Prośba o sprawdzenie planu

Witam serdecznie.

Bardzo proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego FBW na masę.

Waga: 67 kg
Wzrost: 176 cm
Staż na siłowni: około 1 roku

Oczywiście przed każdą sesją rozgrzewka około 8 minut. Brzuch staram się wymyślać na bieżąco zwykle jest to jedno/dwa ćwiczenia.
Liczę na waszą pomoc :)

A Poniedziałek
-Przysiady ze sztangą klasyczne 15/12/12/10/10
-Podciąganie na drążku 3xMAX
-Martwy ciąg 4x8
-Wyciskanie w siadzie na maszynie 4x12
-Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia 15/12/12
-Odwrotne pompki 15/12/12
-Zginanie przedramion ze sztangą 15/12/12
Brzuch

B Środa
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie pół-sztangą 4x10
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 15/12/12
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 15/12/12
-Uginanie młotkowe 15/12/12
-Wspięcia na palce 4x25
Brzuch

C Sobota
-Wykroki chodzone 5x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12
-Pompki na poręczach 4x12
-Arnoldki 15/12/12
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 15/12/12
-Uginanie hantli z supinacją 15/12/12
Brzuch



Zmieniony przez - Atherro w dniu 2017-03-13 20:31:46

1. Wrzuciłeś siady i MC do jednego dnia. Osobiście rozdzieliłbym te dwa ćwiczenia i zrobił z nich podstawy.
2. Prostowanie ramienia w opadzie to ćwiczenie jest dobre jako uzupełnienie treningu tricepsa, a nie jako podstawa.

Reszta ok

Jedynka już zmieniona, dzięki.

Odnośnie tricepsa to czy nie byłoby dobrym wyjściem przeniesienia "Prostowanie ramienia w opadzie tułowia" na sobotę, gdzie wykonuję wcześniej pompki na poręczach, które angażują również triceps? W środę bym wstawił wyciskanie złączonych sztangielek na płaskiej ławce?


Zmieniony przez - Atherro w dniu 2017-03-13 21:44:03

Witam.

Trening na masę, polega na robieniu dużo powtórzeń i mało serii. Przykładowo, możesz wykonywać 12x5/12x4 workout. Nie podciągaj się, jak najmocniej potrafisz, ponieważ potem nie będziesz miał siłę na drugą serię, a w ćwiczeniach na masę, chodzi o jak najmniejszych przerwach pomiędzy seriami. Staraj się nie dodawać jakichś utrudnień, aby ćwiczenia nie były za ciężkie, ponieważ masz je robić z łatwością. Pamiętaj o rozciąganiu ! Jest to cholernie ważna rzecz. Poświęcaj na nią minimum 30 minut tygodniowo, ale pamiętaj nie rozciągaj się przed treningiem, ponieważ wtedy będziesz mógł naderwać mięśnie, ani po treningu, ponieważ wtedy utrudnisz im rozrost.


Edit. JEdz przede wszystkim dużo węglowodanów.


Zmieniony przez - Soquł w dniu 2017-03-13 21:48:13

Oczywiście rozciągam się przed treningiem (rozciąganie dynamiczne) - zapomniałem o tym wspomnieć.
Dietę mam już zapewnioną :)

Odnośnie tego co napisałeś powinienem zmienić coś oprócz ilości podciągnięć?


Zmieniony przez - Atherro w dniu 2017-03-13 21:51:18

Przed treningiem, to jest zły pomysł. Ale jak dynamicznie, to może coś z tego wyjdzie. Wiesz, głównie koncetruję się na kalistenicę, ale co nie co o siłowni wiem. Nie podnoś nie wiadomo jakich ciężarów. Co do zmienienia, to rób trening 12x4 lub 15x3. Tak jak pisałem, przerwy pomiędzy seriami mają wynosić nie więcej niż 1 minutę.


Zmieniony przez - Soquł w dniu 2017-03-13 21:53:31

Mozesz tak zrobic

Soquł nie pisz głupot proszę Cię. Piszesz jakieś stare mity. Na masę czy redukcje to jest dieta. Mase można spokojnie robić na wysokich jak i niskich zakresach powtórzeń. Co do ciężkości ćwiczeń też piszesz głupoty. Normalnym jest, że planuje się mikrocykle treningowe cięższe i lżejsze. To już trzeba rozsądnie zaplanować. Rozciąganie 30min tygodniowo? Taka ilość to tyle co nic.

Oczywiście, że rozciąganie dynamiczne możesz robić przed treningiem, a statyczne po. Soquł jeszcze wiele musi się nauczyć nim zacznie doradzać innym.

'Jedz duzo weglowodanow', co to za wskazowka dietetyczna z dupy? Jak jest na Low Carb, to też ma jeść dużo węgli?

georgu

Mozesz tak zrobic

Soquł nie pisz głupot proszę Cię. Piszesz jakieś stare mity. Na masę czy redukcje to jest dieta. Mase można spokojnie robić na wysokich jak i niskich zakresach powtórzeń. Co do ciężkości ćwiczeń też piszesz głupoty. Normalnym jest, że planuje się mikrocykle treningowe cięższe i lżejsze. To już trzeba rozsądnie zaplanować. Rozciąganie 30min tygodniowo? Taka ilość to tyle co nic.

Oczywiście, że rozciąganie dynamiczne możesz robić przed treningiem, a statyczne po. Soquł jeszcze wiele musi się nauczyć nim zacznie doradzać innym.

'Jedz duzo weglowodanow', co to za wskazowka dietetyczna z dupy? Jak jest na Low Carb, to też ma jeść dużo węgli?

Z tego co wiem, to nasz organizm czerpie energię z węglowodanów. Oczywiście, że na diecie low carb nie wolno jeść dużo węgli. Aż tak, to chyba nie jestem głupi, nawet sam na niej jestem. Wiesz, głównie zajmuję się kalisteniką i freestylem, więc mówię, to co usłyszałem od mojego mentora. Który zresztą, robi masę i sam dziennie je 220 g węglowodanów i najlepsze jest to, że nawet nie dostał od tego więcej % bf. Zawsze byłem uczony, że na masie jest ważne, aby robić dużo powtózeń, mało serii. Lekko przesadziłem z tym, że tylko 30 min tygodniowo.No ale 2/3 godz powinny wystarczyć.


Zmieniony przez - Soquł w dniu 2017-03-13 21:57:42

Czyli
1. Przysiady i MC rozdzielone
2. Triceps zamieniony
3. Podciąganie zmieniłem 3x12 (będę po prostu manipulował obciążeniem)
4. Rozciąganie dynamicze przed i statyczne po treningu.

Coś jeszcze bym mógł ulepszyć?

Atherro gra

Więc po co doradzasz dużą ilość węgli nie mając pojęcia jaki system żywieniowy stosuje ktoś inny?
220g węgli to jest dużo? Tak węgle są źródłem energii, to prawda, a tłuszcze są źródłem czego? Jak można cokolwiek doradzać w sprawach odżywiania nie mając pojęcia o zapotrzebowaniu, rozkładnie makro i stosowanym systemie żywieniowym? Już pisałem Ci byś trzymał się zadawanych pytań jeśli chcesz komuś pomóc, a nie pisał wszystko co Ci przychodzi do głowy.

To super, bardzo dziękuje :D