Rashu15
Z nudów przeglądając dział treningu dla początkujących popełniłem taki tekst, zainspirowany ilością pytań o tej samej treści 
Dlaczego moja klata nie rośnie?
To pytanie zadaje sobie (bądź na forum) wiele osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z siłownią. Odpowiedzią na postawione pytanie może być naprawdę wiele czynników o których początkujący kulturyści nie mają pojęcia, bądź wydaje im się że robią wszystko tak jak powinni, a wiadomo jak jest w praktyce.
W treningu na rozwój klatki piersiowej bardzo ważne jest kilka czynników - technika, dieta, eksperymentowanie oraz genetyka.
Zacznijmy zatem od początku.
1. Technika
Poprawne wykonywanie danego ćwiczenia odgrywa bardzo ważną rolę w rozbudowie klatki piersiowej (jak i każdej innej partii). Wiele osób początkujących tkwi w przekonaniu, że nie popełniają żadnych błędów, mimo że wcale tak nie jest. Za przykład weźmy najpopularniejsze ćwiczenie na klatę - wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej. Z pozoru łatwizna, no bo przecież co jest trudnego w machaniu sztangą? Otóż bardzo ważną rolę odgrywa tutaj to gdzie opuszczamy sztangę oraz w jaki sposób ją trzymamy. Ręcę powinny być ułożone równo, a sztanga opuszczana ~1cm poniżej linii sutków. "Krzywy chwyt" spowoduje zachwianie równowagi - jedna strona sztangi będzie opadać w dół, co skutkuje wyciskaniem pod kątem, czyli po prostu krzywo. Opuszczanie sztangi w złe miejsce, jak nie trudno się domyślić, nie da nam żadnych efektów. Ważne jest tu również tempo, które nie powinno być zbyt szybkie. Wspomniana wcześniej technika dotyczy się każdego ćwiczenia. Choć może się to wydawać śmieszne i nieprawdopodobne, to czasami głupi centymetr (np. szerokość chwytu) decyduje o tym czy dane ćwiczenie jest wykonywane poprawnie. Sam wielokrotnie się na tym przejechałem i wiem już, że na pierwszym miejscu jest technika, a dopiero później ciężary. Nie ma sensu ścigać się z kumplami z siłki o to kto dowali większe obciążenie, bo najczęściej cierpi na tym właśnie poprawność wykonywania danego ćwiczenia, a co za tym idzie, impuls do wzrostu danej partii mięśniowej.
2. Dieta
Nic nie urośnie bez odpowiedniej diety. Nie ma tu zbytnio o czym się rozwodzić, bo powszechnie wiadome jest (przynajmniej mam nadzieje) że mięśnie do rozwoju potrzebują budulca, jakim jest oczywiście jedzenie. Ważna też jest oczywiście jego ilość - by rosnąć, rzecz jasna potrzeba nadwyżki kalorycznej. Najlepiej w tym przypadku skorzystać z kalkulatora (np. PoTreningu) który obliczy za nas nasze zapotrzebowanie kaloryczne i pozwoli ułożyć odpowiednią dietę. Na forach często można spotkać się z postami typu "ale ja przecież jem dużo i nadal nie rosnę". Problem w tym że dla jednego "dużo" to 3 kromki chleba i dwa ogóry, a dla drugiego 10 worków ryżu i kilo mięsa. Z pustego to nawet Kwaśniewski nie poleje.
3. Eksperymentowanie
Przez "eksperymentowanie" rozumiem tutaj kombinowanie z treningiem, a konkretniej ze sposobem wykonywania poszczególnych ćwiczeń (nie mylić z kaleczeniem techniki). Większość ćwiczeń można wykonać na kilka sposobów - np. różnym chwytem. Za przykład ponownie dajmy wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej. Warto zaznaczyć, że każdy organizm jest inny i inaczej oddziałuje na poszczególne bodźce, czyli jeden osiągnie lepsze efekty wyciskając szerszym chwytem, a drugi węższym. Tak jak wspomniałem w punkcie pierwszym, czasami centymetry potrafią zrobić kolosalną różnicę. W moim przypadku o wiele lepiej od najbardziej popularnego wyciskania szerokim chwytem sprawdza się wyciskanie wąskim chwytem wraz z fazą ekscentryczną (powolne opuszczanie sztangi i szybkie wypychanie - u mnie opuszczenie zajmuje ok. 5-8 sekund). Powiem wprost - przez pierwsze półtora roku na siłowni moja klata zupełnie się nie zmieniła. Od dwóch miesięcy trenuje wspomnianym wyżem sposobem i choć może się to wydawać niewiarygodne, naprawdę widzę różnicę - nawet dość atrakcyjna koleżanka wspomniała, że w końcu ruszyła mi klata. Żałuje że nie eksperymentowałem od samego początku, by znaleźć ten sposób, który zadziała na mnie najlepiej (kto wie, może moja klata by już jakoś wyglądała).
4. Genetyka
Genetyka jest wszystkim jak powiedział kiedyś Rich Piana. Jeśli nie masz predyspozycji do zbudowania świetnej klaty o idealnych wymiarach i kształtach to jej po prostu nie zbudujesz. Oczywiście nadal możesz rozbudować swoje mięśnie ale zajmie Ci to o wiele dłużej niż osobom które takie predyspozycje mają, choć niestety efekt i tak nie będzie aż tak spektakularny. Facet mierzący 140cm w kapeluszu marzy o karierze koszykarza - cóż, nie trudno się domyślić że nim nie zostanie właśnie przez swoją genetykę. Tak samo jest z kulturystyką i rozwojem poszczególnych partii mięśniowych. Jeśli marzysz o klacie a'la Schwarzenegger a nie masz predyspozycji do jej budowy, to niestety Ci się nie uda. Aczkolwiek tak jak wspomniałem wyżej, swoją słabą genetycznie partię nadal można poprawić i uzyskać dobre efekty.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
5. Trening priorytetowy
Ja na chwile obecną trenuje klatę priorytetowo - 2 razy w tygodniu (poniedziałek dolne aktony, piątek górne aktony). Traktowanie tej części priorytetowo jest dobre, jeśli wykonujemy takie treningi poprawnie objętościowo i technicznie. Przez "objętościowo" rozumiem tutaj to, by nie przesadzać z ilością serii i powtórzeń bowiem więcej nie znaczy lepiej. Mój obecny plan składa się z trzech ćwiczeń i trzech serii na każde ćwiczenie po 8-12 powtórzeń. Mięśnie potrzebują czasu by się zregenerować (a jak wiadomo to podczas regeneracji następuje ich rozrost) więc ćwicząc klatę ze zbyt dużą objętością nie zdąży się ona zregenerować, a co za tym idzie, nie urośnie. Jeśli wszystkie powyższe rady nie dają rezultatów, to wiedz że jest to odpowiedni moment na wprowadzenie treningu priorytetowego.
Podsumowując:
Dieta, odpowiednia technika i eksperymentowanie z treningiem jest tutaj kluczem do sukcesu. Eksperymentowanie ze sposobami wykonywania poszczególnych ćwiczeń jest bardzo ważne, by znaleźć sposób który będzie dla nas najlepszy. Z własnego doświadczenia podpowiem, że dużo lepsze wyniki niż bawienie się w plany na przełamanie stagnacji z ciężarem/rozrostem klaty dała u mnie zmiana chwytu i dorzucenie fazy ekscentrycznej. Przez ponad pół roku bawiłem się w różnorakie plany 5x5, 6x6 i inne cuda na kiju - zupełnie bez efektów. Oczywiście nie neguje słuszności takich treningów. Na mnie po prostu nie działały, ale tak jak mówiłem, każdy z nas jest inny i na każdego z nas działa coś innego.
Autor: Kacper Kościański (czyli. ja)
Zmieniony przez - Rashu15 w dniu 2017-02-25 15:20:46
Dlaczego moja klata nie rośnie?
To pytanie zadaje sobie (bądź na forum
) wiele osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z siłownią. Odpowiedzią na postawione pytanie może być naprawdę wiele czynników o których początkujący kulturyści nie mają pojęcia, bądź wydaje im się że robią wszystko tak jak powinni, a wiadomo jak jest w praktyce.
W treningu na rozwój klatki piersiowej bardzo ważne jest kilka czynników - technika, dieta, eksperymentowanie oraz genetyka.
Zacznijmy zatem od początku.
1. Technika
Poprawne wykonywanie danego ćwiczenia odgrywa bardzo ważną rolę w rozbudowie klatki piersiowej (jak i każdej innej partii). Wiele osób początkujących tkwi w przekonaniu, że nie popełniają żadnych błędów, mimo że wcale tak nie jest. Za przykład weźmy najpopularniejsze ćwiczenie na klatę - wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej. Z pozoru łatwizna, no bo przecież co jest trudnego w machaniu sztangą? Otóż bardzo ważną rolę odgrywa tutaj to gdzie opuszczamy sztangę oraz w jaki sposób ją trzymamy. Ręcę powinny być ułożone równo, a sztanga opuszczana ~1cm poniżej linii sutków. "Krzywy chwyt" spowoduje zachwianie równowagi - jedna strona sztangi będzie opadać w dół, co skutkuje wyciskaniem pod kątem, czyli po prostu krzywo. Opuszczanie sztangi w złe miejsce, jak nie trudno się domyślić, nie da nam żadnych efektów. Ważne jest tu również tempo, które nie powinno być zbyt szybkie. Wspomniana wcześniej technika dotyczy się każdego ćwiczenia. Choć może się to wydawać śmieszne i nieprawdopodobne, to czasami głupi centymetr (np. szerokość chwytu) decyduje o tym czy dane ćwiczenie jest wykonywane poprawnie. Sam wielokrotnie się na tym przejechałem i wiem już, że na pierwszym miejscu jest technika, a dopiero później ciężary. Nie ma sensu ścigać się z kumplami z siłki o to kto dowali większe obciążenie, bo najczęściej cierpi na tym właśnie poprawność wykonywania danego ćwiczenia, a co za tym idzie, impuls do wzrostu danej partii mięśniowej.
2. Dieta
Nic nie urośnie bez odpowiedniej diety. Nie ma tu zbytnio o czym się rozwodzić, bo powszechnie wiadome jest (przynajmniej mam nadzieje) że mięśnie do rozwoju potrzebują budulca, jakim jest oczywiście jedzenie. Ważna też jest oczywiście jego ilość - by rosnąć, rzecz jasna potrzeba nadwyżki kalorycznej. Najlepiej w tym przypadku skorzystać z kalkulatora (np. PoTreningu) który obliczy za nas nasze zapotrzebowanie kaloryczne i pozwoli ułożyć odpowiednią dietę. Na forach często można spotkać się z postami typu "ale ja przecież jem dużo i nadal nie rosnę". Problem w tym że dla jednego "dużo" to 3 kromki chleba i dwa ogóry, a dla drugiego 10 worków ryżu i kilo mięsa. Z pustego to nawet Kwaśniewski nie poleje.
3. Eksperymentowanie
Przez "eksperymentowanie" rozumiem tutaj kombinowanie z treningiem, a konkretniej ze sposobem wykonywania poszczególnych ćwiczeń (nie mylić z kaleczeniem techniki). Większość ćwiczeń można wykonać na kilka sposobów - np. różnym chwytem. Za przykład ponownie dajmy wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej. Warto zaznaczyć, że każdy organizm jest inny i inaczej oddziałuje na poszczególne bodźce, czyli jeden osiągnie lepsze efekty wyciskając szerszym chwytem, a drugi węższym. Tak jak wspomniałem w punkcie pierwszym, czasami centymetry potrafią zrobić kolosalną różnicę. W moim przypadku o wiele lepiej od najbardziej popularnego wyciskania szerokim chwytem sprawdza się wyciskanie wąskim chwytem wraz z fazą ekscentryczną (powolne opuszczanie sztangi i szybkie wypychanie - u mnie opuszczenie zajmuje ok. 5-8 sekund). Powiem wprost - przez pierwsze półtora roku na siłowni moja klata zupełnie się nie zmieniła. Od dwóch miesięcy trenuje wspomnianym wyżem sposobem i choć może się to wydawać niewiarygodne, naprawdę widzę różnicę - nawet dość atrakcyjna koleżanka wspomniała, że w końcu ruszyła mi klata
. Żałuje że nie eksperymentowałem od samego początku, by znaleźć ten sposób, który zadziała na mnie najlepiej (kto wie, może moja klata by już jakoś wyglądała).
4. Genetyka
Genetyka jest wszystkim jak powiedział kiedyś Rich Piana. Jeśli nie masz predyspozycji do zbudowania świetnej klaty o idealnych wymiarach i kształtach to jej po prostu nie zbudujesz. Oczywiście nadal możesz rozbudować swoje mięśnie ale zajmie Ci to o wiele dłużej niż osobom które takie predyspozycje mają, choć niestety efekt i tak nie będzie aż tak spektakularny. Facet mierzący 140cm w kapeluszu marzy o karierze koszykarza - cóż, nie trudno się domyślić że nim nie zostanie właśnie przez swoją genetykę. Tak samo jest z kulturystyką i rozwojem poszczególnych partii mięśniowych. Jeśli marzysz o klacie a'la Schwarzenegger a nie masz predyspozycji do jej budowy, to niestety Ci się nie uda. Aczkolwiek tak jak wspomniałem wyżej, swoją słabą genetycznie partię nadal można poprawić i uzyskać dobre efekty.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
5. Trening priorytetowy
Ja na chwile obecną trenuje klatę priorytetowo - 2 razy w tygodniu (poniedziałek dolne aktony, piątek górne aktony). Traktowanie tej części priorytetowo jest dobre, jeśli wykonujemy takie treningi poprawnie objętościowo i technicznie. Przez "objętościowo" rozumiem tutaj to, by nie przesadzać z ilością serii i powtórzeń bowiem więcej nie znaczy lepiej. Mój obecny plan składa się z trzech ćwiczeń i trzech serii na każde ćwiczenie po 8-12 powtórzeń. Mięśnie potrzebują czasu by się zregenerować (a jak wiadomo to podczas regeneracji następuje ich rozrost) więc ćwicząc klatę ze zbyt dużą objętością nie zdąży się ona zregenerować, a co za tym idzie, nie urośnie. Jeśli wszystkie powyższe rady nie dają rezultatów, to wiedz że jest to odpowiedni moment na wprowadzenie treningu priorytetowego.
Podsumowując:
Dieta, odpowiednia technika i eksperymentowanie z treningiem jest tutaj kluczem do sukcesu. Eksperymentowanie ze sposobami wykonywania poszczególnych ćwiczeń jest bardzo ważne, by znaleźć sposób który będzie dla nas najlepszy. Z własnego doświadczenia podpowiem, że dużo lepsze wyniki niż bawienie się w plany na przełamanie stagnacji z ciężarem/rozrostem klaty dała u mnie zmiana chwytu i dorzucenie fazy ekscentrycznej. Przez ponad pół roku bawiłem się w różnorakie plany 5x5, 6x6 i inne cuda na kiju - zupełnie bez efektów. Oczywiście nie neguje słuszności takich treningów. Na mnie po prostu nie działały, ale tak jak mówiłem, każdy z nas jest inny i na każdego z nas działa coś innego.
Autor: Kacper Kościański (czyli. ja
)
Zmieniony przez - Rashu15 w dniu 2017-02-25 15:20:46
4
Krzysztof Piekarz
rion10
