[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Pon

FBW A

przysiad przedni rampa 5: 5x40kg, 5x67,5kg, 5x77,5kg, 5x87,5kg, 5x97,5kg
przysiad na hack maszynie 12-8 zabawa tempem (sam naklad): 12x45kg, 10x8x67,5kg
wyciskanie sztanga poziomo rampa 5 z pauza: 5x47,5kg, 5x67,5kg, 5x77,5kg, 5x87,5kg, 5x97,5kg
krzyzowanie linek wyciagu gornego 12-8 zabawa tempem: 12x12kg, 2x12x15kg
podciaganie na drazku 3xmax: 9xcc, 6xcc, 6xcc
wyciskanie zolnierskie - nie robilem
ss uginanie ramion siedzac 3x8x16kg
ss wyciskanie francuskie ramion siedzac sztangielki 3x8x16kg
brzuch 3 s: przyciaganie nog w zwisie na drazku - 3x10xcc

Trening jakos poszedl, przysiad przedni cos mi dziwnie idzie, przy tym chwycie ciezarowym do przodu mnie ciagnie na samym dole, lokcie nie sa mega stabilne. Musze pomyslec czy wrocic do paskow czy nadal robic tak jak robie. Wyciskania zolnierskiego nie zrobilem bo trzeba by bylo za dlugo czekac, a ja nie moge sobie na to pozwolic.
Waga w niedziele rano na czczo 87,3kg.

Sr

FBW B

przysiad przedni 3x8x70kg
wyciskanie skos gora sztangielki 10x32kg, 2x8x36kg, 8x40kg
martwy ciag rampa 5: 5x60kg, 5x80kg 5x100kg, 5x115kg, 5x135kg, 5x155kg
uginanie nog lezac 3x10x40kg
wioslowanie jednoracz sztangielki 10x40kg, 2x8x52kg
wyciskanie sztangielek siedzac 8x26, 2x8x32kg
ss uginanie mlotkowe 3x8x20kg
ss francuz za glowa 3x8x14kg

Moze byc. Tyle w temacie, jutro gramy mecz ligowy, wiec moze byc ciezko z regeneracja.

Pia

extra trening
klata+plecy w super serii

ss1
podciaganie szeroko nachwytem 2x8xcc, podciaganie podchwytem 8xcc, podciaganie chwytem neutralnym 8xcc
wyciskanie skos gora 30 stopnisztangielki 4x8x36kg

ss2
wioslo polsztanga 4x8x45kg
rozpietki skos gora 30 stopni 12x10kg, 3x12x12kg

ss3
dipsy klatkowe 4x8xcc
wioslowanie na maszynie typu hammer jednoracz 4x8x40kg

ss4
sciaganie raczek wyciagu gornego na bramie kleczac 12x27kg, 2x12x30kg
wyciskanie poziomo sztangielek naprzemian 4x12x16kg

wyciskanie poziomo sztangielek 100x8kg

Taki sobie dzisiaj zrobilem trening, wykorzystalem czas wolny i wykonalem to na co mialem ochote. Po meczu ligowym sie w miare czulem, wiec jakas sila byla zeby zrobic tego typu trening.

Pon

FBW A

przysiad przedni rampa 5: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg
przysiad na hack maszynie 12-8 zabawa tempem (sam naklad): 12x45kg, 10x8x67,5kg
wyciskanie sztanga poziomo rampa 5 z pauza: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg
krzyzowanie linek wyciagu gornego 12-8 zabawa tempem: 3x12x15kg
podciaganie na drazku 3xmax: 9xcc, 7xcc, 6xcc
wyciskanie sztangielkami siedzac: 8x26kg, 6x32kg, 6x34kg
ss uginanie ramion siedzac 3x8x16kg
ss wyciskanie francuskie ramion siedzac sztangielki 3x8x16kg
brzuch 3 s: przyciaganie nog w zwisie na drazku - 3x10xcc

Wszystko okey, nadal pracuje nad przysiadem aby sie tak nie pochylac. Silowo idzie caly czas do przodu.
W weekend sobie poszlalem z jedzeniem, co sie odbilo na wadze, ktora w niedziele na czczo wynosila 89,3kg;p

Sr

FBW B

przysiad przedni 3x8x72,5kg
wyciskanie skos gora sztangielki 10x32kg, 8x36kg, 2x8x40kg
martwy ciag rampa 5: 5x60kg, 5x80kg 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x160kg
uginanie nog lezac 3x10x45kg
wioslowanie jednoracz sztangielki 10x40kg, 8x52kg, 8x62kg
wyciskanie zolnierskie 8x50kg, 2x6x60kg
ss uginanie mlotkowe 3x8x22kg
ssprostowanie ramienia za glowa3x8x14kg

Wszystko okey, nawet przedni lepiej wyglada.


Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2017-02-08 20:43:42

Sob

extra trening
klata+plecy w super serii

ss1
podciaganie szeroko nachwytem na drazku 4x6xcc
wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 4x6x40kg

ss2
rozpietki skos gora 30 stopni 4x12x12kg
narciarz 4x8x30kg

ss3
dipsy klatkowe 4x8xcc
wioslowanie polsztanga 4x8x45kg

ss4
krzyzowanie linek 4x12x15kg
sciaganie raczek wyciagu gornego na bramie kleczac 4x12x30kg

ss5
wyciskanie na lawce poziomo sztanga z pauza 2 s 8x60kg, 3x8x70kg
sciaganie wyciagu gornego do klatki chwyt v 4x8x45kg


Sam trening zajal mi jakies 45 minut. Dzisiaj akurat mialem wolniejszy czas, wiec skoczylem i zrobilem extra trening. Jutro mecz ligowy, wiec nie wiem jak sie bede czul po nim i czy dam rade zrobic fbw w poniedzialek.
Jutro sie zwaze i zobacze jak sytuacja wyglada.

Pon

FBW A

przysiad przedni rampa 5: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x102,5kg
przysiad na hack maszynie 12-8 zabawa tempem (sam naklad): 12x45kg, 10x8x67,5kg
wyciskanie sztanga poziomo rampa 5 z pauza: 5x40kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x102,5kg
krzyzowanie linek wyciagu gornego 12-8 zabawa tempem: 3x12x15kg
podciaganie na drazku 3xmax: 10xcc, 7xcc, 6xcc
wyciskanie sztangielkami siedzac: nie robilem
ss uginanie ramion siedzac 3x8x18kg
ss wyciskanie francuskie ramion siedzac sztangielki 3x8x18kg
brzuch 3 s: przyciaganie nog w zwisie na drazku - nie robilem

Po meczu dosc niezle poszlo jezeli chodzi o ciezar, czuje, ze jednak zmeczenie dalo sie odczuc. Nie robilem barkow i brzucha ze wzgledu na mecz wczorajszy.
Waga w niedziele rano na czczo 88,6kg.

Sr

FBW B

przysiad przedni 3x8x75kg
wyciskanie skos gora sztangielki 10x32kg, 3x8x40kg
martwy ciag rampa 5: 5x60kg, 5x80kg 5x105kg, 5x125kg, 5x145kg, 5x165kg
uginanie nog lezac 3x10x45kg
wioslowanie jednoracz sztangielki 10x40kg, 8x52kg, 6x62kg
wyciskanie zolnierskie 8x50kg, 2x6x62,5kg
ss uginanie mlotkowe 3x8x22kg
ssprostowanie ramienia za glowa 3x8x14kg

Odczuwam zmeczenie, mam nadzieje, ze ten stan rzeczy ulegnie zmianie. To ostatni trening na silowni w tym tygodniu;p w piatek trening pilki recznej a w sobote mecz ligowy.

Zrobilem sobie kilka dni wolnego, poniewaz czulem duze zmeczenie, pilka reczna, silownia i maly maluszek w mieszkaniu. Osoby, ktore maja male dziecko i dziela sie obowiazakami z zona wiedza co to znaczy;p
Tym planem o ile dam rade polece do konca kwietnia, 2-3 razy w ciagu tygodnia, raczej pewnie 2 razy. W dodatku w tygodniu beda wpadaly 1-2 treningi pilki recznej oraz mecz ligowy w weekend.

FBW A
rozgrzewka podciaganie na drazku szeroko nachwytem max
przysiad przedni sztanga 3x3
wyciskanie lezac poziomo sztanga 5x5
martwy ciag 3x3
ss uginanie z supinacja sztangielki 3x8
kick back 3x8

FBW B
rozgrzewka podciaganie na drazku szeroko nachwytem max
przysiad tylni sztanga 3x3
wyciskanie lezac skos gora 30 sztangielki 3x10-8
wioslowanie polsztanga 5x10
triset wznosy boczne sztangielki 3x10
unoszenie sztangielek z prozdu 3x10
cuban press 3x10
ss spider curls sztangielki 3x8
wyciskanie francuskie siedzac sztangielki 3x8

Sr

FBW A
rozgrzewka podciaganie na drazku szeroko nachwytem 11xcc
przysiad przedni sztanga 3x3x100kg
wyciskanie lezac poziomo sztanga 5x5x80kg
martwy ciag 3x3x160kg
ss uginanie z supinacja sztangielki 3x8x18kg
kick back 3x8x10kg

Trening bez szalu.