Czas na kilka słów krytyki :) [Plan treningowy]

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 143 jak zaczynałem w lutym (obecnie 141)
Wzrost : 187
Cel treningowy : Ograniczyć BF (obecnie pod 30%)
Staż treningowy na siłowni : od 2 miesięcy zaczyna to jakoś wyglądać (od lutego 2017),
Uprawiane inne sporty : Weekendowo osiedlowa piłka (bramkarz)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa
Dieta : w tej chwili domowa - plan zbilansować po Świętach (maj 2017)
Przeciwwskazania medyczne : uraz kręgosłupa/nadwyrężony kręgosłup
Zażywane suplementy : BCAA, EAA, L-karnityna, AAKG, Kofeina
Ostatnio przerabiany plan: Brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): jest rozpisane na potreningu.pl (będzie też w poście).

Witam,

chyba dojrzałem do krytyki z waszej strony ;) Nie będę owijał w bawełnę - przez ostatnie 7 lat bardzo się zapuściłem 92kg -> 143kg.
Pracuję zamiejscowo (70km od miejsca zamieszkania), praca siedząca, dużo stresu, zły sen itd.

Nigdy typowo siłowo nie ćwiczyłem, ale uprawiałem regularnie sport - szermierkę wczesnośredniowieczną, airsoft/paintball, strzelectwo, epizody sw. Chodziłem na piesze marsze > 20km/dzień itd, siłownia rekreacyjnie. Generalnie byłem całkiem sprawny ;)

No i w tym roku stuknęła mi 30tka i stwierdziłem, że czas się za siebie zabrać. Do wyposażyłem domową siłownię, która od lat nie była używana i zaczynam wracać do formy... Z racji dużej nadwagi stopniowo zwiększam/zmieniam zakres ćwiczeń i nie oczekuję, że tłuszcz robiony kilka lat zniknie w przeciągu kilku miesięcy - nastawiam się na długofalowe zmiany.

Zgodnie z tym założeniem zaczynałem stopniowo - od rekreacyjnego boksowania (grudzień-styczeń). W lutym stwierdziłem, że już czas dodać siłowe ćwiczenia, ale zacząłem od prostych rzeczy - od górnych partii. Przede wszystkim zależało mi na wyrobieniu systematyczności. Jestem naprawdę zadowolony z postępów - marzec i kwiecień udało mi się trzymać założonego planu i zwiększyłem ilość treningów do 4 razy w tygodniu.

Plan wygląda w chwili obecnej tak:
Trening A, Boks, Trening B, Boks

Boks:
Rozgrzewka - rozciąganie,
Rozgrzewka na przyrządach (gruszka, tarcza)
Worek 3 x 3 minuty z 1 minutą odpoczynku
Brzuszki (muszę robić z kołyską na razie) 5 x 12 (na początku miesiąca zwiększyłem z 4x10)
Przysiady (bez obciążenia bo mam swoje) - dołożyłem również na początku tego miesiąca bo chcę aktywować nogi i przejść do ćwiczenia pleców.
Boksowanie z hantlami (wyprosty ramion z hantlami).
Razem ok. 50minut do godziny w tygodniu, w weekend wychodzi dłużej bo wydłużam rozgrzewkę i mogę robić większe przerwy, dołożyć jeszcze więcej kardio na worku to ok. 1,5h do 2h

Trening siłowy A:
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x15 12,5kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 45kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 4x10 40kg
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz leżąc 3x15 12,5kg
Brzuszki 5x12
Przysiady 4x10

Trening siłowy B
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4x15 7,5kg
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4x10 7,5kg
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x10 7,5kg
Uginanie przedramienia ze sztangą łamaną podchwytem wąskim stojąc 4x10 22,5kg
Brzuszki 5x12
Przysiady 4x10

Wyniki: waga stabilnie idzie w dół 143 -> 141,6 (pewnie robię błąd bo ważę się co wtorek po posiłku wieczorem ok. godziny 19, ale chce zachować stabilność pomiaru). Obwody - cycki, brzuch, uda idą w dół - ok. 2 cm. Ramię, przedramię rośnie - ramię też o 2cm. Widać gołym okiem poprawę sylwetki - bardziej się prostuję, nareszcie mogę wciągnąć brzuch i wizualnie się podniósł. Klatka się prostuje i rośnie. No ale to nadal ok. 30% BF i pas 130cm (w zeszłym roku byłem u dietetyka - od tamtego czasu przytyłem niewiele bo staram się ograniczać).

Po świętach chcę wziąć się dodatkowo za dietę - przede wszystkim dokładnie policzyć spożycie kalorii (TDEE mi wychodzi teraz na poziomie 3500 - i wydaje mi się, że to jest liczba znacznie przesadzona - do tego tyle nie jem) i zbilansować makroskładniki.

W treningu chciałbym chyba pójść w FBW + boks, na razie wychodzą jakieś krzywe splity (wiem, że za dużo robię na klatkę). Boję się dokładać za szybko plecy bo mam uraz - przedźwigałem się rok temu w pracy i mi "strzeliły" i tak nadwyrężone plecy.

Wszelkie sugestie i komentarze wskazane.

Ps. byłbym zapomniał! Suplementacja: BCAA przed treningiem, EAA po treningu, L-karnityna 2x dziennie, AAKG przed treningiem, kofeina (albo napalm albo czysta, bezwodna) jak mam doła i mi się nie chcę (czyli zawsze ;))


Zmieniony przez - Eliasz_PŃ w dniu 2017-04-12 08:57:07

Jeszcze mam kilka dni - jutro/w sobotę ustalę na tydzień plan - bo od tego będą zależeć zakupy tygodniowe zakupy.
Nie jest tak, że chcę tak jeść codziennie - chcę bardziej na tym jednym dniu wyłapać zasady tworzenia takich rozpisanych jadłospisów.

Dzisiaj też dołożę węgli na po-trening i podbiję tym samym kaloryczność całego dnia na te 2500 - mam 2 posiłki przed sobą.

Co do ciężarów spróbuję dzisiaj się zmierzyć z większymi. Zobaczymy o ile podbiję. Progres jest bo zaczynałem i mniejszą sztangą i mniejszymi hantelkami. Plus dokładam ćwiczeń i zmieniam plan (dołożę dzisiaj jak Ronie mi napisał plecy i przysiady ze sztangielką).

Dzięki za rady!


Zmieniony przez - Eliasz_PŃ w dniu 2017-04-13 15:28:21

Witaj

Tak naprawdę najważniejsza będzie zbilansowana dieta. Dobrze jakbyś wkleił zrzut z kalkulatora kcal (potreningu.pl).
Trening musi być rozsądnie rozplanowany, bo podejrzewam, że z wieloma ćwiczeniami będziesz miał problem przy swojej otyłości.

Kofeina w nadmiarze zaburzy proces redukcji tłuszczu. Dużo stresu to wyższy poziom kortyzolu, nadmiar stymulantów to również wyższy poziom kortyzolu a ten może upośledzać działanie insuliny.

Pozdrawiam.

@ronie220 - dzięki. Właśnie dlatego zabieram się za dietę zaraz po świętach. Wtedy zrobię sobie rozpiskę i wrzucę do oceny.

Co do kofeiny staram się nie przesadzać. Wychodzi 200mg/dzień treningowy na 30 min przed. Nie piję kawy/herbaty w ogóle, ani też energetyków. Po prostu jak przyjeżdżam w tygodniu po pracy do domu to padam na twarz i trening to często ostatnia rzecz o jakiej myślę. Aczkolwiek staram się też rezygnować z niej jeżeli jestem wypoczęty - np. w ten weekend zrobiłem super trening bez.

Co do treningu - dlatego na razie się "macam" z organizmem. Sprawdzam na ile mi pozwolą kolana. Nie chcę w tej chwili od razu obciążać za mocno pleców.
Generalnie nie ma tragedii (jak na swoją wagę i tak nieźle daję radę) - ale mi zależy na długotrwałym wyniku więc nie mogę pozwolić sobie na dodatkowe kontuzje...

Ps. Tak na razie wygląda rozpiska treningów które zrobiłem w tym roku (odkąd robię to systematycznie i z jako takim planem).






Zmieniony przez - Eliasz_PŃ w dniu 2017-04-12 11:58:33

Zmieniony przez - Eliasz_PŃ w dniu 2017-04-12 11:58:46

Masz tylko sztangielki do dyspozycji ?

Jednak wypadałoby się skupić na wielostawowych ruchach przede wszystkim. Spróbuj goblet squat na nogi. Dorzuć coś na plecy, chociażby wiosłowanie sztangielką.

Ze sprzętu siłowego mam:

Gryf prosty x1
Gryf łamany x1
Sztangielki x 4
Obciążenia ok. 100 kg

Ławkę do wyciskania plus modlitewnik
Ławkę podwójnie regulowaną



Wrzucam jeszcze dzisiejszy plan posiłków. Na obiad będzie zupa.



I do tego pomiary wagi plus TDEE - wydaje mi się, że źle oszacowałem bo w życiu nie zjadam 3500 kcal...






Zmieniony przez - Eliasz_PŃ w dniu 2017-04-13 11:33:46

Dieta tragiczna, czemu tak mało kcal, mało białka, mało tłuszczy, mało wszystkiego? Chcesz low carb to zwiększ białko i tłuszcze, chcesz low fat to zwiększ białko i węgle

Trening bym zmienił i wziął normalne ACT na całe ciało, masz własną siłkę to możesz się zorganizować. Taki chłop nie poczuje tych uginań i wycisków co je robisz, za słaby bodziec metaboliczny.

Ja bym to widział tak:
3x ACT, po każdym kilka rundek na worku (sorry, boksem tego nie nazwę, tak samo jak kopanie piłki za blokiem to nie piłkarstwo)
1x w tyg prosty kompleks sztangowy, których na forum znajdziesz miliony
Szybkie marsze/rowerek stacjonarny co drugi dzień
Więcej kalorii, teraz się głodzisz

Ps. Plecy Ci strzeliły bo za gruby jesteś i ciało jest przeciążone, niedostosowane do takiego ciężaru który nosi, stąd lekkie przeciążenie przy wysiłku i jesteś połamany jak 90-letni dziadek.
Musisz powoli robic normalne ćwiczenia i się wzmacniać bo całe życie będzie Cię łamało a jesteś młody chłop i ciężary k****em powinieneś zarzucać
Nikt Ci nie każe robić martwego, rób wznosy tułowia z opadu z lekkim ciężarem, dzień dobry, wiosło, wszystko z zapasem - powoli będziesz go zwiększać to ciało się wzmocni i dostosuje


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2017-04-13 12:17:25

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2017-04-13 12:21:54

@Gats 2:

Dieta dramat. Białka powinno być minumum 2 razy tyle - 2 g na kg masy ciała - należnej, czyli pewnie ze 160 g co najmniej. W tych posiłkach składników odżywczych to specjalnie nie ma - słodzony jogurt, słodzony sok, tłuszcze trans z kostki rosołowej- brrrr... Jajka są ok, ale wcale nie musisz jeść na ostatni posiłek tylko bt, zwłaszcza, jeśli to poisłek potreningowy. Wege jesteś? Bo ja tu kawałka mięsa nie widzę. Dobrych ww też dawka homeopatyczna - to ten bidny ziemniaczek. 1800 kcal spowolniło metabolizm, i ja pewnie na wredną demotywującą babę wyjdę, ale półtora kilo spadku wagi w dwa miesiące przy takiej otyłości to żaden spadek - na granicy jednoprocentowego błędu pomiarowego.

Kurde - te szybkie odpowiedzi mnie dobiją kiedyś :)

Już miałem odpisywać koledze Gats2. Pisałem w pierwszym poście - nie mam zbilansowanej diety. Dzisiejszy zrzut wrzuciłem tylko po to by pokazać ten rozstrzał. Chcę przez kilka dni dokładnie przeanalizować jak jemy teraz, żeby po świętach rozpisać sobie co i jak.

ACT jest warte rozważenia - tak jak pisałem docelowo chcę pójść w FBW. Muszę przemyśleć jak bym to zorganizował. Dzięki za pomysł!

@deja vu - w zasadzie to wrzuciłem tabelkę z pomiarami dokładnie za 28 dni. I w te 28 dni jest 1,4kg. Zaleca się chudnięcie 2-4 kg na miesiąc. Także na pewno masz rację, że metabolizm jest spowolniony - ale nie, aż tak bardzo.

Ważę się po posiłkach wieczorem - może powinienem ważyć się rano na czczo? Bo przy źle zbilansowanej i byle jakiej diecie ja nie wiem ile w tym posiłku jest kg?

Tutaj zrzut z tego co planuje na wtorek, po Świętach:






Zmieniony przez - Eliasz_PŃ w dniu 2017-04-13 13:00:59

Który posiłek jest przedtreningowy i potreningowy? W śniadniu brak żróda białka - błąd. Nie jemy 400 g jabłek jako osbnego posiłku. Chcesz owoce - jedz jako deser w ramach posiłku, nie osobno - podbijaja insulinę, a przy takim obwodzie pasa Twoja gospodarka insulinowa i tak leży. Nie będę dyskutować o zasadności chudniecia kilogram miesięcznie przy otyłości. Ważymy się rano, na czczo - tylko wtedy jest to miarodajne chociaż ja na swojej wadze jestem w stanie przy jednym ważeniu uzyskać wyniki rózniące sie o 1-2 kg - w zależnosci jak się rozłoży środek cięzkości

400g to średnie 2 jabłka - bardziej wrzuciłem jako przegryzkę między lunchem, a obiadem. Ale w sumie równie dobrze mogły by być faktycznie jako deser do obydwu posiłków.
Obiad 1 będzie przed treningowym posiłkiem. Bo w tygodniu ćwiczę ok. 18-19.

PS> "Pozostało to jest do zapotrzebowania, które mi wyszło z kalkulatora jak wrzuciłem TDEE. Ale nie uważam, że powinienem jeść więcej niż 3000 kcal. A wychodzi ponad 3500.


Zmieniony przez - Eliasz_PŃ w dniu 2017-04-13 13:25:10