Jak zmienić i urozmaicić trening FBW

Ćwiczę od prawie roku w domu (ławeczka, sztanga, hantle, drążek) Program opieram w dużej mierze na programie "super siła super masa" Joe Weidera choć go trochę okroiłem by trening nie przekraczał 60 minut. Dodam, ze nie mogę robić martwego ciągu z powodu urazu kręgosłupa lędźwiowego choć planuje spróbować wrócić do MC. Od września, czyli ok 6mieisęcy ćwicze FBW 3 x tydzień wg poniższego planu:

Poniedziałek/środa/piątek:
Wyciskanie na płaskiej ławce 5 serii x 6 powtórzeń
Podciaganie sztangi w opadzie 5s x 6p
Wyciskanie sztangi zza karku (lub przed sobą) 5s x 6p
Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 4s x 6p
Przysiad ze sztangą 5s x 6p
Ćwiczenie brzucha
Podciąganie na drążku (chwyt neutralny) 3 serie x 5-6 powtórzeń

Chciałbym coś urozmaicić, o ile to możliwe, ale pozostając przy tych ćwiczeniach. Niedawno zmieniłem troche kolejność w ten sposób, że robie;
przysiad x 5serii
Następnie robie ćwiczenia Wyciskanie na płaskiej ławce, Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), Wyciskanie sztangi zza karku (lub przed sobą), Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami w dwóch obwodach, najpierw 3 serie każde z tych ćwiczeń a potem 2 serie każdego z tych ćwiczeń a potem robie brzuch i drążek.

Czy taka zmiana ma sens? Ćwiczy mi się lepiej, może nawet łatwiej a przede wszystkim przełamałem pewna monotonie. Mysle nad tym by podzielić ten trening na pół i zwiększyć intensywność np. do 6-7 serii i ćwiczyć co drugi trening polowe ćwiczeń, tylko zupełnie nie wiem jak te ćwiczenia podzielić żeby miało to sens i miało podobny czas ćwiczeń.

Wiosło tez obciąża odcinek lędzwiowy. Masz wiele ćwiczen do wyboru nie musisz wyciskać sztangi na barki, mozesz robić np wszelakie unoszenia, arnoldki, jak masz skos mozesz robić skos zamaist płąskiej, wykroki z hantlami, na biceps triceps to masz spory arsenał jest z czego wybierać, lub ułozyć 2 plany FBW

A jak podzielić grupy mięśniowe, żeby podczas jednego treningu ja trenować a podczas drugiego się regenerowała? Czy robienie 6-7 serii jednego ćwiczenia ma sens i da róznice względem 5 serii? Czy wykonywanie ćwiczenia w 2 dwóch obwodach, najpierw 3 serie potem inne ćwiczenia i następnie 2 serie tego samego ma jakąś korzyść względem jednorazowego wykonywania np. 5 serii jednego ćwiczenia?

Tak jak wyżej. Oraz mozesz zawsze dodać elementy kalisteniki. Nie zapominajmy o pompkach i podciąganiu na drążku. Są to świetne ćwiczenia, czesto niedoceniane. Do tego masz wiele wariantów tych cwiczen wiec jest co wybierać. Dodatkowo mozesz zainwestować w gumy rozporowe. Urozmaici to twoj trening.

Ułóż sobie 2 zestawy, w każdym daj inne ćwiczenia i tyle. Zamiast martwego daj drążek, wiosłowanie hantlami na ławeczce, dzień dobry, klasyczny martwy zamieniaj na martwy ciąg sumo. Jak chcesz zwiększyć intensywność to daj przykładowo zamiast 5x6 3 serie na stałym ciężarze 8-12 powt a 4 jako regres mniejszym ciężarem, za to na maksa. Albo zmień trening na górę-dół ciała. Możliwości wiele

Spróbuj Push & Pull