SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Jak zmienić ćwiczenia, by ćwiczyć siłę?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 794

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 125 Wiek 30 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6640
Hej! Po przebytej kontuzji (zwichnięcie rzepki 8 m-cy temu) potrzebuję wzmocnić mięśnie nóg (bardzo zanikł mi szczególnie czworogłowy). W tej chwili mój trening wygląda mniej więcej jak niżej.

1. wejście jedną nogą na niski step i zejście tyłem - 3x15
2. równowaga na poduszce sensomotorycznej 3 min x każda noga

Wersja A (uda)
3. suwnica 4x15
4. uginanie podudzia na maszynie 4x12
5. przysiad bułgarski na TRX 3x15 x każda noga naprzemiennie
6. wznosy z opadu 3x12

Wersja B (pośladki)
3. hip thrust na maszynie 3x15
4. odwodzenie nogi w tył 3x10-20 powt. x każda noga
5. odwodzenie 4x 10-12
6. przywodzenie 3 x 8-10

Wersja C (lżejsza)
3. przysiad jednonóż z wyprostowaną noga z przodu 3x20xkażda noga
4. wciskanie nogi w piłkę w leżeniu (na głowę przyśrodkową) 2x20xkażda noga
plus więcej ćwiczeń na równowagę

Innego dnia jeszcze ćwicze łydki. Po każdym treningu porządne rozciąganie i rollowanie. Co do cieżaru - większość ćwiczeń robię z obciążeniem. Staram sie brać dość solidne, ale ze względu na kiepski stan stawów, jestem w tym dośc zachowawcza. Ruchy wykonuję dokładnie, w średnim tempie.

Problemem jest bardzo wolny progres. Ćwiczę intensywnie od kilku m-cy, a nadal nie jestem w stanie podskoczyć na kontuzjowanej nodze (!) czy podbiec po tramwaju. Fizjoterapeuci wzruszaja ramionami i niewiele sa w stanie doradzić, każą ćwiczyc dalej. Zasugerowano mi, że może ćwiczę w zły sposób, tak że rozwijam wytrzymałość mięśni, a nie siłę. Czy możecie poradzić, jak zmodyfikowac ćwiczenia? Może szybsze ruchy, może zmienić cieżar czy liczbę serii i powtórzeń? A może w ogóle zrezygnować z obciążeń i ćwiczyc z ciężarem własnym?

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 5 Wiek 25 lat Na forum 156 dni Przeczytanych tematów 305
Ja bym zrobił to w ten sposób.

-Lekkie siady o ile pozwala na to kontuzja
-Suwnica
-Odwodzenie
-Przywodzenie
-Dodatkowo jakies cwiczenia na dwójki

Te tzw. rehabilitacyjne cwiczenia nie wrócą ci siły, takie z kontrolowanym obciążeniem tak.
Odstawiłbym je a w zamian za to trenowal 2-3 razy w tygodniu to co napisalem wyzej ilosc serii we wlasnym zakresie zdecyduj.
No i oczywiscie czas bo to potrwa zanim wrocisz do pelnej sprawnosci.



Zmieniony przez - BladeMaStEr w dniu 2018-06-11 15:25:44
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 125 Wiek 30 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6640
Tzn. w jaki?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6329 Napisanych postów 141803 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1076383
ja bym znalazl ogarnietego fizjo, takiego, ktory ma stycznosc z treningiem silowym
zeby spradzil noge i ocenil na ile to sa ograniczenia strukturalne, a ile siedzi w Twojej glowie
mialem na silowni kobiete po skreceniu stawu kolanowego, gdzie struktura bylw wpelni wyleczona
ruchmosc zachowana w penym zakresie, a kulala i bala sie obciazac nogi, co siedzialo w jej glowie
okolo 3-4 tygiodni zajela nam praca nad tym, aby chodizla normalnie i nie oszczedzala konczyny
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 125 Wiek 30 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 6640
--> BladeMaster
Dzięki, ale ja przecież ćwiczę właśnie to, co wypisałeś i efekty są mizerne.

TomQ-MAG
ja bym znalazl ogarnietego fizjo, takiego, ktory ma stycznosc z treningiem silowym
zeby spradzil noge i ocenil na ile to sa ograniczenia strukturalne, a ile siedzi w Twojej glowie
mialem na silowni kobiete po skreceniu stawu kolanowego, gdzie struktura bylw wpelni wyleczona
ruchmosc zachowana w penym zakresie, a kulala i bala sie obciazac nogi, co siedzialo w jej glowie
okolo 3-4 tygiodni zajela nam praca nad tym, aby chodizla normalnie i nie oszczedzala konczyny


Dzięki. Ja sie nie boję ćwiczeń. Obciążam tę noge normalne, tj. w chodzeniu po prostym jest ok. problem jest przy schodzeniu ze schodów (ból plus brak płynności w zginaniu - slaba głowa przyśrodkowa). Nie jestem w stanie podskoczyć na tej nodze (pochylam się do przodu) ani podbiec w sposób inny niż a'la quasimodo. Ciężarów też się nie obawiam, ale po ostatnim treningu przez prawie tydzień nie byłam w stanie ćwiczyć, chyba za bardzo obciążyłam kolana.
Myślę, że staw jest juz w niezłym stanie, tylko mięśnie strasznie słabe, nie wiedzieć czemu.

Na pewno jedną z przyczyn jest to, ze w drugim kolanie mam chondromalację III stopnia (po dwóch zwichnięciach), wiec druge kolano tez jest słabe i boli.


Zmieniony przez - Rafa Koralowa w dniu 2018-06-11 15:46:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6329 Napisanych postów 141803 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1076383
to tym bardziej czas znalezc kogos, kto sie odpowiendia Toba zaopiekuje
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Powrot do normalnego brzucha