Trening i diena na redukcję OTTO

Ja zawsze uważałem że lepsze sa wolne ciezary. Bo maszyna zawsze marzuca swoj tor ruchu. a to zawsze wyjdzie po czasie w postaci kontuzji albo przynajmniej boli miesni. to co pytasz to t bar row. na te 3 tyg moze byc, pozniej ucz sie wiosla nachwyt. mc zrobiles 8x8? troche za duzo. wyciskanie na suwnicy nie moze byc i nawet nie pytaj dlaczego. moze byc sztanga i malutki skos 10-15 stopni. hantle pozniej 30 stopni. rozpietki 15 stopni.

Pomyliłem się MC zrobiłem 4x 8
Co do tego urządzenia to pisałem że właśnie dzięki niemu nauczyłem się wiosłować nachwytem, więc będę wiosłował sztangą, najszerszy grzbietu czuję że pracują gdy łokcie są blisko tułowia.

Zerknij jeszcze raz na Push punkty 3,4,7 ile serii i powtórzeń ?
Przy czym punk 4 był na barki a teraz ma być na klatkę ? Czyli w tym dniu 3 ćwiczenia na klatkę ?

Na którą partię mięśni najbardziej wpływa to ćwiczenie, z tym wąskim chwytem ?










Zmieniony przez - OTTO w dniu 2017-03-14 16:29:31

Wrzuc tu caly plan po przerobkach, ale czemu chcesz zmieniac ilosc s i p? To wiosłowanie jak każde inne angażuje praktycznie te same miesnie plecow-tylko rozne miesnie w roznch zakresie. Powiem Ci ze nigdy az tak mocno tego nie analizowalem. poprostu w jednym cyklu treninogowym robisz dany chwyt a w kolejnym inny jezeli czujesz ze ktores miesnie zaczynaja odstawac itd.
Generalnie mozna trzymac sie zasady ze np drazek robisz podchwyt, wioslowanie nachwyt, plus do tego jakies wioslo jednoracz i plecy masz zalatwione kompleksowo. ew zamiast wiosla jedn np wyciag dolny mlotkowo.

Atlas Treningu Siłowego - Frederic Dalavier





Zmieniony przez - krawat w dniu 2017-03-14 19:33:38

Pull

1. Martwy ciąg 8x8 progres, max 90 kg
2. Hip thrust- jedną nogą 3x10
3. Zamiast lnverted rows --> Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
4. Dolny wyciąg - ściąganie linek do klaty
5. Face pull 3x 10 -30 kg
6. Biceps 3x 10
7. Zamiast przenoszenia hantli leżąc --> Szrugsy na atlasie na stanowisku do tego ćwiczenia - 3x 10 - 90 kg
8. Spięcia brzucha
9. Plank 2x po 60 sek

Push

1. Przysiady 4x8 progres
2. Wykroki 3x10 każda noga - w rękach mam po 4 kg
3. Wyciskanie sztagi skos górny 5x 5 pow progresja
4. Wyciskanie hantli na ławce skos górny 4x 8
5. Brama dół 2x 10
6. Triceps 3x 10
7. Rozpiętki ławeczka skos górny 2x 10
8. Spięcia brzucha
9. Side plank

Zauważam że w tym dniu są 4 ćwiczenia na klatkę w tym 3 na górą część, a nie ma nic na barki, zwłaszcza że zaniedbane mam boczne ankony .
Krawat doradź coś

Nie wiem czy zmieniać coś w FBW ???
Może coś na kaptury dołożyć ? Może Rack pull ? Albo podciąganie sztagi wzdłuż tułowie, to będę pracować czworoboczne i barki- chyba boczne ankony no nie ?

1 goblet squat z hantlą 3x10
2 hip thrust obunóż plecy oparte o łóżko 3x10
3 wiosłowanie hantlą jednorącz 4x8 prog
4 pompki klasyczne z kg 4x8 prog
5 wspięcia na palce z kg w plecaku (długa pauza) 3x max
6 ss: rotacja zewnętrzna hantlą stojąc 3x15 (każda ręka)







Zmieniony przez - OTTO w dniu 2017-03-14 20:38:17

Jutro sie odezwe bo zaraz spać lece. ps chciałes na 3 tyg prio na górę klaty to co sie dziwisz ze tyle cwiczen na klate. w dniach push pull wiele bym nie zmienial. ew jakies male zmiany w fbw. fbw na silowni tez robisz tak?


Zmieniony przez - krawat w dniu 2017-03-14 22:02:37

Tak wszystka na silce 3 x w tygodniu
Zauważ że nie mam żadnego ćwiczenia na barki, trochę na przednie ankony idzie przy klacie, ale boczne mam zaniedbane.
Dlatego może by dołożyć podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia, to bym i boczne barków i kaptury poprawił?
Daj znać, odnośnie planu który wrzuciłem,bo dziś na trening lecę.


Zmieniony przez - OTTO w dniu 2017-03-15 07:23:37

Bok barków pracuje przy wielu cwiczeniach a nie tylko przy unoszeniu bokiem czy podnoszeniu wzdłuż tułowia. Jak chcesz to ułożę Ci taki plan że będziesz siedział po 2 godziny na siłowni bo widze że chcesz priorytet na wszystko.

Na wszystko nie górę klaty już mam, więc został czworoboczny do poprawy a że jest ćwiczenie które przy okazji kształtuje boczne barków gdzie też mam braki, to dlaczego nie skorzystać ;)


Zmieniony przez - OTTO w dniu 2017-03-15 17:59:25

Wczoraj było push po zmianach, no i dziś pięknie czuję górę klaty ;)

Jutro zmienie Ci dzien fbw i bedzie dobrze.