Zmiana planu jednodniowego na A-B (FBW)

Cześć,
od 3 miesięcy ćwiczę na wolnych ciężarach, mój obecny plan to:

Nogi: przysiady ze sztangą na barkach (3 serie)
Plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem (3 serie)
Klatka: wyciskanie na ławce prostej/skośnej (3 serie)
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (2 serie)
Biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (2 serie)
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc (2 serie)
+ ćwiczenia na brzuch

Chciałbym rozbudować plan, aby uwzględnić w nim martwy ciąg. Myślę że powinienem też mieć ćwiczenia na hantlach, aby rozwijać równo obie ręce (lewa słabsza).

Moje wstępne plany:

Plan A:
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach (3 serie)
Plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem (3 serie)
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce prostej/skośnej (3 serie)
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (2 serie)
Biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (2 serie)
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc (2 serie)
+ ćwiczenia na brzuch

Plan B:
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach (3 serie)
Plecy: martwy ciąg klasyczny (3 serie)
Klatka: rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej leżąc (3 serie)
Barki: wyciskanie sztangielek na ławce siedząc lub wyciskanie żołnierskie stojąc(2 serie)
Biceps: uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (2 serie)
Triceps: pompki na poręczach (dipsy) (2 serie)
+ ćwiczenia na brzuch

Proszę o ocenę o ewentualne rady. Na pomarańczowo zaznaczyłem te ćwiczenia, których nie jestem pewny. Może ktoś zaproponuje coś lepszego? Proszę również o argumenty przy propozycjach, bo samo napisanie że jakieś ćwiczenie jest lepsze nic mi nie mówi. Chciałbym wiedzieć dlaczego ktoś tak uważa żeby być świadomym tego co robię i dlaczego :)


Zmieniony przez - Michuu93 w dniu 2017-03-02 09:35:00

W A daj wyciskanie żołnierskie zamiast zza karku i serii możesz dać więcej niż 3 na podstawowe partie.
W B wywal przysiad i zostaw martwy ciąg w klatce wycisk na skosie hantlami, wycisk hantli na barki może być, na biceps daj uginanie z hantlami z supinacją.
Dlatego tak a nie inaczej bo te ćwiczenia są zdrowsze, bardziej złożone i skuteczniejsze.
Naprzemiennie treningi.

Żołnierskie na prostej sztandze czy łamanej tez można? Jeśli na prostej, to wolałbym to robić w planie B po martwym ciągu, bo wtedy zajmowałbym ten sam stojak.
Rezygnując w drugim planie z przysiadów nie będę miał ćwiczenia na nogi (oprócz MC)?


@Edit
Zapomniałem dodać, robię obecnie masę, dlatego też po 2-3 serie po 8-12 powtórzeń na dosyć dużych jak dla mnie obciążeniach. Nie wiem czy większa ilość serii nie będzie gorsza, nie chciałbym przetrenować mięśni. Trenuję 3x w tygodniu (czasami 2x jak mi coś wypadnie)



Zmieniony przez - Michuu93 w dniu 2017-03-02 09:59:02

Jakie to obciążenia, opisz?

A jakie to ma znaczenie? Są to takie obciążenia na jakich jestem w stanie wykonać poprawnie wszystkie serie. Nie robię siły ani wytrzymałości, tylko masę, dlatego jakieś 80% maksymalnego obciążenia jakie jestem w stanie podnieść.


Zmieniony przez - Michuu93 w dniu 2017-03-02 11:18:35

Możesz tak zamienić bez problemu. A nie obawiaj się dodania 1-2 serii ćwiczeń bo to nie jest dużo ale jeśli wystarcza Ci mniejsza i czujesz dobrze przetrenowaną partię to nie ma problemu.
Obciążenie dobieraj tak żeby było wymagające ale nie trenuj do upadku mięśniowego zawsze 1-2 powtórzenia w zapasie

Czyli proponowałbyś coś takiego:

Plan A:
Nogi: przysiady ze sztangą na barkach (3 serie)
Plecy: wiosłowanie sztangą podchwytem (3 serie)
Klatka: wyciskanie sztangi na ławce prostej (3 serie)
Barki: wyciskanie sztangielek na ławce siedząc (2 serie)
Biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (2 serie)
Triceps: wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc (2 serie)
+ ćwiczenia na brzuch

Plan B:
Nogi: -
Plecy: martwy ciąg klasyczny (3 serie)
Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3 serie)
Barki: wyciskanie żołnierskie stojąc (2 serie)
Biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją (2 serie)
Triceps: pompki na poręczach (dipsy) (2 serie)
+ ćwiczenia na brzuch

i ewentualne zwiększenie serii z 3/2 na 4/3?
A co z nogami w planie B? I czy nie warto robić rozpiętki zamiast któregoś ćwiczenia na klatkę?

No dwie serie na biceps to trochę mało, chyba ze hantlami 20kg podnosisz

Jak zaczynałem ćwiczyć to w większości artykułów które czytałem było o 3/2 seriach. Korzystałem też z tego planu (z drobną zmianą): https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Zmieniony przez - Michuu93 w dniu 2017-03-02 12:00:53

W zestawie B możesz dodać na nogi chociażby wykroki ze sztangielkami. Bardzo dobre ćwiczenie.
A ilośc serii zwiększyłbym wszedzie do 3-4.

Mogę zwiększyć serię o 1 i zobaczę czy dam radę. Wydawało mi się że już i tak za długo trwa mój trening (na siłowni jestem jakieś 2h), a wcześniej jak zaczynałem na maszynach to uwijałem się w 1h. Jeśli robię masę to chyba nie ma sensu zmniejszać obciążenia na koszt większej ilości serii?