 12 10 8 6 i stopniowo podnosił ciężar z każdą serią :)
duże partie 12-16 małe 9-12

12-16 serii na duże 9-12 na małe

obczaj ten plan
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_masa__do_oceny_:_-t696789.html

Dzięki , masz racje nie ogarnąłem że przy zwiększaniu ciężaru lepiej robić mniej powtórzeń odwrócę kolejność. A co do serii to na duże partie mam 12 serii ( mam 3 ćwiczenia po 4 serie czyli 12) a na małe 9 ( 3 ćwiczenia po 3 serie czyli 9 ), może coś źle zrozumiałem ;p.Czekam na dalsze uwagi i propozycjami poprawek :)

Mógłby ktoś doświadczony napisać czy jest poprawnie , boję się że jak z temat zniknie z pierwszej strony to już nikt mi nie pomoże

ElSiete7

chlopie,zacznynasz od poczatku.
od podstaw,od najprostszego planu.

przeczytaj uwaznie wszystkie moje wypowiedzi w temacie ponizej(i to co w linkach rowniez) i zastosuj sie do nich.
mozesz byc pewien,ze chociaz od strony treningu wszystko bedzie ok.
i tak podstawa,to systematyczne zwiekszanie obciazen treningowych,zarcie i regeneracja.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

pozdrawiam.

Dzięki za poświęcenie chwili , tak więc powinienem zacząć od FBW. Ułożyłem więc ten plan , pomógł mi ten artykuł https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html W linku który mi dałeś piszesz, żeby zaczynać od nóg czego nie było w tym artykule ale zastosowałem się do twojej rady .Plany te będę wykonywał co na zmianę co dwa dni . Mam nadzieję że się nadają ;p

Plan A

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 1s
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 1s


Plan B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Klatka piersiowa:
-WYCISKANIE SZTANGI W NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Tricepsy:
- .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.