Wzorzec poprawnego planu treningowego [vademecum]

Wzorzec poprawnego planu treningowego dla kobiety

To było pierwsze zagadnienie, które pojawiło się jako propozycja do omówienia w ramach vademecum treningowego ladies.

W mojej opinii link, który został podany jako przykład treningów męskich można z powodzeniem stosować również w przypadku kobiet. Mowa tu o tym linku:
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA__wersja_z_roku_2014-t600434.html.

Właściwie temat ten wystarczy poszerzyć o zagadnienia dotyczące ćwiczenia pośladków oraz akcesoryjnych ćwiczeń na mięśnie uda.
W przypadku pośladków warto zatem pamiętać o hip thrust, hip bridge, wszelkiego rodzaju wykopach, odwodzeniach nogi w tył, w bok oraz pod nietypowymi kątami, a także o takich ćwiczeniach jak chodzenie z gumą na boki, chodzenie łyżwowe, różne wariacje mc w tym te z dodatkowymi akcesoriami oraz ćwiczenia na przeróżnych maszynach – które w ostatnich latach wiele firm wprowadziło do oferty ze względu na coraz większe zainteresowanie pań kształtowaniem sylwetki. Oczywiście można podać więcej wyszukanych ćwiczeń – choćby bazujących na izometrycznych spięciach, ale to są raczej elementy, które dobiera się indywidualnie a nie poleca ogółowi jako bazę treningową. Część mężczyzn także wykonuje ćwiczenia na pośladki – celem chociażby optymalizacji przysiadu czy martwego ciągu, mobilizacji tej partii przed innymi ćwiczeniami lub poprawienia tej partii pod kątem występu w zawodach poprzez nadanie jej odpowiedniej wyrazistości. Ćwiczenia tego typu raczej warto wykonywać jako element treningu mięśni nóg i/lub grzbietu, gdyż będzie to skutkowało dużą koncentracją bodźców służących ich stymulacji.

Kolejny element, który można by poddać zmianie to trening mięśni ramion. W treningu mężczyzn jest zawsze położony duży nacisk na te partie – bo to one są najbardziej widoczne i w powszechne opinii kojarzą się bezpośrednio z siłą i sprawnością – co niestety jest mylne i wprowadza nieciekawe wzorce treningowe – jak chociażby trenowanie tylko tzw. „zestawu dyskotekowego”. Tymczasem symbolem siły jest silny grzbiet, silne nogi oraz na ostatnim miejscu w tej trójce silna klatka piersiowa – reszta to tylko dodatki wyglądające ładnie ale mające mniejsze znaczenie tak na serio. Biorąc to pod uwagę w treningu kobiet można poświęcić mniej atencji mięśniom ramion. Całkowicie rezygnować z ich trenowania raczej bym nie polecał ale, można ograniczyć objętość i/lub częstotliwość treningu tych partii. Przy treningu FBW wystarczy raz w tygodniu poświęcić czas bicepsom i tricepsom. W treningu dzielonym podobnie – tu w stosunku do męskiego treningu można zmniejszyć objętość na przykład.

Czas zaoszczędzony dzięki temu można przeznaczyć na jakiś priorytet w treningu (o priorytetach będę pisał szerzej innym razem, bo taka propozycja też padła). Można poświęcić także na pracę nad mobilnością.

Obecnie znaleźć można też opinie, że kobiety powinny trenować częściej a lżej (mniejsza objętość, mniej metod intensyfikacyjnych itd.) – to w praktyce wcale nie okazuje się to niezbędne, a często ze względu na tryb życia niestety niemożliwe do wykonania. Innym podejściem jest trening ze względu na fazę cyklu miesięcznego kobiety – jednak, biorąc pod uwagę powszechnie występujące nieregularności oraz różnice w samopoczuciu oraz kondycji fizycznej nie koniecznie wynikające wyłącznie z fazy w jakiej się kobieta w danym momencie znajduje – takie treningi są raczej możliwe do stosowania kiedy formę się chce wyłącznie podtrzymać, kiedy nie ma się jakichś priorytetów treningowych ani wyśrubowanych celów. Jest to ciekawy pomysł przy rekreacyjnym podejściu do treningu. Tu możecie znaleźć ciekawy artykuł dotyczący tego zagadnienia:
http://potreningu.pl/articles/4305/cykl-menstruacyjny-a-program-treningowy-kobiety

Ogólnie rzecz biorąc moim zdaniem nie ma zasadniczych różnic w treningu ze względu na płeć. Raczej są delikatnie inaczej rozłożone akcenty zazwyczaj. Nie ma też jakichś innych swoistych zasad układania treningu – po prostu częściej pojawiają się w nim niektóre ćwiczenia niż w przypadku treningów proponowanych mężczyznom.

To tyle mojego zdania. Zachęcam do dyskusji.

przede wszystkim chylę czolo za super merytoryczny i ciekawy artykuł Nightingal.
czegoś takiego szukałam właśnie :)

Jeśli stawianie pytań tez może być elementem dyskusji :(, to miałabym w kontekście tego co napisałeś nastepujące:


- jak napisałeś, pośladki sa jednym z elementów, który do "kobiecego" wzorca treningu dochodzi często dodatkowo (w porównaniu z męskim). Pytanie moje jest, po jakiego typu ćwiczeniach warto wstawić ćwiczenia na pośladki do planu. Na przykładowym FBW widzę, że np. można to robić zaraz po ćwiczeniach na nogi. Jakie moga być inne kombinacje umiejscownienia? (if any). Czy w standardowym treningu bez priorytetu liczba 4-5 serii jest tutaj optymalna (+zakres powtórzeń ok 10-16)?


- wspomniałeś też o tym, że pojawiają sie opinie, że kobiety powinny trenowac częściej a lżej. jeśli w tej opinii zawiera się równiez czas treningu, to ja spotkałam sie z taką, że całość dla kobiety powinna trwac nie dłużej niz 50-60 minut. Chętnie poznałabym opinie, jak to z tym czasem trwania optymalnie jest (jesli coś takiego istnieje wogóle)




EDIT: wywaliłam jedno pytanie, bo w sumie przeczytałam Twój artykuł jeszcze raz i doszłam do wniosku, że było nonsensowne.


Zmieniony przez - Padme w dniu 2017-02-10 20:59:23

Padme

Jeśli stawianie pytań tez może być elementem dyskusji :(, to miałabym w kontekście tego co napisałeś nastepujące:


- jak napisałeś, pośladki sa jednym z elementów, który do "kobiecego" wzorca treningu dochodzi często dodatkowo (w porównaniu z męskim). Pytanie moje jest, po jakiego typu ćwiczeniach warto wstawić ćwiczenia na pośladki do planu. Na przykładowym FBW widzę, że np. można to robić zaraz po ćwiczeniach na nogi. Jakie moga być inne kombinacje umiejscownienia? (if any). Czy w standardowym treningu bez priorytetu liczba 4-5 serii jest tutaj optymalna (+zakres powtórzeń ok 10-16)?

Moim zdaniem jest bardzo duże pole do popisu. W treningu FBW ćwiczenia na pośladki w przypadku osób początkujących raczej bym umieszczał w okolicy ćwiczeń na nogi lub grzbiet - a dokładnie po nich lub dobierał ćwiczenia tak żeby stymulowały jednocześnie pośladki i właśnie te partie (wtedy mamy upieczone dwie pieczenie na jednym ogniu). Innym wyjściem - zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych - jest ułożenie kilku wersji FBW i wtedy w jednym czy nawet dwóch te ćwiczenia można dać nawet na początku treningu. Tu ważne jest żeby odpowiednio dobrać później inne ćwiczenia, szczególnie na nogi i grzbiet - żeby nie zrobić sobie krzywdy. Raczej więc nie robiłbym po nich jakichś hardcoreowych siadów czy mc - chodzi o ciężary i niskie zakresy powtórzeń, dużą objętość czy jakieś fajerwerki intensyfikacyjne. W przypadku treningu dzielonego jest większe pole manewru moim zdaniem - bo wręcz można jeden dzień oprzeć o tego typu ćwiczenia w połączeniu z jakimiś małymi partiami lub nawet solo - zależy ile dni treningowych będziemy mieli. Tutaj też z racji podziału można już stosować większą objętość treningową. Łatwiej też wplatać jakieś nietypowe metody intensyfikacyjne czy ćwiczenia - bo nie będzie to tak bezpośrednio rzutowało na trening innych partii, jeśli odpowiednio skomponujemy zestaw ćwiczeń. Nie chciałbym tu podawać jakichś gotowców - bo uważam, że trening dzielony powinien być szyty na miarę i dopasowany do konkretnego przypadku. Inne cele, inne ograniczenia, inne uwarunkowania - to ostatecznie inny trening. Ogólnie to uważam, że w przypadku na serio zaawansowanej osoby jest duża dowolność w przypadku układu treningu - więc jakichś zasad kurczowo bym się nie trzymał zawsze - czasem warto je złamać.

Co do ilości serii - to w przypadku FBW to myślę że tak między 3-6 serii - wszystko zależy od tego jak wygląda cały mikrocykl treningowy w tygodniu. W treningu dzielonym - to też między 2 a nawet kilkunastoma seriami - wszystko zależy jak ten trening sobie skomponujemy i ile razy w tygodniu miałyby się pojawiać te pośladki na tapecie. jeśli częściej niż raz - to objętość trzeba rozsądnie limitować - jeśli raz to okresowo można poszaleć (byle to się nie przerodziło w permanentnego fioła na punkcie trenowania pośladków po kilka godzin).

Padme

- wspomniałeś też o tym, że pojawiają sie opinie, że kobiety powinny trenowac częściej a lżej. jeśli w tej opinii zawiera się równiez czas treningu, to ja spotkałam sie z taką, że całość dla kobiety powinna trwac nie dłużej niz 50-60 minut. Chętnie poznałabym opinie, jak to z tym czasem trwania optymalnie jest (jesli coś takiego istnieje wogóle)

Z mojego doświadczenia i obserwacji wynika, że częstsze (więcej niż 3 razy w tygodniu), krótkie, w miarę intensywne treningi dość fajnie działają na kobiety - szczególnie jeśli celem jest redukcja. Natomiast jeśli cele mamy np. siłowe lub ukierunkowane na masę mięśniową - to już bywa różnie. Krótkie treningi są też dobrym rozwiązaniem gdy ma się jakieś problemy zdrowotne - szczególnie związane z gospodarką hormonalną. Co do czasu trwania to można spotkać takie zalecenia jak wspomniałaś. Ja uważam, że można pójść nawet dalej i w określonych przypadkach ćwiczyć nawet tylko 30-45 minut..Ale to już raczej konkretny przypadek by warto było rozważać. Natomiast nie bałbym się dłuższych treningów o ile nie są one przeładowane przesadnie. Mamy wtedy o wiele większe pole manewru w kwestii narzędzi treningowych jakie możemy stosować.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-02-10 23:11:06

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-02-10 23:13:56

napisałeś, że treningi częstsze niż 3x/tydz. dobrze się sprawdzają w przypadku redukcji, a niekoniecznie już w przypadku masy/siły. próbuję to sobie łopatologicznie jakoś wytłumaczyć i jedyne uzasadnienie, jakie mi przychodzi do głowy jest takie że organizm nie nadąża wtedy z regeneracją i trzeba by naprawdę mocno dopiętej miski z relatywnie dużym plusem kalorycznym, żeby coś urosło.. czy tak to mniej więcej jest czy jednak by to zbyt proste było?

no i pociągnę wątek dalej, bo pojawiło mi się kolejne pytanie. w zasadzie padło ono już kiedyś w takim jednym najfajniejszym wątku tego forum było w kontekście facetów. otóż brzmiało ono: Czy ćwiczenia wielostawowe/złożone na wolnych ciężarach wystarczą aby poprawnie rozbudować każdy mięsień? i tam padło uzasadnienie, że owszem muskulaturę się zbuduje, ale detale doszlifowane nie będą. odpowiedź dotyczyła wtedy jednak zaawansowanych trenujących płci męskiej.
no właśnie - czy tak samo będzie to wyglądało w przypadku kobiet (of kors nie chodzi mi o zawodniczki sportów sylwetkowych, gdzie każdy najmniejszy detal ma znaczenie), tylko bardziej o statystyczną Kowalską, która chce mieć zgrabne smukłe uda, relatywnie duży uniesiony kuper i płaski brzuch, tylko tyle lub aż tyle. czyli, parafrazując wyżej przytoczone pytanie, czy same wolne ciężary wytarczą, by zrealizować ten cel?

Padme

napisałeś, że treningi częstsze niż 3x/tydz. dobrze się sprawdzają w przypadku redukcji, a niekoniecznie już w przypadku masy/siły. próbuję to sobie łopatologicznie jakoś wytłumaczyć i jedyne uzasadnienie, jakie mi przychodzi do głowy jest takie że organizm nie nadąża wtedy z regeneracją i trzeba by naprawdę mocno dopiętej miski z relatywnie dużym plusem kalorycznym, żeby coś urosło.. czy tak to mniej więcej jest czy jednak by to zbyt proste było?

To się odnosiło do kwestii bardzo krótkich treningów a nie treningów w ogóle.

Padme

no i pociągnę wątek dalej, bo pojawiło mi się kolejne pytanie. w zasadzie padło ono już kiedyś w takim jednym najfajniejszym wątku tego forum było w kontekście facetów. otóż brzmiało ono: Czy ćwiczenia wielostawowe/złożone na wolnych ciężarach wystarczą aby poprawnie rozbudować każdy mięsień? i tam padło uzasadnienie, że owszem muskulaturę się zbuduje, ale detale doszlifowane nie będą. odpowiedź dotyczyła wtedy jednak zaawansowanych trenujących płci męskiej.
no właśnie - czy tak samo będzie to wyglądało w przypadku kobiet (of kors nie chodzi mi o zawodniczki sportów sylwetkowych, gdzie każdy najmniejszy detal ma znaczenie), tylko bardziej o statystyczną Kowalską, która chce mieć zgrabne smukłe uda, relatywnie duży uniesiony kuper i płaski brzuch, tylko tyle lub aż tyle. czyli, parafrazując wyżej przytoczone pytanie, czy same wolne ciężary wytarczą, by zrealizować ten cel?

Szkoda się ograniczać wyłącznie do ćwiczeń wielostawowych. Samymi wielostaowymi da się rozwinąć globalnie duże mięśnie. Natomiast jak się tak zbudowana muskulaturę wytnie to się okaże że brakuje właśnie detali, brakuje separacji, brakuje wszechstronności rozwoju. Przeciętnemu kowalskiemu czy kowalskiej to w zasadzie nie będzie przeszkadzać, ale jednak warto popracować nad sylwetką bardziej punktowo a nie tylko globalnie.

Poza tym nie odbiegajmy za bardzo od głównego tematu. Inne kwestie w kolejnych wątkach. Będzie czytelniej i bez tasiemców.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2017-02-11 22:00:53

nightingal

To się odnosiło do kwestii bardzo krótkich treningów a nie treningów w ogóle.

no to przepraszam, że nie do końca zrozumiałam.. ignorant że mnie :(.

nightingal

Poza tym nie odbiegajmy za bardzo od głównego tematu. Inne kwestie w kolejnych wątkach. Będzie czytelniej i bez tasiemców.

nie chciałam tworzyć tasiemców :(. jeśli post powyżej jest od czapy, to jestem za jego usunięciem i sorry za zaśmiecanie wątku. niefortunnie się się w nim wyraziłam. postaram się sprecyzować - jeśli of kors mieści się to w ramach tematu, w obrębie którego się poruszamy...

napiszę tak - dobry plan treningowy to nie tylko taki który uwzględnia właściwą kolejność ćwiczeń i obejmuje wszystkie partie, które powinny byc trenowane (niczego nie pomija), ale także właściwy dobór ćwiczeń i użytego do tego sprzętu.

- pytanie które tak z kupra wyszło powyżej o te wolne ciężary, wynikało stąd, że sama trenuje w domu, tylko ze sztangą i sztangielkami, w życiu nie miałam do czynienia z linkami, wyciągami, bramami etc. wiele planów treningowych ćwiczenia tego typu uwzględnia, w warunkach domowych się tym nie dysponuje, trzeba polegać na zamiennikach. zamiast owijać w bawełnę, mogłam od razu zapytać wprost: czy dużo straciłam?

- pytanie nr 2 - już bardziej uniwersalne. ćwiczeń na daną trenowaną partię można znaleźć na pęczki. także konstruując plan możliwości wyboru są ogromne (np. na przód uda wezmę sobie przysiad, na tył uda - ciąg rumunski i dorzucę asystujące w formie odwodzenia). czy oprócz tego, że jako ćwiczenia główne powinno się wybierać wielostawy (?) istnieją jakieś uniwersalne zasady doboru cwiczeń do planu?


jeśli to jest offtop, przepraszam, proszę o wyrozumiałość i usunięcie tego posta.

Padme

- pytanie które tak z kupra wyszło powyżej o te wolne ciężary, wynikało stąd, że sama trenuje w domu, tylko ze sztangą i sztangielkami, w życiu nie miałam do czynienia z linkami, wyciągami, bramami etc. wiele planów treningowych ćwiczenia tego typu uwzględnia, w warunkach domowych się tym nie dysponuje, trzeba polegać na zamiennikach. zamiast owijać w bawełnę, mogłam od razu zapytać wprost: czy dużo straciłam?

Spotkałam się z różnymi opiniami na ten temat. Z jednej strony nowe ćwiczenie to nowy bodziec dla mięśni, a mięśnie potrzebują tych bodźców żeby lepiej rosnąć. Poza tym różnorodność ćwiczeń zapewnia też różną pracę mięśni, "atakowanie" ich pod różnym kątem itp. Jednak czytałam też kiedyś artykuł, chyba na t-nation, gdzie autor polecał, żeby nie zmieniać ćwiczeń, tylko robić ciągle te same, natomiast zmieniać okresowo liczbę serii, powtórzeń czy metody intensyfikacji. Tłumaczył to tym, że nowego ćwiczenia mięśnie muszą się dopiero nauczyć, więc pierwsze tygodnie to adaptacja do ruchu i nie są tak efektywne jak to samo ćwiczenie ale na nowych zasadach. Natomiast na redukcji poleca się właśnie nowe ćwiczenia ze względu na tą nieefektywność i większy wydatek energetyczny dopóki mięśnie się nie zaadaptują do nowego ruchu.
Jeśli chodzi o ćwiczenia w warunkach domowych, to wyciągi można dla urozmaicenia zastąpić gumą. Ruch jest inny niż w przypadku hatnli czy sztangi, bo obciążenie się zmienia w trakcie, najpierw jest lżej, ale im bardziej napięta gumą tym trudniej. Osobiście lubię w takich ćwiczeniach zrobić przytrzymanie na 2-3 sek w szczytowej fazie ruchu i wolną fazę negatywną, żeby nie dać się pociągnąć gumie Uważam, że kobiety mają więcej możliwości tego typu ćwiczeń ze względu na mniejszą siłę niż panowie, dla faceta guma to raczej nie jest wyzwanie

co do planów, to też spotkałam się z opinią, że warto przy jednym pozostać dłużej, albo że szkielet planu może w zasadzie pozostać taki sam a zmieniają się okresowo zaledwie ćwiczenia poboczne/asystujące. no i że mięśnie potrzebują czasu na adaptację. bez dwóch zdań.
pytanie właśnie, czy - posługując się analogią do części samochodowych - zamiennik zawsze będzie gorszy od oryginału, domowy zamiennik na linkę czy wyciąg konkretnie, np. przy tej samej częstotliwości trenowania czy ten sam efekt jestem w stanie osiągnąć przyciąganim linki wyciągu dolnego siedząc i wiosłem powiedzmy.

Padme

- pytanie które tak z kupra wyszło powyżej o te wolne ciężary, wynikało stąd, że sama trenuje w domu, tylko ze sztangą i sztangielkami, w życiu nie miałam do czynienia z linkami, wyciągami, bramami etc. wiele planów treningowych ćwiczenia tego typu uwzględnia, w warunkach domowych się tym nie dysponuje, trzeba polegać na zamiennikach. zamiast owijać w bawełnę, mogłam od razu zapytać wprost: czy dużo straciłam?

Trochę na pewno -ale znowuż nie aż tak wiele. Jest mnóstwo nietypowych ćwiczeń ze sztangą, które zastępują lub często wręcz są lepsze od maszyn - tylko dziś w dobie tych maszyn się o nich zapomniało. Tutaj kilka takich ćwiczeń znajdziesz:

https://www.sfd.pl/Nietypowe,_mało_znane_i_zapomniane_ćwiczenia-t1046223.html

W domowych warunkach też można zbudować super sylwetkę.Na pewno pod zawody się wszechstronnie przygotować będzie łatwiej na siłowni. Wiele detali widać dopiero jak się zejdzie do bardzo niskiego bf - do którego tak dla samej siebie się rzadko komukolwiek chce wycinać. Bez detali można żyć - w normalnym życiu raczej się liczy wszechstronność, kompletność treningu a nie to czy ktoś będzie mógł się pochwalić wyraźnym mięśniem krawieckim na przykład i tego się trzymajmy.

Padme

- pytanie nr 2 - już bardziej uniwersalne. ćwiczeń na daną trenowaną partię można znaleźć na pęczki. także konstruując plan możliwości wyboru są ogromne (np. na przód uda wezmę sobie przysiad, na tył uda - ciąg rumunski i dorzucę asystujące w formie odwodzenia). czy oprócz tego, że jako ćwiczenia główne powinno się wybierać wielostawy (?) istnieją jakieś uniwersalne zasady doboru cwiczeń do planu?

To taka najważniejsza ogólna zasada. Ja osobiście wyznaję zasadę, że trening każdej partii powinien zawierać element siłowy oraz element bardziej plastyczny - jednak takie treningi też nie są dla każdego. Zanim się tak zacznie ćwiczyć warto dobrze poznać swój organizm - bo niestety trenując w ten sposób ryzykuje się troszkę i warto wyłapywać niepokojące symptomy w odpowiednim czasie. Inaczej skutki bywają bolesne. Z tymi wielostawami to też nie zawsze jest tak że muszą one być bazą. Jeśli chcemy zastosować wstępne zmęczenie - to już tę zasadę olewamy (no ale to raczej narzędzie dla osób zaawansowanych). Ogólnie od większości zasad można odstąpić w wielu przypadkach - ale raczej jak już standardowe metody przestają wystarczać. Poza tym znów pojawia się znacząco większy czynnik ryzyka w takiej sytuacji kiedy izolowane ćwiczenie bierzemy za bazę swojego treningu danej partii. Łatwiej jest przeholować i coś uszkodzić. Inną taką generalną zasadą na początek przygody z żelastwem jest od ogółu do szczegółu. Czyli na początek wybieramy ćwiczenia globalne (przysiad, mc, wiosło, wyciskanie na ławie) a dopiero w dalszej kolejności drobnicę - czyli ćwiczenia na ramiona, łydki, przedramiona itp. Od tego oczywiście też można robić odstępstwa - chociażby przy okazji jakichś priorytetów - no ale to już indywidualnie się raczej takie kwestie ustala i nie warto generalizować.

Viki

Spotkałam się z różnymi opiniami na ten temat. Z jednej strony nowe ćwiczenie to nowy bodziec dla mięśni, a mięśnie potrzebują tych bodźców żeby lepiej rosnąć. Poza tym różnorodność ćwiczeń zapewnia też różną pracę mięśni, "atakowanie" ich pod różnym kątem itp. Jednak czytałam też kiedyś artykuł, chyba na t-nation, gdzie autor polecał, żeby nie zmieniać ćwiczeń, tylko robić ciągle te same, natomiast zmieniać okresowo liczbę serii, powtórzeń czy metody intensyfikacji. Tłumaczył to tym, że nowego ćwiczenia mięśnie muszą się dopiero nauczyć, więc pierwsze tygodnie to adaptacja do ruchu i nie są tak efektywne jak to samo ćwiczenie ale na nowych zasadach. Natomiast na redukcji poleca się właśnie nowe ćwiczenia ze względu na tą nieefektywność i większy wydatek energetyczny dopóki mięśnie się nie zaadaptują do nowego ruchu.

Ja się mogę podpisać pod tym wszystkimi kończynami. To jest właśnie to co lubię i czego jestem prywatnie wyznawcą. Ale to dla większości ludzi atakowanych nawałem nowinek treningowych oraz "starzynek" - bo wiele kwestii to odgrzewane kotlety - wydaje się jako skansen treningowy. Czyli owszem kiedyś to tak robili - ale to był błąd bo można zrobić to na mnóstwo innych sposobów, w dodatku często potwierdzonych badaniami lub doświadczeniami guru branży, zawodników zajmujących najwyższe miejsca itd. itd. No i skansen zaczyna w ogóle być obciachem i nikt nie chce być z czymś takim kojarzony. Ja osobiście jeśli tylko mogę to właśnie tak ćwiczę i uważam to za idealne rozwiązanie. Tylko że jest jedno ale. Powstaje takie zjawisko, które można nazwać superspecjalizacją - stajemy się mistrzami w danej czynności. To się przekłada często na możliwość, a w wielu przypadkach przymus - stosowania dużych lub bardzo dużych ciężarów. A te z kolei wiążą się zawsze z większym ryzykiem. No i w pewnym momencie stajemy przed dylematem - ryzykować i brnąć dalej w skansen - czy odpuścić i pójść w nowoczesność. 99,9% wybiera nowoczesność i przez to skansen staje się jeszcze bardziej kojarzony z prehistorią i ciemnotą. I tak oto w literaturze przedmiotu wspomniany przez Ciebie artykuł jest postrzegany raczej jako ciekawostka i eksponat muzealny. Najśmieszniejsze, że większość, jak nie wszyscy, którzy się nabijają z takiego podejścia do treningu nigdy nawet nie spróbowali tak ćwiczyć . Niemniej jednak nie polecam tego typu rozwiązań treningowych. Kulturyści, fitnesski - raczej powinni sięgać po inne rozwiązania. Każdy przypadek gdzie celem jest przede wszystkim sylwetka powinien raczej korzystać z tych nowocześniejszych rozwiązań. To opisywane wspomniane przez ciebie rozwiązanie z artykułu jest raczej dla osób którym zależy na naturalnej wszechstronnej sile i przy okazji - trochę jako skutek uboczny na przyrostach masy mięśniowej (przy czym wcale nie najgorszych przyrostach). Jeśli idzie o kobiety to szkoda troszkę rezygnować w wielości ćwiczeń. Niewiele pań toleruje monotonię i warto mieć to na uwadze.

Padme

pytanie właśnie, czy - posługując się analogią do części samochodowych - zamiennik zawsze będzie gorszy od oryginału, domowy zamiennik na linkę czy wyciąg konkretnie, np. przy tej samej częstotliwości trenowania czy ten sam efekt jestem w stanie osiągnąć przyciąganim linki wyciągu dolnego siedząc i wiosłem powiedzmy.

Ja bym tego tak nie postrzegał. To nie są zamienniki ale raczej elementy komplementarne. Po to się sięga po różne ćwiczenia żeby wszechstronniej się rozwijać. Owszem wiele ćwiczeń działa podobnie - ale zawsze jest jakiś element różnicujący i każde przynosi troszkę inny bodziec. Poza tym nie powinno się generalizować a raczej rozpatrywać konkretny przypadek. Ten który podałaś - wiosło a wyciąg dolny - zdecydowanie wygrywa wiosło wolnym ciężarem jeśli zależy nam na ogólnym rozwoju, a wyciąg jeśli weźmiemy pod uwagę wielość rodzajów chwytu i ustawienia bloczków wygra przy dłubaniu w szczegółach. I tak to wygląda.