Plan treningowy do oceny

Witam, chciałbym się dowiedzieć czy ten plan treningowy wykonywany w domowej siłowni wymaga jakieś poprawy. Ćwiczę systematycznie od ponad miesiąca, ćwiczę od jakiś 2 lat z dość długimi przerwami. Moją najczęściej wykonywaną dyscypliną było bieganie długodystansowe. Chciałbym się też dowiedzieć czy dłuższe aeroby chociaż raz w tygodniu przyczynią się do słabszych efektów na siłowni :)


Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 68
Wzrost : 176
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : Szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia 3x w tygodniu aeroby. Sporadycznie Basen, interwały
Odżywianie : Tylko pełnowartościowe produkty, liczenie kalorii na oko
Cel : zwiększenie masy mięśniowej, częściowe spalenie tkanki mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, biegani
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko, kreatyna, Carbo, Witamina D3, kawa z pieprzem cayenne jako spalacz tłuszczu
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Poniedziałek - klata/biceps/brzuch
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej
4 Serie x9
2.Wyciskanie sztangi skos górny
4 Serie x9
3.Rozpiętki na ławce prostej
4 serie x12
4.Wyciskanie hantli na ławce prostej
4 serie 2x12 x10 x8

5.Młotki
4 serie x12 na każdą rękę
6.Hantle siedząc
4 serie x 12 na każdą rękę
7.21
4 serie x21

Na brzuch wszystkie ćwiczenia oprócz brzuszków na piłce-




Wtorek - Barki/Kaptury
1.Wzniosy ramion z hantlami stojąc
4 serie x14
2.Wyciskanie sztangi od głowy
4 serie x12-14
3.Unoszenie sztangi przed głowę z prostymi rękoma
4 serie x12-14

4.Kaptury sztanga
4 serie x15

Środa - Aeroby/brzuch
30 min rowerek stacjonarny lub bieganie

Czwartek - Nogi/Triceps
Przysiady ze sztangą na plecach
4 serie x14

2. Wykroki z hantlami
4 serie x24

3. Stawanie na palcach ze sztangą
4 serie x15

4. Prostowanie rąk z hantlem siedząc
4 serie x14

5. Uginanie rąk za głowę gryf łamany
4 serie x12-14

6. Wyciskanie wąskim chwytem sztangi
4 serie x12

Piątek - Plecy/Przedramie/brzuch

1.Wiosłowanie sztanga
4 serie x14

2. Przyciąganie jednej strony gryfu do siebie
4 serie x14 na rękę

3. Przyciąganie hantli do siebie w oparciu (wiosłowanie z oparciem)
4 serie x14 na rękę

4. Opuszczenie i podciąganie sztangi dłońmi i zza pleców
4 serie x15

Sobota, Niedziela aeroby jak w środę + brzuch w niedzielę





Zmieniony przez - Misiekqq123 w dniu 2017-02-08 08:17:46

Zmieniony przez - Misiekqq123 w dniu 2017-02-08 08:19:07

Żuraw nie ma niestety zamiennika. Jeśli jest za trudny lub nie można go wykonać to inne ćwiczenie ale zginanie w stawie kolanowym koniecznie

Partia raz w tygodniu trochę marnowanie potencjału jak na Twój staż warto by było pomyśleć nad tym aby zrobić sobie każdą partię dwa razy w tygodniu. Jeśli chcesz raz w tygodniu partię to można ten trening nieco poprawić.
Dłuższe aeroby musisz uwzględnić w diecie.

Czyli proponujesz żeby jak rozłożyć ćwiczenia? Dodać do soboty i niedzieli trening siłowy np sobota klata/biceps /Triceps niedziela Barki Kaptury? czy raczej zostawić jak ćwiczenia tak jak są tylko dołożyć np do tricepsa i nóg jeszcze z 4-8 serii na biceps i tak dalej? Nie wiem za bardzo jak to rozłożyć

Jeśli z każdą partią dwa razy w tygodniu to warto by było zrobić jakieś push pull bądź góra dół a jeśli z partią raz w tygodniu to coś pozmieniać w tym co wrzuciłeś

Dorzucić jakieś ćwiczenia, zwiększyć ilość serii? I w jakich treningach bo wydaje mi się że klata jest wystarczająco dobrze rozplanowana.

Ale zostajemy przy tym treningu jak wrzuciłeś wyżej z partią trenowaną raz w tygodniu?

Myślę że tak będzie mi wygodniej, chyba że dokładnie dowiem się na czym polega trening push pull. Zależy mi na jak najlepszych efektach, czas w weekendy mam :)


Zmieniony przez - Misiekqq123 w dniu 2017-02-08 12:30:47

Push pull może być fajną opcją treningową dla Ciebie .
Tutaj masz przykładowe plany w tej formie https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

I dodać taki trening w sobotę na przykład?

Wróćmy do podstaw masz 4 dni treningowe i spokojnie możesz trenować treningiem podzielonym na push pull czyli w jednym dniu ruchy wypychające w drugim przyciągające etap 5 z linku wyżej

Taki plan będzie dobry? Znalazłem na jakimś forum, trochę zrobiłem po swojemu. Plan wykonuje się 2 dni treningowe - 1 dzień przerwy, potem znów 2 dni treningu i 1 dzień przerwy

Push:
Przysiady z sztangą 5x5 / 3x8
wykrok z hantlami 3x8
Wyciskanie na ławce prostej 5x5 / 3x8
Wyciskanie na ławce górej 3x8
Rozpiętki na ławce 3x10-15
Wyciskanie hantli pionowe siedząc 5x5 / 3x8
wznosy boczne i/lub wznosy w przód 3x8
Triceps siedząc na ławce 3x8
łydki stawanie na palcach z sztagą 3x15

Pull
Martwy ciąg 3x10 na początku / 3x5
Żurawie/ coś na dwugłowe 3x8
Wiosłowanie w opadzie 5x5 / 3x8
podciąganie na drążku 3x5
podciąganie wąskie biceps 3x8
Unoszenie sztangi do brody 3x8
odwrotne rozpiętki (tył barku) 3x10-15
Biceps Młotki 3x8
Biceps siedząc 3x8
+brzuch

ewentualnie brzuch co 2 dni z tym: